Как сделать упражнение ветряных мельниц для ядра следующего уровня и силы плеча

Упражнение ветряных мельниц — это, во-первых, основных шарика. Но это также улучшит устойчивость плеча, прочность на глядя и мобильность Total-Body. Emage Credit: TOREFIT.EU В этой статье Как Преимущества Советы Модификации Прогрессии Упражнение ветряных мельниц является одним из старейших (экземпляров, наиболее недооцененных) движется вокруг. К счастью, это возвращение. Почему? Потому что этот сердечник ядра делает намного больше, чем зубил ваш пресс … Хотя это тоже это делает. Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от боли в спине, поспешите свое здоровье плеча, постройте свои жаловы или улучшите мобильность совместного тела Total-Body — Windmill ABS Упражнение, которое вы охватываете вас. Реклама Вот все, что вам нужно, чтобы попробовать это растяжение, укрепление, мышечный ход. Что такое упражнение ветряных мельниц? Это тотальный ход тела, который включает в себя сгибание вашего тела вбок, удерживая наверху веса. Какие мышцы работают ветряная мельница? это улучшает стабильность в вашем ядре, плечах и запястьях. Между тем, получите растяжку подколенные сухожилия, когда вы наклоняетесь, и ваши жаль работают, чтобы помочь вам поддерживать резервную копию. <Сильные> Кто может сделать ветряную мельницу? это умеренное упражнение. Для выполнения базовых версий кетлбелл или гантелей вы должны иметь в состоянии нажать на весовой накладной расходной рассылкой и удерживать его там — что требует мобильности и стабильности плеч. Если вы не можете нажать на поверхность веса таким образом, вы можете сделать упражнения ветряных мельнов без весов или с весом вниз на вашей стороне. Эти вариации являются хорошими и начинающими. (См. Ниже для How-Tos.) Реклама Как сделать упражнение ветряных мельниц с идеальной формой Уровень умения промежуточный Стоять с ногами немного шире, чем ширина плеч. Держите кетлбелл с помощью ручки в правой руке с висящими руками по бокам. Поверните левую ногу на 90 градусов. Нажимайте на вершину kettlebell и позвольте шару кетлебелла на запястье. Ручка веса теперь будет в пятке вашей руки, повесил над большим пальцем. Держите вас запястья в соответствии с вашим предплечьим. Твой левой рукой все еще должен быть на вашей стороне. Посмотри на вес. Продолжайте смотреть на остальную часть упражнения. Поджайте ваше ядро ​​и вытащите бедра на правую сторону, когда вы скользите левой рукой вниз по левой ноге. Вы можете сгибаться ни на колене, как вы ниже. Держите левую руку перпендикулярно по полу все время, и ваша правая рука все еще должна быть прямой через плечо. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Держите опускание, насколько вы можете не вносить давления на переднюю ногу или изгибаться от позвоночника, достигая левой руки к левой лодыжке. Вы должны почувствовать растяжку в подколенной подколенной подколенной древесине. Когда вы опустились, насколько вы можете, сжимайте свои жале, чтобы выдержать резервную копию. Сделайте все ваши повторы на этой стороне, затем переключайте руки и сделайте переход на другую сторону. Показать инструкции Можете ли вы сделать упражнение ветряных мельниц дома? Да! Вы можете сделать ветряную мельницу без весов или оборудования вообще. Или вы можете сделать это, удерживая домашний предмет, такой как кувшин воды или банка супа. Просто убедитесь, что потолок достаточно высок, чтобы вы не ударили его! Смотреть полный учебник 5 Упражнения ветряных мельниц и мышцы работали 1. Он растягивается и укрепляет одновременно Ветряная мельница Kettlebell — отличный «взрыв для вашего доллара», потому что он делает так много одновременно: он работает много мышц одновременно, но он также работает по-разному. Переезд бросает вызов силы и стабильности в вашем плече и ядра, а также растягивая подколенные сухожилия и укрепляя жале. Реклама 2. У него улучшает стабильность плеча У более чем 250 000 американцев есть операция по борьбе с ротатором каждый год, по словам журнала кости и совместной хирургии кости и совместной хирургии. К счастью, этот шаг помогает построить и поддерживать стабильность вашего плеча в различных позициях, когда вы делаете ход. Вы должны сохранить стабильное, сильное плечо, когда вес находится прямо над вашей головой, на вашей стороне и каждую позицию между ними. 3. Работает наклон Часто игнорируемое боковое тело занимает центральный этап, когда вы скользите в положение. Ваши наклоны работают, чтобы держать позвоночник от сгибания на сторону, когда вы ниже, и поддержите резервную копию. Реклама 4. Это поезда баланса и координации Есть много вещей, чтобы продолжать движение прямо во время упражнений: глядя на вес, толкая бедро, стоя вверх — все при сохранении рук в вертикальной линии, на плече устойчиво, ядра и позвоночнику. Все эти движущиеся кусочки получают детали и системы вашего тела, работающие вместе, так как они могут не иначе. Вы должны поддерживать равновесие и улучшить вашу координацию для обеспечения надлежащей формы ветряной мельницы. 5. Это может помочь вам овладеть другие впечатляющие шаги Как осложняется, поскольку это основное упражнение, есть еще более сложная функциональная фитнес перемещается там. Например, турецкий вот — это еще одно упражнение, которое имеет много шагов, включает в себя множество различных мышц и движений и вызов вашим балансам и стабильности. FYI: полушедшая ветряная мельница Kb (ниже) на самом деле является одним из шагов в вставе. 6 советов по лучшим результатам 1. Установите приподнятое плечо вниз и обратно После того, как вы нажмете накладные расходы Kb или другой вес, установите плечо вниз и обратно, прежде чем начать наклониться. Представьте, что ваш плечевой лезвие подходит к центру вашего позвоночника, затем скользит спину в задний карман пары джинсов. Как только это там, начните изгибаться. 2. Шарнир на бедрах, а не ваша талия Когда вы сгибаете на талии, ваши изгибы позвоночника — это здесь нет-нет. Чтобы убедиться, что вы используете бедро, а не на талии, сделайте эту бедро Sassy: после скручивания подножия другой ноги на 90 градусов, покройте бедро на стороне поднятой руки с помощью некоторого отношения. Тогда держите эту бедро, выходящую в сторону вашей талии, как вы ниже. Если ваша бедра перестает выходить, это настолько далеко, насколько вы можете пойти сейчас. Любой дальше, и вы начнете использовать свой позвоночник, чтобы компенсировать. 3. Создайте вертикальную линию с обеими руками Это ветровая часть движения: ваши руки должны напоминать два лопатка или лезвия ветряной мельницы. Ваша нижняя рука должна оставаться перпендикулярной на землю всего времени — и поэтому ваша верхняя рука. Таким образом, вы создадите вертикальную линию с обеими руками, и сохраняют вес в центре тела, чтобы ваше плечо было стабильным. 4. попробуйте без обуви Многие тренировочные и бегущие кроссовки могут сделать вас шатким во время этого упражнения. Но это уже достаточно сложно для вашего баланса! Попробуйте двигаться в голых ногах или с босой подъемной обуви, чтобы у вас была более плоская основание для работы. 5. Не заставляйте себя вниз Как вы ниже, вы должны почувствовать растяжку в жале, подколенные сухожилия и туловище вашей взвешенной стороны. Вы также должны чувствовать участие в растягивании в подколенные сухожилия вашей невзвешенной стороны. То, что вы не должны чувствовать, это боль, и вы не должны чувствовать, что ваш позвоночник начинает гнуться. Если вы достигнете точки, где вы не можете понизить дальше, не сгибая от позвоночника в сторону, остановитесь там. Это ваш ассортимент движения сейчас — и все в порядке! 6. Пусть ваша слабая сторона решит ваш вес и представители Вы можете обнаружить, что одна сторона вашего тела лучше или сильнее в этом движении, когда вы начинаете. Это нормально! Выберите весовой, схему REP и диапазон движения, который работает для этой стороны и использовать его для другой стороны, пока вы даже не вышли. Это будет держать вас от того, чтобы стать более несбалансированным. 5 самых тяжелых упражнений кетлбелл для скульптуры ABS D’Antetettes stephens, ISSA-CPT Единственные 4 упражнения клетки, которые вам нужны для тренировки в полноте Тиффани Аюда Как сделать качание кетлбелл для прочности тела и кардио Лорен Бегоском 3 модификации, чтобы облегчить Движение 1: ветряная мельница Выполнение этого упражнения без весов отличный способ практиковать это движение и получить более низкоугольный участок упражнения, не требуя стабилизации вашего верхнего плеча. Уровень квалификации Новичок Стенд с ногами немного шире, чем ширина плеч, кроме руками, висит на своих сторонах. Поверните левую ногу на 90 градусов. Поднимите правую руку прямо наверху. Держите вас запястья в соответствии с вашим предплечьим. Твой левой рукой все еще должен быть на вашей стороне. Посмотри на вашу поднятую руку. Продолжайте смотреть на остальную часть упражнения. Поджайте ваше ядро ​​и вытащите бедра на правую сторону, когда вы скользите левой рукой вниз по левой ноге. Держите правую ногу прямо; Вы можете согнуть левое колено немного, когда вы ниже. Держите левую руку перпендикулярно по полу все время, и ваша правая рука все еще должна быть прямой через плечо. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Держите опускание, насколько вы можете не вносить давления на переднюю ногу или изгибаться от позвоночника, достигая левой руки к левой лодыжке. Вы должны почувствовать растяжку в подколенной подколенной подколенной древесине. Когда вы опустились, насколько вы можете, сжимайте свои жале, чтобы выдержать резервную копию. Сделайте все ваши повторы на этой стороне, затем переключайте руки и сделайте переход на другую сторону. Показать инструкции Переместить 2: недопустимая ветряная мельница Удерживая вес с вашей нижней рукой, удаляет требования к стабильности плеча основного движения, как версия для веса тела. Но удерживая вес на вашей стороне, может заставить вас чувствовать себя более стабильным и заземленным, когда вы делаете этот ход. Это может даже чувствовать себя немного проще, когда вы ниже, чем упражнения без веса вообще. Эта недопустимая нижняя позиция обеспечивает немного больше сопротивления, хотя вы поддерживаете резервную копию, хотя — так что это не все легко! Уровень квалификации Новичок Стоять с ногами немного шире, чем ширина плеч. Держите кетлбелл с помощью ручки в левой руке с висящими руками по бокам. Поверните левую ногу на 90 градусов. Поднимите правую руку прямо наверху. Держите вас запястья в соответствии с вашим предплечьим. Ваша левая рука, удерживая кетлбелл, все равно должен быть на вашей стороне. Посмотрите на правую руку. Продолжайте смотреть на остальную часть упражнения. Поджайте свое ядро ​​и вытащите бедра на правую сторону, когда вы скользите левой рукой и кетлетбелкой вниз по левой ноге. Держите правую ногу прямо; Вы можете согнуть левое колено немного, когда вы ниже. Держите левую руку перпендикулярно по полу все время, и ваша правая рука все еще должна быть прямой через плечо. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Продолжайте опускать настолько, насколько вы можете не подвергать давления на переднюю ногу или изгибаться от позвоночника, достигая левой руки к левой лодыжку и клетку к земле. Вы должны почувствовать растяжку в подколенной подколенной подколенной древесине. Когда вы опустились, насколько вы можете, сжимайте свои жале, чтобы выдержать резервную копию. Сделайте все ваши повторы на этой стороне, затем переключайте руки и сделайте переход на другую сторону. Показать инструкции Переместить 3: полшетка ветряная мельница В любое время вы ниже на одном колене, чтобы сделать упражнение, труднее согнуть нижнюю часть спины. Вы блокируетесь в этом бите устойчивости ядра, так что вы можете сосредоточиться на стабилизации вашего верхнего плеча. Уровень умения промежуточный Настаивайте на колени на левом колене с коленями вокруг ширины плеч. Ваша правая нога должна быть плоской на полу. Обе ваши колени должны образовывать угловые углы на 90 градусов. Держите кетлбелл в правой руке рукой и повесьте обе руки по бокам. Нажимайте на вершину kettlebell и позвольте шару кетлебелла на запястье. Ручка веса теперь будет в пятке вашей руки, повесил над большим пальцем. Держите вас запястья в соответствии с вашим предплечьим. Твой левой рукой все еще должен быть на вашей стороне. Посмотри на вес. Продолжайте смотреть на остальную часть упражнения. Поджайте свое ядро ​​и вытащите бедра на правую сторону, когда вы скользите левой рукой вниз по левой ноге к полу. Держите левую руку перпендикулярно по полу все время, и ваша правая рука все еще должна быть прямой через плечо. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Продолжайте понижение, насколько вы можете без изгиба от позвоночника, достигая левой руки к левому колено на полу. Когда вы снизились, насколько вы можете, сжимайте свои жале, чтобы вернуться в исходное положение с весом на надловом. Сделайте все ваши повторы на этой стороне, затем переключайте руки и колени и сделайте переход на другую сторону. Показать инструкции 3 прогресса, чтобы сделать его сложнее Переместить 1: ветряная мельница гантели Делая упражнение ветряной мельницы с гантелями вызовут вашу стабильность запястья больше, чем кетлбелл, так как вес пытается качать руку по бокам или вперед и назад. Уровень умения промежуточный Стоять с ногами немного шире, чем ширина плеч. Держите гантель в правой руке с висящими руками по бокам. Поверните левую ногу на 90 градусов. Нажмите на гантель прямо наверху. Держите вас запястья в соответствии с вашим предплечьим. Твой левой рукой все еще должен быть на вашей стороне. Посмотри на вес. Продолжайте смотреть на остальную часть упражнения. Поджайте ваше ядро ​​и вытащите бедра на правую сторону, когда вы скользите левой рукой вниз по левой ноге. Держите правую ногу прямо; Вы можете согнуть левое колено немного, когда вы ниже. Держите левую руку перпендикулярно по полу все время, и ваша правая рука все еще должна быть прямой через плечо. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Держите опускание, насколько вы можете не вносить давления на переднюю ногу или изгибаться от позвоночника, достигая левой руки к левой лодыжке. Вы должны почувствовать растяжку в подколенной подколенной подколенной древесине. Когда вы опустились, насколько вы можете, сжимайте свои жале, чтобы выдержать резервную копию. Сделайте все ваши повторы на этой стороне, затем переключайте руки и сделайте переход на другую сторону. Показать инструкции Переместить 2: Дни-вверх КБ Ветряная мельница Это бросит вызов вашим запястьям еще больше — кетлетбелл попытается качаться вперед и назад и подтянуть руки по бокам. Используйте более легкий вес, чтобы начать. Уровень квалификации Advanced Стоять с ногами немного шире, чем ширина плеч. Держите кетлбелл с помощью ручки в правой руке с висящими руками по бокам. Поверните левую ногу на 90 градусов. Нажмите кнопку Heettlebell прямо над головой в позиции «вниз»: нижняя часть шара Kettlebell указывает на потолок, со всем шаром над вашей рукой. Держите вас запястья в соответствии с вашим предплечьим. Твой левой рукой все еще должен быть на вашей стороне. Посмотри на вес. Продолжайте смотреть на остальную часть упражнения. Поджайте ваше ядро ​​и вытащите бедра на правую сторону, когда вы скользите левой рукой вниз по левой ноге. Держите правую ногу прямо; Вы можете согнуть левое колено немного, когда вы ниже. Держите левую руку перпендикулярно по полу все время, и ваша правая рука все еще должна быть прямой через плечо. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Держите опускание, насколько вы можете не вносить давления на переднюю ногу или изгибаться от позвоночника, достигая левой руки к левой лодыжке. Вы должны почувствовать растяжку в подколенной подколенной подколенной древесине. Когда вы опустились, насколько вы можете, сжимайте свои жале, чтобы выдержать резервную копию. Сделайте все ваши повторы на этой стороне, затем переключайте руки и сделайте переход на другую сторону. Показать инструкции Переместить 3: Двойная кетлбелл Ветряная мельница Это двойная кардинация: вес на дне добавляет больше сопротивления, когда вы поддерживаете резервную копию … Все пока вы все еще уравновешиваете верхнюю часть наверху. Уровень квалификации Advanced Стоять с ногами немного шире, чем ширина плеч. Держите кетлбелл на ручке в каждой руке с висящими руками по бокам. Поверните левую ногу на 90 градусов. Нажимайте на вершину kettlebell и позвольте шару кетлебелла на запястье. Ручка веса теперь будет в пятке вашей руки, повесил над большим пальцем. Держите вас запястья в соответствии с вашим предплечьим. Твой левой рукой все еще должен быть на вашей стороне. Посмотри на поднятый вес. Продолжайте смотреть на остальную часть упражнения. Поджайте ваше ядро ​​и вытащите бедра на правую сторону, когда вы скользите левой рукой вниз по левой ноге. Держите правую ногу прямо; Вы можете согнуть левое колено немного, когда вы ниже. Держите левую руку перпендикулярно по полу все время, и ваша правая рука все еще должна быть прямой через плечо. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Держите опускание, насколько вы можете не вносить давления на переднюю ногу или изгибаться от позвоночника, достигая левой руки к левой лодыжке. Вы должны почувствовать растяжку в подколенной подколенной подколенной древесине. Когда вы опустились, насколько вы можете, сжимайте свои жале, чтобы выдержать резервную копию. Сделайте все ваши повторы на этой стороне, затем переключайте руки и сделайте переход на другую сторону. Показать инструкции Poldof Press — лучшее основное упражнение, которое вы не делаете Грег Престо, CPT 8 лучших вариаций мертвых ошибок для сильного, здорового ядра Amy Schlinger, NASM-CPT Как сделать полый корпус для более сильного, более устойчивого ядра Леони Джеанером Реклама