Слушание своего тела — важная часть хатха-йоги. Нет двух людей, двигающихся одинаково. Изображение предоставлено Drazen_ / E + / GettyImages
Отправляйтесь в класс йоги или следуйте за ним дома, и вы гарантированно выполните хотя бы несколько базовых поз хатха-йоги.
В конце концов, хатха-йога — это любая практика йоги, которая включает в себя движение через позы (также известные как асаны), говорит сертифицированный инструктор по йоге из Калифорнии Келлс Макфиллипс. Все в Хатхе сосредоточено вокруг 12 основных поз — и они являются основой примерно для 84 различных асан для сгибания тела и укрепления мышц.
Рекламное объявление
Так что неважно, любите ли вы бикрам или инь, полезно знать и практиковать эти позы хатха-йоги.
Каковы 12 основных поз хатха-йоги?
- Стойка на голове (Ширшасана)
- Стойка на плечах (Сарвангасана)
- Плуг (Халасана)
- Рыба (Матсьясана)
- Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
- Кобра (Бхуджангасана)
- Саранча (Шалабхасана)
- Лук (Дханурасана)
- Половина спинального скручивания (Ардха Матсиендрасана)
- Ворона (Какасана)
- Наклон вперед стоя (Пада Хастасана)
- Треугольник (Триконасана)
Несмотря на то, что эти 12 поз составляют основу Хатхи, они различаются по сложности. (Поэтому вместо того, чтобы думать о них как о «базовых», можно подумать о них как о «оригинальных».)
Рекламное объявление
Некоторые асаны, такие как «кобра», «треугольник» и «наклон вперед сидя», приятны и просты. Другие, такие как поза ворона, занимают промежуточное положение. А стойка на голове? Это продвинутая асана, для овладения которой потребуется много практики.
Чтобы помочь вам понять, с чего начать свое путешествие, каждая из нижеприведенных асан имеет свой уровень навыков (все уровни, средний или продвинутый), указанный рядом с изображением и инструкциями по форме. Выбирайте те, которые подходят вашему телу и потребностям.
Со временем при регулярной практике вы разовьете силу, гибкость и равновесие, чтобы изучить новые сложные позы.
Рекламное объявление
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Движение 1: стойка на голове
(Ширшасана)
Изображение предоставлено morefit.eu CreativeSkill Level Advanced
- Встаньте на колени и возьмитесь за локти противоположными руками.
- Положите предплечья на пол. Положите затылок между руками. Руки должны образовывать корону вокруг головы.
- Удерживая подушечки стоп на полу, выпрямите колени, чтобы оторвать их от пола.
- Поднимите мышцы кора и подойдите к локтям.
- Медленно вытяните одну ногу к потолку.
- Сожмите один стержень, чтобы подтянуть другой к потолку.
- Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
- Задержитесь, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
«Не поддавайтесь желанию поднять ноги в стойку на голове», — говорит Макфиллипс. Если вы не можете принять позу в правильной форме, попробуйте поднять только одну ногу.
Движение 2: стойка на плечах
(Сарвангасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в 30 см от бедер.
- Надавите ступнями, чтобы поднять бедра.
- Положив предплечья на пол, положите ладони на поясницу.
- Используя предплечья для поддержки, перенесите вес на плечи и лопатки.
- Медленно поднимите одну ногу к потолку.
- Сожмите ядро, чтобы подтянуть вторую ногу к потолку.
- Напрягите ягодицы, корпус, плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
- Задержитесь, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 3: Плуг
(Халасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Лягте на пол, руки по бокам.
- Сложите руки за спиной.
- Используя руки и верхнюю часть тела для равновесия, поднимите одну ногу к потолку. Повторите то же самое с другой ногой.
- Медленно опустите одну ногу за голову, чтобы пальцы ног уперлись в пол. Повторите то же самое с другой ногой. Держите ноги как можно более прямыми.
- Задержитесь, затем медленно поменяйте движения, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 4: Рыба
(Матсьясана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой и прижаты друг к другу.
- Положите руки под бедра ладонями к полу.
- Откиньтесь назад, пока ваши предплечья не коснутся пола.
- Позвольте макушке откинуться назад и плавно прогнуть верхнюю часть спины.
- Задержитесь, затем медленно выпрямите спину и сядьте, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 5: наклон вперед сидя
(Пашчимотанасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Колени держите немного согнутыми.
- Осторожно наклоните туловище вперед. Ведя грудью, протяните руки к ступням.
- Если вам удобно, вы можете положить лоб на ноги.
Показать инструкции
Кончик
Если вы не можете удобно дотянуться до ступней, больше согните ноги в коленях или положите руки на голени. «Не доводите дело до боли», — говорит Макфиллипс.
Движение 6: Кобра
(Бхуджангасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Надавите ладонями, чтобы поднять туловище к потолку и прогнуть спину.
- Задержитесь, затем медленно согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Постарайтесь сделать туловище как можно более высоким. Не позволяйте себе переносить вес на поясницу.
Движение 7: Саранча
(Шалабхасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо за собой. Укрепите свое ядро.
- Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ноги от пола.
- В то же время прижмите руки к ступням и сожмите спину, чтобы поднять грудь над землей.
- Отведите плечи назад, чтобы открыть грудь.
- Задержитесь, затем медленно расслабьте ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно. Чтобы облегчить это движение, держите ноги на полу.
Движение 8: Лук
(Дханурасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Лягте лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо за собой.
- Согните ноги в коленях и направьте пальцы ног к потолку.
- Возьмитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за их верхнюю часть.
- Медленно поднимите грудь, чтобы все тело опиралось на таз.
- По-прежнему держась за ноги, отведите плечи от ушей.
- Задержитесь, затем опустите грудь и отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 9: Половина скручивания позвоночника
(Ардха Матсиендрасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.
- Скрестите левую ногу над правой. Согните колено и поставьте ступню на пол.
- Согните правое колено, чтобы пятка оказалась рядом с левым бедром.
- Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.
- Повернитесь влево и дотянитесь левой ладонью до пола позади вас.
- Удерживайте, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сменить стороны.
Показать инструкции
Кончик
Держите туловище как можно выше во время этой позы хатха-йоги.
Движение 10: Ворона
(Какасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
- Сосредоточьте взгляд на полу прямо перед руками.
- Поднимите одно колено и положите его на руку с той стороны.
- Удерживая вес на руках, поднимите другое колено и положите его на руку той стороны.
- Для равновесия направьте пальцы ног и смотрите в пол.
- Задержитесь, затем дотянитесь ногами до пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
«Это сложная поза», — говорит Макфиллипс. Практикуйте равновесие, поднимая одну ногу и удерживая ее. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять обе ноги.
Движение 11: наклон вперед из положения стоя
(Пада Хастхасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- С небольшим сгибом в коленях наклоните туловище вперед над ногами. Пусть руки свисают к полу.
- Если удобно, медленно выпрямите ноги.
- Задержитесь, затем медленно поднимите поясницу, затем плечи и затем голову, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 12: Треугольник
(Триконасана)
Изображение предоставлено: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
- Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч.
- Поверните правую ногу так, чтобы она смотрела вправо.
- Согните туловище вправо и положите правую руку на голень, лодыжку или пол.
- Поднимите левую руку вверх к потолку, насколько это удобно. Посмотрите на свою руку.
- Задержитесь, затем опустите руку и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сменить стороны.
Показать инструкции
Кончик
Если вам неудобно смотреть вверх на шее, смотрите прямо перед собой.
Связанное чтение
5 преимуществ хатха-йоги, которые меняют жизнь, и с чего начать
Рекламное объявление