Боковая ходьба с бандажом — одно из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы.
Приседания и толчки бедрами привлекают много внимания для роста ягодиц — и не зря. Но боковая прогулка с ремешком — это недооцененное упражнение, которое вы абсолютно должны добавить в свой распорядок дня для нижней части тела.
- Что такое ходьба с боковым ремешком? Это упражнение включает в себя шаг в сторону с небольшой повязкой на ногах, — объясняет Мелисса Гарсия, врач-терапевт, Вашингтон. физиотерапевт на базе.
- Какие мышцы работают с боковой полосой ходьбы? Она в основном нацелена на ваши ягодичные мышцы и является одним из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, — говорит Гарсия. (Ваша ягодичная мышца составляет верхнюю и боковую части ваших ягодиц.)
- Кто может выполнить это упражнение? Это долгосрочное упражнение всех уровней безопасно для большинства людей. Хотя это рекомендуется для тех, кто работает над стабильностью бедра, позвоночника, колена или лодыжки, всем, у кого ранее была травма, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать новые упражнения, говорит Гарсия.
Рекламное объявление
Нужна мини-группа? Это наш лучший выбор:
- Ленты для упражнений Fit Simplify Resistance Loop (Amazon.com, 12,95 долларов США)
- Эластичные браслеты Haisea (Amazon.com, 8,99 долларов США)
- Ленты сопротивления BERTER (Amazon.com, 15,99 доллара США)
Как выполнять боковую ходьбу с идеальной формой
Этот ход обманчиво прост — это означает, что он выглядит проще, чем есть на самом деле. Если вы в хорошей форме выполняете боковую прогулку с мини-лентой, вы обязательно почувствуете ожог. А если нет, вы можете пересмотреть свою форму в зеркале.
Боковая прогулка с ремешком
Уровень мастерства Все уровни Тренировка с эспандером сопротивления Часть тела Ягодицы
- Оберните лодыжку мини-лентой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и опуститесь на несколько дюймов в «спортивную стойку».
- Шагните правой ногой в правую сторону.
- Шагните левой ногой вправо, чтобы вернуть ступни на ширину плеч.
- Держа колени согнутыми, сделайте несколько шагов вправо.
- Повторите это движение, двигаясь влево.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас мало места, вы можете менять направление при каждом повторении.
3 преимущества боковой ходьбы с ремешком
1. Помогает предотвратить травмы
Сильные ягодичные мышцы могут помочь вам приседать тяжелее и быстрее бегать, но они также избавят вас от травм. «Средняя ягодичная мышца помогает поддерживать стабильность бедер и колен, что является важной частью профилактики травм», — говорит тренер из Калифорнии Каролина Арауджо, CPT.
Рекламное объявление
По ее словам, сильная средняя ягодичная мышца со временем может снизить риск травм нижней части тела, болей и болей. Но, учитывая, что большинство упражнений или упражнений включают в себя движения вперед и назад (а не из стороны в сторону), ягодичная мышца часто не получает должного внимания.
Боковые упражнения (из стороны в сторону) идеально подходят для предотвращения боли и укрепления этой часто упускаемой мышцы.
2. Это отличная разминка.
По словам Арауджо, прогулки с боковыми лентами, как и раскладушки, являются отличным способом активировать ягодичные мышцы перед тренировкой. Она предлагает включить их в вашу динамическую разминку.
Рекламное объявление
Согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года в BMJ Open Sport & Exercise Medicine , активизация ягодиц перед тяжелой тренировкой гарантирует, что вы сможете в полной мере использовать эти мышцы во время тренировки. В конечном итоге это помогает нарастить больше мышц во время тренировок.
3. Может облегчить боль в пояснице.
Гарсия любит использовать это упражнение для снятия болей в пояснице, так как это очень полезно для стабилизации тазобедренных суставов. Укрепляя ягодицы, вы укрепляете мышцы таза, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Рекламное объявление
Тем не менее, всегда следуйте предписанным вашим врачом или физиотерапевтом режимам реабилитации, прежде чем добавлять какие-либо новые движения.
3 совета по ходьбе с боковым ремешком, которым необходимо следовать
1. Делайте маленькие, медленные шаги
Чем больше шаг, тем лучше результаты, правда? В данном случае не совсем так.
Когда вы делаете слишком большие шаги, вы начинаете полагаться на инерцию и свои ноги (а не бедра) для выполнения движения, что противоречит цели. Скорее всего, ваши колени тоже начнут прогибаться, что приведет к нарушению вашей формы.
Кончик
Посмотрите на себя в зеркало. Ваш торс должен всегда оставаться прямо вверх и вниз. Если вы поймали себя на том, что наклоняетесь вправо или влево, делайте шаги поменьше.
2. Направьте вперед колени и пальцы ног.
Это упражнение должно показаться сложным, но вы не хотите выбирать повязку, которая мешает вашей форме, — говорит Гарсия. Если ваши колени или пальцы ног сжимаются или поворачиваются внутрь, когда вы шагаете из стороны в сторону, выберите более легкую повязку.
Кончик
Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что ваши пальцы ног, колени и бедра смотрят вперед, когда вы делаете это движение. Если вы заметили, что ваша форма ухудшается, используйте более легкую эластичную ленту.
3. Согните колени.
По словам Арауджо, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу для наращивания ягодиц, вы должны оставаться в полусиде.
Необязательно, чтобы ваши бедра были полностью параллельны земле, но вы должны сохранять согнутость в коленях.
Кончик
Встаньте перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы держите четверть приседания, шагая из стороны в сторону. Если удерживать это положение кажется слишком трудным, Арауджо рекомендует сделать несколько быстрых пауз, чтобы встряхнуть ноги.
Модификации 2 Band Walk
1. Прогулка с круговой опорой
Обернуть мини-ленту вокруг ступней немного проще, потому что она создает меньшее сопротивление нижней части тела.
Прогулка с оркестром вокруг ног
Уровень навыков Начинающий
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обмотайте стопы мини-лентой.
- Слегка согните ноги в коленях и опуститесь на несколько дюймов в «спортивную стойку».
- Шагните правой ногой в правую сторону.
- Шагните левой ногой вправо, чтобы вернуть ступни на ширину плеч.
- Держа колени согнутыми, сделайте несколько шагов вправо.
- Повторите это движение, двигаясь влево.
Показать инструкции
2. Прогулка вокруг бедра.
Прогулка по лодыжке с перевязкой создает некоторую нагрузку на колени из стороны в сторону. Поэтому, если во время движения вы испытываете дискомфорт в суставах, попробуйте обернуть повязку вокруг бедер, чуть выше колен.
Прогулка вокруг бедра
Уровень навыков Начинающий
- Оберните мини-ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и опуститесь на несколько дюймов в «спортивную стойку».
- Шагните правой ногой в правую сторону.
- Шагните левой ногой вправо, чтобы вернуть ступни на ширину плеч.
- Держа колени согнутыми, сделайте несколько шагов вправо.
- Повторите это движение, двигаясь влево.
Показать инструкции
Прогресс в 2-х диапазонах ходьбы
1. Двусторонняя прогулка
Использование двух лент вместо одной добавляет больше сопротивления, а это означает, что вашим мышцам приходится усерднее работать, чтобы шагать из стороны в сторону.
Двойной диапазон ходьбы
Уровень мастерства Средний Тренировка с эспандером для активностиЧасть тела Ягодицы
- Оберните одну мини-эспандер прямо над коленями, а другую — вокруг лодыжек. Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и опуститесь на несколько дюймов в «спортивную стойку».
- Шагните правой ногой в правую сторону.
- Шагните левой ногой вправо, чтобы вернуть ступни на ширину плеч.
- Держа колени согнутыми, сделайте несколько шагов вправо.
- Повторите это движение, двигаясь влево.
Показать инструкции
2. Боковая ходьба приседания с перевязкой
Приседание на корточках с каждым шагом заставляет ваши ягодичные (и даже квадрицепные) мышцы работать тяжелее, когда вы ходите из стороны в сторону.
Боковая ходьба приседания с перевязкой
Уровень мастерства Средний Уровень физической активности Тренировка Часть тела [«Ягодицы», «Ноги»]
- Оберните лодыжку мини-лентой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и опускайтесь до полного приседа.
- Шагните правой ногой в правую сторону.
- Шагните левой ногой вправо, чтобы вернуть ступни на ширину плеч.
- Держа колени согнутыми, сделайте несколько шагов вправо.
- Повторите это движение, двигаясь влево.
Показать инструкции
32 лучших упражнения для ягодиц для любого оборудования
Эми Мартурана Виндерл, CPT
Попробуйте тренировку ягодиц 10х10, чтобы вылепить ягодицы за считанные минуты
Сара Линдберг
Эта 20-минутная тренировка ягодиц с гантелями гарантирует округлые ягодицы
Бояна Галич
8 лучших упражнений на ягодицы стоя для пожилых людей
Эми Мартурана Виндерл
Рекламное объявление