ИЗОБРАЖЕНИЕ: MoreFit.eu Creative
В этой статье
- инструкции
- Преимущества
- Советы
- Вариации и альтернативы
Есть несколько вещей, которые многие из нас делают в нашей повседневной жизни: мы проводим хорошую часть нашего дня, сгорбившегося над каким-то экраном, и наши тренировки, как правило, включают в себя много упражнений.
Рекламное объявление
Другими словами, мышцы на задней части вашего тела, вероятно, не привлекают особого внимания. И именно поэтому вам нужно добавить лицо, тянущее к вашему арсеналу.
«[Это упражнение] просто поражает все иначе, чем любое другое упражнение», — говорит Стивен Хед, CSCS, владелец Head Scure Fitness. «Это хорошо справляется с тем, чтобы попасть в задний дельтовидность, среднюю ловушку и других в верхней части спины».
Рекламное объявление
- Что такое лицо лица?
- Какие мышцы тянут лицо? Это движение также укрепляет мышцы верхней части спины.
- Должны ли вы тяжело подтягиваться на лице? Вот почему трудно поднять массу веса с этим ходом. Вместо того, чтобы поднимать тяжелые, используйте более легкий вес и сосредоточьтесь на своей форме. (Проверьте эти другие упражнения, которые вы можете выполнить с весом 10 фунтов.)
- Должен ли я делать лиц, тянущие в день плеча или день назад? День плеча может быть лучше. Многие упражнения на спине попадают в те же мышцы из плеча, что и лицо, поэтому эти мышцы уже могут быть проработаны в день заднего дня. Но если в вашем расписании он лучше подходит в ваш график, это правильный ответ для вас.
- Кто может сделать это упражнение? Если ваша спина чувствительна, он предлагает попробовать это в половине кнопки (подробнее об этом ниже).
Рекламное объявление
Как сделать лицо, тянуть с идеальной формой
Уровень мастерства на всех уровнях
- Установите якорь кабельной машины на уровне глаз. Прикрепите веревку трицепса.
- Возьмите по одному концу веревки каждой рукой, чтобы шарики веревки были на стороне рук с большим пальцем/указательным пальцем. Согните локти перед собой, чтобы ваши ладони сталкивались друг с другом.
- Сделайте шаг назад, чтобы сделать веревку затянуться и слегка сгибать колени, ноги на расстоянии ширины плеча.
- Потяните центр веревки — металлический якорь посередине — к лбу.
- В то же время наведите каждый локоть по бокам в соответствии с плечами под углом 90 градусов. В финишном положении ваши руки должны проходить или мимо ушей, локти направлены вниз.
- Удерживайте эту позицию на секунду или два, сжимая лопатки вместе.
- Отмените ход, чтобы вернуться к началу и повторить.
Показать инструкции
Смотрите учебник по всему лицу
4 Вытягивание лица.
1. Это помогает даже мышечный дисбаланс
Многие из занятий, которые вы выполняете каждый день (например, сидя, сгорбившись на экране), могут сократить и ужесточить мышцы в передней части вашего тела, включая мышцы переднего плеча и PECS, говорит голова. Когда эти мышцы становятся напряженными, ваша верхняя спина может стать слабой.
Рекламное объявление
Кроме того, многие упражнения для спортзала (например, отжимания) укрепляют мышцы на передней части вашего тела, оставляя мышцы на спине (он же ваша задняя цепь) нетронутыми. Эта комбинация является идеальным рецептом для мышечного дисбаланса, увеличивая риск травмы.
Потягивание лица помогает укрепить мышцы верхней части спины, растягивая перегруженные мышцы в передней части вашего тела. Несмотря на то, что несколько вытягиваний лица не усовершенствуют вашу осанку, они могут помочь вам со временем вовлечь мышцы верхней части спины, говорит голова, вытаскивая плечи вниз и от ушей (общая проблема осанки).
2. Он укрепляет часто пропущенные мышцы
«[Потягивание лица] нацелены на мышцы, которые не подвергаются нацеливанию, когда вы тянете больший вес», — говорит Хед. Когда вы выполняете большие, тяжелые упражнения (например, согнутые ряды), более крупные мышцы в спине делают большую часть тяги. Таким образом, другие мышцы в центре вашей спины могут одолевать и не подлежащие рабоче.
По его словам, с притяжением лица, большие мышцы (как ваши латы) не в состоянии доминировать над тягой. Лицевая тяга изолирует меньшие, часто пропущенные мышцы, такие как задние делю, ромбоиды (мышцы между лопатками) и ловушки. Это помогает предотвратить плохую осанку и типичные проблемы с плечами или шеей, которые могут следовать.
3. Это работает все ваше плечо
Ваши плечи на самом деле состоит из трех порций или голов: передний (передний) дельт, боковой (боковой) дельт и ваш задний (задний) дельт. Принимая во внимание, что большинство других упражнений на плече сосредоточены на переднем и боковом делтах, по словам Алекса Виады, CSCS, основателя Complete Human Performance, работает все три головы.
Благодаря их общему плечо фокусируется, Face Ploucs также помогает вам привлечь ваши задние дельты в другие упражнения, говорит он. В конечном счете, это может помочь построить более сбалансированную силу и защитить ваши плечи.
«Просто сделать ваш задний дельтоид сильнее может на самом деле не помочь защитить ваше плечо, если вы не задействуете этот задний дельтоид как часть больших движений», — говорит он. «Для здоровья плеча гораздо лучше использовать несколько мышц в одном движении в анатомических положениях».
4. Это не требует тонны оборудования
Поскольку лицо сосредотачивается на часто пропущенных мышцах (и эти мышцы не огромны), вам не нужно тяжело получать от этого упражнения. В то время как вы можете сделать это ход в тренажерном зале с помощью кабельной машины, даже легкая, длинная полоса сопротивления может сделать трюк.
4 Советы по вытягиванию лица
1. Сожмите ягодицы и ядро
Когда вы выполняете это упражнение, ваша спина должна сидеть практически без арки. Условие вашего позвоночника при выполнении этого упражнения может вызвать проблемы с низким содержанием спины или дискомфорт.
Чтобы обеспечить безопасность позвоночника, выжмите ягодицы и установите ядро перед каждым повторением — это должно заблокировать ваш пояс для. Вы также можете сделать свои повторения перед зеркалом, время от времени взглянуть на вашу форму.
Если вы обнаружите, что вы все еще переоцениваете свою нижнюю часть спины, уменьшите вес или выполните половину кнопки версии этого упражнения (подробнее об этом ниже).
2. Держите якорь на уровне глаз
Не используйте кабель, который закреплен ниже уровня глаз. Когда вы это сделаете, вы подтягиваете, а не обратно и вниз. Это может привлечь ваши мышцы верхнего трапециров - ваши «плечающие» мышцы — что не является целью упражнения.
Закрепите свою кабельную машину или полосу сопротивления на уровне глаз, чтобы предотвратить травмы и активировать правильные мышцы.
3. Держите плечи вниз
Даже если кабель установлен достаточно высоким, вы можете пожимаете плечами к вашим ушам, но это слишком много внимания уделяется верхним ловушкам и может оказать нежелательное давление на шее.
Сбросьте с каждым повторением и потяните плечи вниз и отступите от ушей.
4. Сожмите лопатки вместе
Когда вы подтягиваете кабель по бокам головы, представьте, что вы пытаетесь держать апельсин между лопатками. Когда вы делаете это, вы не можете подняться на плечи, и вам лучше активировать свои задние делю и ромбоиды.
3 вариации тяги лица
1. Притяжение полосы сопротивления
Уровень мастерства на всех уровнях
- Закрепите длинную полосу сопротивления на уровне глаз или немного выше и возьмите один конец полосы в каждой руке.
- Сделайте шаг назад, чтобы затянуть группу задирать и слегка сгибать колени, ноги на расстоянии ширины плеча.
- Потяните боковые стороны полосы назад, чтобы ваши руки распадались, как будто вы сгибаете бицепс. Ваши руки должны быть за ушами или мимо ушей, локти направлены вниз.
- Удерживайте это двойное положение бицепса на секунду или две, сжимая лопатки вместе и удерживая плечи.
- Отменить ход, чтобы вернуться, чтобы начать
- Повторите для всех повторений.
Показать инструкции
Кончик
Если вы тренируетесь дома, или в вашем спортзале нет высокого кабельного шкива, вы можете использовать полосу сопротивления. Поскольку полосы сопротивления становятся все труднее тянуть, чем больше они растягиваются, этот шаг на самом деле станет более сложным, когда вы тянете.
2. Полуделивающее лицо
Уровень мастерства на всех уровнях
- Получите половину кнопки-одно колено на земле, другое согнуло 90 градусов.
- Закрепите длинную полосу сопротивления на уровне глаз или немного выше и возьмите один конец полосы в каждой руке.
- Вернитесь назад по мере необходимости, чтобы группа замужем.
- Потяните боковые стороны полосы назад, чтобы ваши руки распадались, как будто вы сгибаете бицепс. Ваши руки должны быть за ушами или мимо ушей, локти направлены вниз.
- Удерживайте это двойное положение бицепса на секунду или две, сжимая лопатки вместе и удерживая плечи.
- Отменить ход, чтобы вернуться, чтобы начать
- Повторите для всех повторений.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас возникли проблемы с привлечением лица, не переиздавая поясницу, или если в вашем спортзале нет кабельного стека достаточно высоко, чтобы закрепить его на уровне глаз или выше, вы можете сделать ход в половине кнопки. Это уменьшает ваше движение бедра, помогая стабилизировать таз и нижнюю часть спины, говорит Виада.
3. полоса тяга
Уровень мастерства на всех уровнях
- Встаньте ногами на расстоянии ширины бедра, ваши руки прямо перед плечами держат длинную полосу сопротивления, чтобы между вашими руками было свободно.
- Держите руки параллельными на пол, разделяйте полосу по бокам, чтобы ваш туловище образовал форму «T», а полоса туго. Ваши ладони должны столкнуться вперед, как будто вы собирались дать большой, широкий двойной большой палец вверх.
- Удерживайте позицию «T» на секунду, затем вернитесь к началу.
- Повторите для всех повторений.
Показать инструкции
Кончик
Эта альтернатива по вытягиванию кабельного лица также работает в центре задней и задней дельтоиды. Когда вы выполняете упражнение на притяжение, держите свое ядро клетки и спина.
Связанное чтение
- 30 лучших упражнений ARM для нацеливания на бицепс, трицепс и многое другое
- 15 лучших сидящих упражнений для каждого тела
Рекламное объявление