Упражнение для пресса на минах с плеч нацелено на ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы, но оно также активизирует ваш корпус. Попробуйте сделать это одной или двумя руками. Изображение предоставлено: RyanJLane / E + / GettyImages
Жимы над головой — лучшее упражнение для плеч, но не все могут (или даже должны) их делать. Будь то недостаток подвижности плеч или позвоночника, жим над головой может быть действительно сложным, а иногда и болезненным. Но здесь может помочь пресса по наземным минам. Это упражнение над головой позволяет любому работать и наращивать плечи, как босс.
«Что хорошего в использовании наземной мины, так это то, что она может предоставить вам более безопасное положение для подъема над головой, потому что штанга движется вперед и под углом, а не прямо над головой», — объясняет Сал Нахлави, сертифицированный тренер по функциональной силе и основатель StrongHER Girls. Кроме того, поскольку вес прикреплен к приспособлению, легко поддерживать контроль на протяжении всего упражнения и безопасно наращивать баланс и силу.
Рекламное объявление
Так что, если у вас есть проблемы с жимом над головой или вы просто хотите избежать потенциальных проблем с плечами в будущем, мина предлагает более безопасный вариант для укрепления ваших дельтовидных мышц и верхней части груди.
- Что такое жим на минах? Это упражнение для плеч, при котором один конец штанги прижимается над головой, а другой конец опирается на пол или на фугас.
- Какие мышцы работают при нажатии на мины? По словам Нахлави, если вы нажимаете одновременно двумя руками или одной рукой, упражнение в первую очередь прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Чтобы вы оставались стабильными, в работу также вовлекаются ваши основные мышцы.
- Кто может выполнять упражнение? Хотя установка может быть немного пугающей для новичков в тренажерном зале, упражнение действительно может быть отличным для новичков, — говорит она. Это также хороший вариант для людей с ограниченной подвижностью или восстанавливающихся после травм. Но если у вас есть текущие травмы или болевые точки, всегда полезно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новое упражнение.
Рекламное объявление
Как делать мины пресс с идеальной формой
Landmine Press
Активность Тренировка со штангой Часть тела [«Плечи», «Грудь», «Руки», «Пресс»]
- Вставьте один конец штанги в гильзу для установки фугаса и закрепите любой груз на свободном конце.
- Встаньте лицом к свободному концу штанги и держите его обеими руками на уровне плеч, заложив большие пальцы рук под штангу.
- Держа мышцы корпуса в напряжении и колени мягкими, нажмите на гриф вверх и от себя, полностью вытягивая руки вверх.
- Контролируя, опустите штангу обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Держите локти прямо к полу. Если ваши локти раздуваются в стороны, вы не сможете нажимать столько веса и в конечном итоге можете перенапрягать суставы.
3 преимущества Landmine для прессы
1. Сила верхней части тела.
Как и любое упражнение на жим над головой, это упражнение — отличный способ развить силу верхней части тела, — говорит Нахлави. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы бросите вызов своим плечам, а также груди, трицепсам и прессу — мышцам, которые помогут вам улучшить отжимания.
Кроме того, если кто-то использует гантели, силовую раму или тренажер для толкания верхней части тела (например, жим плеч) в тренажерном зале, мина дает вам еще один вариант для отработки этого шаблона движения.
Рекламное объявление
2. Безопасность плеч.
По ее словам, по сравнению со строгими жимами над головой, жимы с наземными минами создают меньшую нагрузку на плечевой сустав и требуют меньшей мобильности через плечи и позвоночник для достижения отличной формы.
Поскольку жим над головой несут в себе большой риск острых травм и травм от износа при выполнении без идеальной формы, вариации на минах идеально подходят для защиты суставов.
3. Стабильность ядра
По словам Нахлави, выполняете ли вы это движение в положении на коленях, полуколенях или стоя, ваши основные мышцы работают над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. (Он срабатывает все больше и больше по мере того, как вы продвигаетесь по этим позициям.) И, к вашему сведению, вариации с одной рукой требуют большей стабильности, чем с двумя руками.
Рекламное объявление
«Вы должны задействовать свой корпус, чтобы не чувствовать себя шатким при нажатии на вес над головой», — объясняет она. «Чтобы оставаться в квадрате вперед — вместо того, чтобы смещаться в сторону или вращаться — на протяжении всего движения, вы должны использовать ядро».
Любимый тренажер в тренажерном зале? Используйте фугас для тренировки всего тела
Бояна Галич
20 лучших упражнений для плеч для любого оборудования
Эми Шлингер, NASM-CPT
20-минутная тренировка на наземных минах, которая лепит ваши ягодицы и ноги
Д’Аннетт Стивенс, ISSA-CPT
4 совета для прессы о наземных минах
1. Закрепите штангу (и грузы).
Силовые стойки многих тренажерных залов имеют в нижней части стойки металлическую втулку на шарнирах. Для установки просто вставьте один конец штанги в насадку для мины.
У вас нет доступа к установке наземных мин? Положите один конец штанги на пол в уютном углу стены (отличный вариант, если вы тренируетесь дома) или на стойку для приседаний. Вы также можете поместить его в изгиб, образованный двумя тяжелыми пластинами на полу.
Как только нижний конец перекладины закреплен на полу, пора закрепить весовые пластины (если вы их используете). В целях безопасности всегда закрепляйте отягощения зажимом, как и во время любых других упражнений со штангой.
2. Очистите планку.
После того, как вы настроили штангу, вам нужно будет очистить ее до груди, чтобы начать.
Для этого встаньте лицом к свободному концу перекладины и отведите бедра назад, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за конец перекладины обеими руками. (Вы можете удерживать штангу обеими руками перед весами, если используете их.) Удерживая корпус в напряжении и спину ровно, протолкните ступни в землю, чтобы встать, сгибая и сводя локти, чтобы позволить штанге отдыхайте перед грудью.
Теперь вы готовы начать нажимать.
3. Баланс повторений и подходов.
Идеальное количество подходов и повторений — и количество веса, который нужно поднять — зависит от вашего индивидуального уровня подготовки и целей. Тем не менее, 3–4 подхода по 10–15 повторений — хорошее начало для большинства людей, говорит Нахлави.
Как правило, вы хотите выбрать такой вес, при котором последние несколько повторений каждого сета будут сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Когда вы закончите, вам нужно, чтобы в баллоне осталось много бензина, чтобы можно было опустить штангу на пол твердой формой (далее).
4. Обратный чистый
Опуская свободный конец штанги обратно на пол, важно, чтобы спина была ровной, а плечи расправлены. Это снизит риск подергивания или чрезмерного напряжения мышц суставов.
Чтобы снизить вес, повторите упражнение, которое вы использовали для подъема штанги на грудь — только в обратном порядке. Оттолкните бедра за собой, затем по очереди переверните ладони вокруг перекладины, чтобы вы могли выпрямить руки к полу. Держите мышцы кора и спину в напряжении. Не позволяйте плечам выгибаться вперед.
2 регрессии, чтобы двигаться вперед
Движение 1: Жим стоя на коленях
Уровень навыков Начинающий. Часть тела [«Плечи», «Грудь», «Руки», «Пресс»]
- После установки штанги встаньте лицом к якорю и встаньте на колени, поставив плечи, бедра и колени друг на друга. Держите штангу обеими руками на уровне груди.
- Удерживая мышцы кора, надавите на вес вверх и от себя, пока обе руки полностью не выпрямятся.
- Контролируя, опустите вес обратно на уровень груди.
Показать инструкции
Если вы чувствуете себя нестабильно во время жима стоя или вам неудобно приближать штангу к груди, начните с этого жима плечом с высоких колен, — советует Нахлави. Это может помочь вам освоиться с схемой движений и оборудованием.
Движение 2: Жим на полу-коленях
Уровень навыков Начинающий. Часть тела [«Руки», «Грудь», «Плечи», «Пресс»]
- После того, как вы поставили штангу, сделайте шаг назад на одну ногу и сядьте на колени так, чтобы ваше заднее колено оказалось под бедром, а передняя нога образовала прямой угол. Держите штангу обеими руками на уровне груди.
- Удерживая мышцы кора, отжимайте вес вверх и в сторону, пока руки полностью не выпрямятся.
- Контролируя, опустите штангу обратно на уровень груди.
Показать инструкции
Пригвоздил пресс с высокими коленями? Перейдите в положение полусолена, что усложняет работу кора, так как помогает вам оставаться в равновесии на протяжении всего упражнения. Не беспокойтесь, вам все равно будет легче балансировать здесь, чем в положении стоя.
2 шага, чтобы усложнить движение
Движение 1: Жим одной рукой
Уровень мастерства Промежуточный. Часть тела [«Руки», «Пресс», «Грудь», «Плечи»]
- После установки штанги встаньте лицом к якорю и возьмитесь за штангу правой рукой на уровне груди.
- Подтягивая мышцы кора, нажимайте на гриф вверх и от себя, пока ваша правая рука полностью не выпрямится.
- Контролируя, опустите штангу обратно в исходное положение.
- Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения, а затем переключитесь на левую сторону.
Показать инструкции
Как только вы научитесь выполнять жимы стоя, держа штангу обеими руками, добавьте дополнительную задачу с помощью жима одной рукой на минах. Этот вариант требует большей устойчивости не только от кора, но и от плечевого сустава.
Движение 2: Жим из стороны в сторону стоя
Уровень мастерства Промежуточный. Часть тела [«пресс», «руки», «грудь», «плечи»]
- Встаньте лицом к свободному концу штанги и возьмитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Положите штангу перед левым плечом.
- Держа колени мягкими и напрягая корпус, вытяните руки, чтобы надавить на конец перекладины вверх и в сторону, пока обе руки не выпрямятся.
- Контролируя, опустите штангу вниз, на этот раз так, чтобы она располагалась перед вашим правым плечом.
- Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.
Показать инструкции
Хотите действительно максимально использовать основные преимущества этого движения плеча? Жим из стороны в сторону требует, чтобы ваши основные мышцы активизировались, когда вы нажимаете и опускаете штангу от одного плеча к другому — без скручивания туловища.
Рекламное объявление