Как делать подъемы ног для сильного, скульптурного нижнего пресса

Во время подъема ног держите стабилизирующий мяч между лодыжками, чтобы этот пресс двигался еще труднее.

Даже если вы делали сотни скручиваний и держали планку в течение нескольких недель, возможно, вы не так сильно любите нижнюю часть живота, как хотелось бы. Вот почему подъемы ног (или подъемы ног) заслуживают того, чтобы стать вашим новым основным движением.

• Что такое подъем ног? Это упражнение для пресса, при котором вам нужно лежать на полу и поднимать ноги к потолку с помощью пресса. Ваша спина все время остается в полу.
• Какие мышцы работают при подъеме ног? По словам Мелиссы Гарсиа, врача-терапевта, физиотерапевта из Вашингтона, это в основном укрепляет мышцы кора, особенно брюшного пресса. Он действительно зонирует нижнюю часть прямой мышцы живота (RA), мышцы с шестью кубиками и поперечную мышцу живота (TA), что стабилизирует позвоночник. Но это также укрепляет сгибатели бедра, которые соединяют туловище с нижней частью тела.
• Подъемы ног хороши для вашего пресса? Они отлично подходят для моделирования ваших глубоких мышц кора, включая нижние волокна вашего пресса.
• Кто может поднимать ноги? Это безопасно для всех, кто может удобно вставать и подниматься с пола. Но для этого требуется некоторая подвижность бедер, так что ничего страшного, если вы не можете полностью поднять ноги от пола до потолка. По словам Гарсиа, любой, кто страдает болями в пояснице, должен попробовать модифицированную версию, прежде чем приступить к выполнению полного диапазона движений. Пока вы можете делать движения без боли, прогрессировать можно.

Реклама

Хотите попробовать? Вот все, что вам нужно знать о том, что нужно обязательно попробовать.

Как вы делаете подъемы ног?

Подъем ног

Уровень навыков IntermediateActivity Тренировка веса тела Часть тела [«пресс», «ноги»]

1. Лягте на пол, ноги направлены вверх, к потолку, а руки по бокам.
2. Подтяните мышцы кора и втяните копчик, чтобы прижать поясницу к полу.
3. Удерживая туловище ровно, опустите ноги к полу как можно дальше, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
4. Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы снова поднять ноги.

Показать инструкции

Подсказка

По словам Гарсиа, вы можете положить руки под копчик для большей поддержки, что особенно полезно, если у вас чувствительная поясница. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте уменьшать глубину опускания ног с каждым повторением. Попробуйте опустить их до 45 градусов, а затем снова подняться.

Какая польза от подъема ног?

1. Более мощное ядро

Несомненно, подъемы ног укрепляют вашу прямую мышцу живота или мышцы из шести частей, но они также нацелены на глубокие стабилизирующие мышцы туловища, по словам личного тренера Каролины Араужо из Нью-Йорка, CPT.

Реклама

Это касается и поперечного живота. Хотя TA не так заметен, как поверхностная мышца RA, это большая помощь в ваших повседневных движениях, поддерживая ваш позвоночник, улучшая общую силу вашего тела и действуя как внутренний корсет.

2. Более сильные сгибатели бедра.

Хотя это в первую очередь упражнения для пресса, LR также укрепляют ваши бедра, говорит Араужо. Во время упражнения сгибатели бедра работают с брюшным прессом, поднимая и опуская вес ног.

Реклама

Какие у вас сгибатели бедра? Эти мышцы, расположенные поперек передней части таза бедра, помогают поддерживать стабильность нижней части тела. Но поскольку большинство людей проводят свой день за столом, они часто напряжены (или слабы), в результате чего бедра и колени становятся уязвимыми для травм, — говорит она.

Укрепление сгибателей бедра поможет вашим бедрам и ногам работать в полную силу и без травм.

3. Лучшая осанка.

По словам Араухо, укрепляя корпус и бедра, подъемы ног стабилизируют позвоночник и таз. Это может помочь уменьшить округлость позвоночника, сутулость, которая так распространена и способствует возникновению болей в спине.

Реклама

Улучшение осанки также может помочь вам двигаться легче (и эффективнее) во время занятий такими видами спорта, как бег, подъем, лазание и езда на велосипеде.

2 распространенные ошибки подъема ног

1. Позвольте вашей спине выгнуться

По словам Гарсиа, ключ к хорошей LR — это держать всю спину, включая поясницу, на полу. Когда вы позволяете своей спине выгибаться, вы снимаете нагрузку с нижней части спины. Эта ошибка с подъемом ноги не только повредит спину, но и сводит на нет все упражнения на усиление кора, которые вы пытаетесь сделать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы активно прижимать спину к полу и опускать ноги только настолько, насколько это возможно, не поднимая спину.

2. Размахивая ногами

По словам Араухо, чтобы по-настоящему воздействовать на маленькие стабилизирующие мышцы кора, нужно поднимать и опускать ноги как можно более осознанно. В противном случае вы позволяете импульсу делать всю тяжелую работу за вас.

Совет от профессионала: опустите ногу на счет до трех секунд, чтобы гарантировать, что вы не двигаетесь слишком быстро. «Не позволяйте ногам падать на землю во время спуска», — говорит она. «Если у вас возникли проблемы с контролем движения, согните ноги в коленях или сохраняйте меньший диапазон движений».

5 вариантов подъема ног для каждой тренировки пресса

Чтобы усложнить этот тренажер для пресса или смешать мышцы, которые вы работаете, попробуйте эти варианты и прогрессии подъема ног.

1. Одноногий LR

Вместо того, чтобы поднимать обе ноги к потолку, поднимите одну ногу, в то время как другая стоит на земле. Арауджо рекомендует держать рабочую ногу на высоте нескольких сантиметров от пола, чтобы усложнить задачу.

2. Эксцентричный LR

По словам Гарсиа, чем медленнее вы опускаете ноги, тем сложнее становится упражнение. Постарайтесь опустить ноги на 4-секундный счет, при этом удерживая спину приклеенной к полу.

3. LR с хрустом

По словам Арауджо, добавление скручивания к подъемам ног позволяет также воздействовать на верхнюю часть живота. Поднимая ноги к потолку, оторвите лопатки от пола на несколько дюймов.

4. Взвешенный LR

По словам Гарсиа, используйте пару гантелей для лодыжек, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота и бедра. Но добавляйте дополнительное сопротивление только в том случае, если вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой и ровной спиной.

5. Мяч стабилизации LR

Фиксация стабилизирующего мяча между лодыжками заставляет вас прорабатывать внутреннюю поверхность бедер и действительно двигаться с контролем. Если у вас нет под рукой мяча для стабилизации, попробуйте его с подушкой.

Связанное чтение

Как долго вам действительно нужно держать доску?

Реклама