Как делать приседания для сильных, рельефных ягодиц и бедер

Упражнение на повышенном направлении является одним из лучших упражнений для ног для головки, квадроциклов и подделков. Emage Credit: Extreme-Photographer / E + / GettyImages В этой статье инструкции Преимущества и мышцы работали Советы Вариации Упражнение на высоте, казалось бы, скромное упражнение: поднимайтесь на шаг, затем вернитесь вниз. Но это простое движение имеет эффективность сверхдержав. Он охватывает жале и ноги таким образом, чтобы соперники (а иногда и превзойти!) Классическое нижнее тело движется как приседания и выпады. Что такое шага? односторонний или одно-, физическое упражнение, которое включает в себя размещение одной ноги на шаге или скамейке, затем нажатие через эту ногу, чтобы принести другую ногу привести один. Какие мышцы работают на раздувах? Главные вышивающиеся мышцы упражнений работают ваши четырехглавые, жаловы и подколенные сухожилия. Другие мышцы участвуют в качестве стабилизатора, но большие мышцы ноги делают самую работу. Ваши основные мышцы держат вас устойчивыми. ​Что я могу использовать для подъема дома?​ Лестницу! Вам не нужна скамья или аэробный степ, чтобы делать степ-ап дома. Жить в одноэтажном доме? ​прочный​ стул тоже подойдет. (Просто убедитесь, что вы ступаете на середину сиденья, а не на край, чтобы сохранить равновесие стула.) Реклама Здесь есть все, что вам нужно знать о том, для чего нужны подтягивания, как их правильно выполнять и какие вариации добавить в свою программу. Как правильно выполнять упражнение Step Up Часть тела [«Ноги», «прикладом», «АБС»] Сдерживайте удерживание гантелей по бокам, пальмы, обращенные к. Поместите левую ногу на ступеньку, скамейка или коробку, чтобы ваше левое колено согнуло вокруг 90 градусов. Потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытались заправить свои лопатки в задний карман пары джинсов. Заполните вашу грудь воздухом, чтобы установить свое ядро ​​и поддерживать плотный жесткий ядро ​​на протяжении всего движения. Принесите вес вперед слегка, опираясь на туловище прямо сейчас. Это сохранит вес в вашей передней, рабочей ноге. Надавите на пятку поднятой ноги и толкайте тело вверх, пока левая нога не станет прямой. Не ставьте правую ногу на скамью, пока она не окажется на одном уровне с левой ногой. Управляйте своим телом, поскольку вы опустите правую ногу обратно на пол и вернитесь в исходное положение. Заполните все ваши повторы на этой стороне, затем переключите стороны и повторите. Показать инструкции Сколько Step-Ups я должен сделать? Лучшее количество повторений и наборов зависит от ваших целей фитнеса. Если вы работаете над созданием мышечной выносливости, вы сможете прописать 15 или около того преференции, и до 2 до 3 наборов. Если вы работаете на прирост силы и мышечной массы, попробуйте использовать умеренно тяжелый вес и нацелиться на от 6 до 12 повторений и от 2 до 6 наборов. Если вы идете действительно тяжело, попробуйте сделать 6 или менее повторений и от 2 до 6 наборов. Смотреть полный учебник Связанное чтение Не могу сделать шаг? Вот что ваше тело пытается вам сказать Преимущества упражнений Step-Up и работающие мышцы 1. Это строит прочность на глядя (лучше, чем приседания) В ваши ягодичные мышцы входят три мышцы — большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная — и это упражнение задействует их все. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2020 года, подъемы на ступеньки лучше прорабатывают максимальную и среднюю мышцу, чем обычные приседания. Реклама Большая ягодичная мышца — это самая большая ягодичная мышца, а средняя (также называемая средней ягодичной мышцей) — важная боковая ягодичная мышца, которая стабилизирует ваши бедра и колени, когда вы выполняете движения вперед, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде. 2. Это скала твои подколенные сухожилия (лучше, чем приседания) Ваши подколенные сухожилия — группа из четырех мышц, которые бегут по задней части бедер — играют роль в большинстве движений нижнего тела. Они позволяют вам перемещать колени и бедра и повернуть бедрами. И они работают с жалью, чтобы дать вам потрясающую силу нижней части тела. Реклама Оказывается, поднимаясь и обратно — отличный способ нацелиться на эту область. Вышеуказанные журнал прочности и кондиционирования исследований также обнаружили, что упражнение работает бицепс Femoris — один из главных химиков — сложнее, чем обычные двуногическими приседаниями. 3. Легко подниматься по лестнице Сильные квадраты, здесь вы приедете! Когда ваше колено выпрямется от сопротивления (от тяжести и веса, которую вы держите), ваш четырехглавой в передней части бедра огня. Это делает его отличным движением для работы и наращивания квадроциклов — и помогает вам легче подняться по лестнице. Реклама Хотите еще больше бросить вызов своим квадрицепсам? Чем выше шаг, который вы сделаете, тем больше придется работать квадрицепсам, чтобы выпрямить колено. 4. Это требует минимального (если есть!) Вес Одним из больших преимуществ любого упражнения на одной ноге является то, что вам нужен меньший вес, чтобы нагрузить мышцы. Поймите это: поскольку вы используете одну ногу за раз, подъем без каких-либо весов похож на выполнение упражнения на двух ногах, удерживая весь вес тела в гантелях. Так что, если вы работаете дома или не имеете доступа к тяжелым весам, не волнуйтесь. Вы все еще можете дать своим мышцам большой вызов. Бонус: одноземные движения требуют от вашего ядра, чтобы усердно работать, чтобы держать вас стабильными, поэтому вы будете получать подлый ядра тренировки. 5 Советы по улучшению результатов 1. Получить правильный угол колена Выберите шаг или скамейку, которая позволяет вашему колено согнуться на 90 градусов и на высоте бедра или даже немного выше. «Вы хотите почувствовать растяжку в задней части подкожников и внутреннюю часть паха до начала исполнения,« Brandon Liio, CPT, сертифицированный персональный тренер, директор Fitness Fitness и профессиональный культурист, рассказывает Thretfit.eu Отказ Если ваше колено слишком низкое, движение будет меня больше похоже на четверть приседания, чем полный приседания, и вы будете чаще подтолкнуть к своей нерабочее значение, чтобы двигаться движение. То, что сказал, это только , если вы найдете эту настройку комфортно. Если высокая скамейка или шаг чувствует себя неудобно на колене, продолжайте и работайте с нижней поверхностью. Со временем вы можете использовать более высокие и более высокие шаги. Если нет, это все еще круто. 2. Не используйте заднюю ногу Во время выполнения этого упражнения многие люди не чувствуют большой нагрузки на поднятую ногу, потому что они отскакивают от неработающей ноги. Избегайте этого, сосредоточив внимание на верхней ноге, удерживая вес тела на задней ноге и опускаясь медленно и только до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола. 3. Сместите свой вес немного вперед Когда вы размещаете ногу на шаг или скамейке, мышцы, которые вы хотите работать, теперь о ноге перед весом, вы поднимаете — вес — это вес вашего тела или ваше тело плюс гантель или кетлетбелл. Если бы вы были идеально подчеркиваются прямо в этой позиции, вес все равно будет за вашей рабочей ног, и вы, вероятно, просто вернулись назад, говорит Лирио. Вместо этого наклоняйте туловище и гантели немного вперед перед каждым повторением. Таким образом, вес будет двигаться вверх и вниз, что ближе к прямому движению вверх и вниз. Это также поможет вам не отталкиваться задней неработающей ногой и убедиться, что поднятая нога выполняет всю работу. 4. Опуститься медленно Возможно, вам могут быть соблазнены только сосредоточиться на шагах вверх часть движения, но вы хотите, чтобы также помнить о том, как вы шагаете down . Упрямая спина на вашу нерабочее нога и лодыжка не будет чувствовать себя так хорошо, и нет никаких оснований подвергать себя всем, что влияние — даже если это не повредит в данный момент, ваши суставы не понравятся в долгосрочной перспективе. Избегайте попадания на вашу нерабочущую ногу, опуская свое тело в медленном и контролируемом движении. 5. Сделайте все представители, затем переключайте ноги Как и в случае с любым упражнением, важно для его правильной формы, прежде чем прогрессировать (добавление больше веса или более высокий шаг). Делать все ваши повторы с одной стороны и , то переключение на другую ногу означает, что вам не нужно сбросить после каждого повторения, что облегчает сохранение вашей формы. (Это также Значит намного меньше координации!) Вы также будете держать мышцы под напряжением дольше, что приводит к большему количеству прибыли. Связанное чтение 4 худших шаги 3 лучших вариации Смешайте вещи — или даже постройте целую разминку в шапоперерабатывании — с этими вариациями необходимо попробовать. Переместить 1: вес тела Это идеальное повышенное упражнение для начинающих — или любого, кто хочет укрепить без оборудования. Активность веса тела тренировки Поставьте левую ногу на ступеньку, скамью или ящик так, чтобы левое колено было согнуто примерно на 90 градусов. Потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытались заправить свои лопатки в задний карман пары джинсов. Заполните вашу грудь воздухом, чтобы установить свое ядро ​​и поддерживать плотный жесткий ядро ​​на протяжении всего движения. Наклоните туловище немного вперед. Это удержит вес на передней рабочей ноге. Нажмите сквозь каблуку поднятой, левой ноги и нажимайте свое тело, пока левая нога не будет прямой. Не приводите правую ногу на скамейку, пока она не будет даже с левой ногами. Управляйте своим телом, поскольку вы опустите правую ногу обратно на пол и вернитесь в исходное положение. Заполните все ваши повторы на этой стороне, затем переключите стороны и повторите. Показать инструкции Движение 2: Кубок с гирями Эта вариация работает твои квадраты еще сложнее! Деятельность Kettlebell тренировки Стенд держит гантель перед вашу грудь вертикально. Ваши руки должны чашить голову гантели, как будто вы держите кубок. Поместите левую ногу на шаг, скамейка или коробку, чтобы ваше левое колено согнуло в отношении градусов. Заполните вашу грудь воздухом, чтобы установить свое ядро ​​и поддерживать плотный жесткий ядро ​​на протяжении всего движения. Принеси вес вперед слегка, опираясь на туловище прямо немного. Это сохранит вес в вашей передней, рабочей ноге. Нажмите сквозь каблуку поднятой, левой ноги и нажимайте свое тело, пока левая нога не будет прямой. Не приводите правую ногу на скамейку, пока она не будет даже с левой ногами. Управляйте своим телом, поскольку вы опустите правую ногу обратно на пол и вернитесь в исходное положение. Заполните все ваши повторы на этой стороне, затем переключите стороны и повторите. Показать инструкции Подсказка Слегка наклоните туловище вперед, чтобы гиря находилась прямо над пяткой ведущей ноги. Это облегчит подъем. Просто следите за тем, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не округлялась!). Движение 3: Боковой Боковая пошаговая вверх вступает в глялью Medius, мышц на стороне задницы, которая имеет решающее значение для стабилизации ноги, когда вы делаете движения нижнего тела. Он также играет главную роль в атмосфере бедра, что происходит, когда вы поднимаете ногу в сторону и вдали от вашего тела. Движение является одним из самых лучших упражнений для нацеливания этой важной мышцы бедра, на 20 декабря Международный журнал спортивной физиотерапии . Деятельность гантелей тренировки Встаньте с левой стороной рядом с шагом, скамейкой или коробкой, удерживая удерживания гантелей на ваших сторонах на расстоянии под рукой, пальмами, обращенными к. Поместите левую ногу на шаг, чтобы ваше левое колено согнутую около 90 градусов. Потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытались заправить свои лопатки в задний карман пары джинсов. Заполните вашу грудь воздухом, чтобы установить свое ядро ​​и поддерживать плотный жесткий ядро ​​на протяжении всего движения. Выдвиньте свое тело вверх, нажав через каблуку поднятой, левой ноги и вытащите свое тело, пока левая нога не будет прямой, а правая нога на том же уровне, что и ваша левая нога. Контролируйте свое тело, опуская правую ногу на пол и возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения на эту сторону, затем поменяйте сторону и повторите. Показать инструкции Больше лучших упражнений для ног Как сделать стену сидеть для тонированных ног Лорен Бедоски Степень сумо строит сухожевому, глянец и силу ядра, сохраняя свою спину счастливой Эми Мартурана Уиндерл Как делать воздушные приседания для укрепления квадрицепсов и ягодиц Bojana Galic Как добиваться хип-тяги с идеальной формой Эми Мартурана Виндерл, CPT Как сделать приседание сумо идеально каждый раз Джейме Оснато Реклама