Приседания штанги — один из самых популярных тяжелых лифтов. Но есть несколько способов сделать приседания со штангой. ИМЯ КРЕДИТА: SOUTH_AGENCE/E+/GETTYIMAGE
В этой статье
- Штанга
- Приседание на каблуках
- Передний приседания
- Зерчер приседания
- Взломать приседания
- Накладные приседания
- Формируйте советы
- Выгоды
Если приседания находятся на вершине пирамиды по строительству ног (и они есть), приседания со штангой-типпи. Они делают все, что делают лучшие приседания — и многое другое. Они строят прочность нижней части тела следующего уровня, стабильность ядра и даже подвижность верхней части тела. Но отличные выгоды приходят с большой ответственностью. Вот все, что вам нужно знать, чтобы сделать приседания BB (всех видов!) С безопасной и эффективной формой.
Реклама
- Что такое приседания штанги?
- Какие мышцы работают на приседаниях штанги? Ваше ядро также получает отличную тренировку, уравновешивая вес.
- Кто может сделать приседания BB? Точный тип, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашей индивидуальной мобильности и совместного здоровья. Прочитайте ниже для более подробной информации и, если сомневайтесь, поговорите с физиотерапевтом.
Реклама
Как сделать приседание со штангой с идеальной формой
Часто, когда люди говорят о приседаниях BB, они на самом деле говорят, это приседания штанги. Итак, давайте начнем там. Но не волнуйтесь, есть много других способов приседания с штангой, и мы рассмотрим их все.
Реклама
Штанга
Активность шарш
- Постройте в стойке с ногами на ширине плеча, а стержень, опирающийся на верхнюю часть спины на мясистой мышце на шее. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
- Осторожно откройте в баре и поставьте ноги на удобной стойке. Ваши ноги могут быть слегка выключены или обращены прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, играйте с размещением ног.
- Приготовьте свою ядро и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в нижней части спины.
- Держите свой вес на каблуках, оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до удобного или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
- Нажмите на пятки на землю, чтобы встать.
Показать инструкции
Совет
Если штанга опирается на вашу шею, а не на спине, вы рискуете боли и травмами. Вместо этого убедитесь, что батончик опирается на ваши ловушки, то есть ваши плечами мышцы. Вы можете позиционировать планку выше или ниже на спине, так как вам удобно.
Смотрите полный учебник
Насколько низко ты должен идти?
Существует много дебатов о глубоких и обычных приседаниях, но, в конце концов, лучшая глубина — это то, что вы можете сделать комфортно, сохраняя при этом хорошую форму.
Если он удобен на коленях и лодыжках, вы можете опуститься, пока ваши бедра не станут параллельными с полом для получения более ягодной активации. Но если четверть или половина приседаний чувствуют себя лучше на ваших суставах, вы получаете наибольшие преимущества там.
5 лучших вариаций приседаний со штангой
Штанги — один из самых универсальных инструментов для обучения, и есть много способов, которыми вы можете делать приседания BB. Вот некоторые из лучших вариантов, которые помогут вам стать более креативным с штангой.
Реклама
Движение 1: приседания со штангой, выступающая на каблуках
Повышение каблуков на весовых тарелках облегчает дальнейшее снижение, и это путь, если вы случайно качались на носки во время своих повторений. Если вы не увлекаетесь приседаниями на каблуке, вы можете получить такой же эффект, надев обувь в тяжелой атлетике со встроенными подъемами на каблуке.
Ноги части тела, приклад и пресс
- Постройте в стойке с ногами на ширине плеча, а на пятках на малых пластинах-около 2,5 фунтов. Поместите бар на мышцы трапеции, а не на шее. Возьмите бар с помощью сцепления (ладони, обращенные вперед).
- Откройте бар и поставьте ноги на удобной стойке. Ваши ноги могут быть слегка выключены или обращены прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с размещением ног с некоторыми легкими наборами разминки.
- Приготовьте свою ядро и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в нижней части спины.
- Держите свой вес на каблуках, оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до удобного или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
- Нажмите на пятки на землю, чтобы встать.
Показать инструкции
Движение 2: передний приседа
Если у вас есть проблемы или дискомфорт с позиционированием упражнений с обратной загрузкой, попробуйте.
Этот вариант ставит больше на стресс на ваши квадроциклы и колени, в отличие от ваших ягодиц и бедер (например, приседания за задний план). Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе бедра, это большой плюс. Это также позволяет вам сохранить более вертикальный торс.
Совет: используйте более легкие веса с передними приседами, чем вы делаете.
Активность штанга для тренировочных ног, прикладка, пресс и плечи
- Установите в стойке с ногами на ширине плеча и поместите бар перед вашим плечами. Когда вы готовитесь отсоединить бар, он едва касается вашей шеи спереди.
- Откройте бар и поставьте ноги на удобной стойке. Ваши ноги могут быть слегка выключены или обращены прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с размещением ног с некоторыми легкими наборами разминки.
- Приготовьте свою ядро и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в нижней части спины.
- Держите свой вес на каблуках, оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до удобного или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
- Нажмите на пятки на землю, чтобы встать.
Показать инструкции
Совет
Вы можете удержать бар перед своими плечами несколько разных способов. Видео выше показывает захват «уловка» (держате локти вперед и ладонит вверх). Вы также можете попробовать пересечь руки перед собой, чтобы ваши ладони прижимались в стержень. Ваша правая рука на левом плече, а левая рука на правом плече.
Движение 3: Приседание Зершера
Этот вариант приседа BB позволяет вам улучшить глубину приседа, сохраняя при этом торс в вертикальном положении и активируя ядро. Это также привлекает ваше ядро, плечи и бицепс, чтобы помочь удержать вес на месте. Ожидайте, что ваш пресс будет болит на следующий день.
Активность штанга тренировочно
- Установите в стойке с ногами на ширине плеча, а бар на высоте талии. Согните колени и поместите бар в мошенники ваших локтей — вы можете поместить прокладку между локтями и баром.
- Встаньте, чтобы отсоединить бар и поднять ноги на удобной стойке. Ваши ноги могут быть слегка выключены или обращены прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с размещением ног с некоторыми легкими наборами разминки.
- Приготовьте свою ядро и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в нижней части спины.
- Держите свой вес на каблуках, оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до удобного или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
- Нажмите на пятки на землю, чтобы встать.
Показать инструкции
Движение 4: приседания со штангой
Как и приседания Zercher, этот вариант помогает вам глубже укрываться бедрами в ваших приседаниях и отталкивает свою осанку, гарантируя, что ваша грудь поднялась, а ваш туловище выветает, когда вы опускаете и встаете назад.
Это также отличная версия, если вы обнаружите, что у вас есть штанга на спине или плечи, чтобы быть неудобным.
Ноги части тела, задница, пресс и спина
- Держите штангу по длине руки за спиной с надрубкой. Встаньте с ногами на ширину плеча. Вы можете хотеть, чтобы ваши каблуки были подняты на тарелках, как в приседании пяток.
- Приготовьте свою ядро и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в нижней части спины.
- Нажмите на пятки на землю, чтобы встать.
Показать инструкции
Движение 5: накладные приседания
Это чрезвычайно продвинутый ход, который будет работать на вашем ядре, плечах и руках больше, чем другие вариации приседа. Это также требует большей подвижности плеча. Используйте более легкий вес и держите руки полностью вертикальными на протяжении всего лифта — не позволяйте стержне двигаться вперед или назад.
Ноги части тела, задницы, плечи, руки и пресс
- Держите штангу над головой, перехватывающей схватку на расстоянии удвоенной ширины плеча.
- Установите ноги на удобную позицию. Ваши ноги могут быть слегка выключены или обращены прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с размещением ног с некоторыми легкими наборами разминки.
- Приготовьте свою ядро и верхнюю спину. Поддерживайте плотный туловище на протяжении всего движения с небольшой естественной аркой в нижней части спины.
- Держите свой вес на каблуках, оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до удобного или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными с полом. Бар должен оставаться наверху и полностью вертикально на протяжении всего упражнения.
- Нажмите на пятки на землю, чтобы встать.
Показать инструкции
5 наконечников для приседа со штангой
Какими бы ни были варианты приседа BB, это наиболее важные указатели, которые следует помнить.
1. Получите удобную позицию
Обычно вы хотите, чтобы ваши ноги были на расстоянии ширины плеча.
Но некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, идущие немного шире или ближе друг к другу. Это потому, что ваши тазобедренные розетки и формы бедра (бедренная кость) точно определяют, как ваши бедра могут двигаться во время упражнений. Говоря об этом, ваши правые и левые бедра — это не зеркальные изображения, поэтому вам может потребоваться настроить с одной ногой немного более угловой в сторону, чем другой.
Какую бы ширину ноги и угол вы ни выбрали, ваши колени не должны склоняться или преклоняться на протяжении всего движения.
2. Держите позвоночник в одной длинной линии
Возможно, вы видели некоторых влиятельных лиц или тренеров в социальных сетях в социальных сетях, откидывающих голову назад и глядя на небо, пока они приседают — или выскакивают задницу, как будто они вращаются — но вы хотите избежать этого во время своих повторений.
Это может вызвать напряжение шеи и сжать нижнюю часть спины, особенно если вы не носите ремень для подъема очень тяжелых весов. Чтобы избежать этого, держите свой позвоночник в одной длинной линии, подключив свое ядро и посмотрев прямо вперед или слегка вниз (примерно под углом 20 градусов).
3. Сожмите лопатки
Прежде чем опуститься вниз, представьте, что вы объединяете лопатки, а затем складываете их в задние карманы ваших джинсов.
Это установит ваши плечи назад и вниз, чтобы лучше подготовить ваше ядро (которое включает в себя вашу спину!) И движется более безопасно и эффективно.
4. Держите голени и обратно параллельно
На протяжении всего упражнения ваш голень и спина должны быть примерно параллельными. Когда это произойдет, это означает, что вы успешно сгибаете бедра и колени одновременно и скорости — и не
Если вы тренируетесь рядом с зеркалом, дайте себе немного бокового глаза, чтобы убедиться, что вы создали угол на 90 градусов с ногами. Или, чтобы уменьшить риск отбросить свою форму, когда вы смотрите вбок, записывайте себя на свой телефон.
5. Начните без весовых пластин
Новичок в штанге? Лучшие приседания штанги для начинающих — это легкие, использующие только бар. Помните: большинство стандартных штангов весят 45 фунтов (некоторые весят 35), поэтому даже если вы используете «просто» бар, вы все еще двигаете серьезный вес.
Выберите вес, который позволяет сохранять хорошую форму.
Совет
Как только вы начнете использовать весовые тарелки, очень важно, чтобы вы закрепили их с помощью клипов со штангой!
5 Приседания штанги и мышцы работали
1. Они строят сильные ноги и ягодицы
Конечно, есть много других упражнений — например, тяга бедра — которые действительно нацелены на ваши ягодицы, но с правильной формой приседа со штангой вы не просто работаете в ягодиках — вы тренируете всю нижнюю часть тела. В дополнение к вашим ягодикам, он укрепляет ваши квадроциклы, подколенные сухожилия и телят.
Ключом к наращиванию мышц ноги является приоритет глубины над весом, что означает, что вы хотите снизить приседания по сравнению с упаковкой на тарелках, когда вы делаете приседания BB. (Тем не менее, никогда не иди глубже, чем удобно!)
Небольшое исследование в октябре 2012 года в «Журнале силы и кондиционирования» обнаружило, что люди, которые на корточки глубже, имели большую вовлеченность в четырехглавые мышцы, чем у тех, у кого были более мелкие приседания с большим весом.
Приседания штанги увеличивают вашу задницу?
Несмотря на то, что удары бедра штанги гораздо более эффективны в активации ваших ягодиц, чем приседания штанги, они все еще очень эффективны в укреплении ваших задних мышц.
Совет профессионала: расширение вашей позиции немного увеличивает активацию ягодичной ягодичной части при приседании на корточках, согласно обзору апреля 2012 года в журнале «Журнал силы и кондиционирования» .
2. Они могут улучшить здоровье вашего колена
Некоторые люди беспокоятся о том, что приседания со штангой причиняют вред их коленям, но на самом деле они могут быть полезны для ваших колени, если вы делаете их с хорошей формой. Это потому, что они укрепляют ваши квадроциклы и ягодицы, которые помогают снять нагрузку с вашего коленного сустава.
Приседания с обратной загрузкой также особенно хороши для людей с проблемами с коленом, потому что они укрепляют ваши квадроциклы, не оказывая столько же стресса на колени. Тем не менее, какими бы ни были варианты, вы ни выбрали, Master гантель и умеренно загруженные повторения, прежде чем перейти в тяжелую штангу.
3. Они повышают спортивные результаты
Регулярные приседания могут помочь улучшить ваши вертикальные прыжки, поэтому они необходимы для подражателей и шиперов.
Для наибольшей выгоды на площадке, отбросьте его низко. В небольшом исследовании в декабре 2012 года в «Журнале силы и кондиционирования» люди, которые выполняли полные приседания (понижая до параллели) два раза в неделю в течение 10 недель, улучшали свой вертикальный рост прыжка значительно больше, чем те, кто Сделали четверть приседания.
4. Они укрепляют ваше ядро
Ваше ядро - это больше, чем просто ваш пресс: это весь ваш туловище, включая вашу спину.
Одним из самых больших преимуществ приседания со штангой является то, что он работает на мышечных мышцах эректора (мышцы в задней части вашего туловища, ответственного за контроль позвоночника) вдвое больше, чем изометрические упражнения, такие как доска, согласно исследованию в октябре 2014 года в Журнал исследований силы и кондиционирования .
5. Они дают вам выносливость
Если вы хотите пройти расстояние с помощью пробежек или пробега на велосипеде, это разумная идея, чтобы попасть в приседатель штанги.
Показательный пример: в исследовании в июне 2008 года в области медицины и науки в спорте и упражнениях бегуны, которые исполнили 4 комплекта из 4 повторений штанги на восьми недель, улучшили свою экономику на выносливость и бегущий Много энергии и кислорода нужно было работать) по сравнению с бегунами, которые не приседали.
Больше отличных вариаций приседа:
Как делать приседание сумо каждый раз каждый раз
byjaime osnato
30 лучших вариантов приседа для каждого упражнений и оборудования
Bylauren del Turco
Как делать приседания воздуха для более сильных квадроциклов и ягодиц
Bybojana Galic
Реклама