Как сделать приседания гантелей для сильных, леплых ног и жале

Приседания гантели являются одним из лучших тренировок нижнего тела для укрепления ваших клев, квадроциклов и Core.Image Credit: MOMO Creditions / GettyImages В этой статье Традиционные приседания с гантелями Приседания с кубком DB DB взломать приседания БД СУМО СОВЕТ БД передний приседание БД Сплит приседания БД болгарский сплит приседания Советы Преимущества Приседания гантелей — это швейцарский армейский нож ноги дня. Есть так много способов сделать их (мы покажем вам, как сделать семь здесь). И пока они идеально подходят для людей, которые только что выпускают из воздушных приседаний, независимо от того, насколько вы продвинулись, вы никогда не выразите хорошую приседание БД. Никогда. Что такое приседание гантелей? Это тренировка нижнего тела, которое включает в себя удерживание одной или две гантели и сгибая бедра и колени, чтобы понизить, насколько удобно, а затем решайте резервную копию. на корточках с гантелями эффективными? Да! Приседания гантелей являются эффективным способом прогрессирования ваших тренировок нижней части тела, построить мышцы и получить ваше сердце. Какие мышцы делают приседания гантелей? Они укрепляют ваши жаль, квадроциклы, подколенные сухожилия и телята. Но когда вы работаете, чтобы сохранить нейтральное торс с хорошей позой, вы также тренируете свои основные мышцы. Некоторые вариации также работают ваши плечи, латы и предплечья. Кто может сделать приседание БД? почти каждый может сделать это упражнение в какой-то форме. Если у вас есть предыдущие проблемы травмы колена или спины, поговорите со своим врачом или физическим терапевтом, прежде чем включить этот переход в вашу рутину. Реклама Как сделать приседание гантелей с идеальной формой Активная тренировка с гантелямиЧасть тела [«Ягодицы»,»Ноги»,»Пресс»] Стойте с ногами о ширине плеч. Вы можете слегка вытащить пальцы пальцев или указать им прямо вперед. Держите гантели по бокам, пальмы, обращенные в. Заполните грудь воздухом, чтобы установить ваше ядро. Поддерживайте плотный, вертикальный туловище на протяжении всего движения с естественной аркой в ​​нижней части спины. Выдвиньте свои бедра назад и согните колени, чтобы опустить вниз, пока ваши бедра не параллельны по полу. Держите вашу сундук и вес на своих пятках. Выдвиньте ноги в землю, чтобы выдержать резервную копию. Показать инструкции Смотреть полный учебник Сколько веса я должен приседать гантелями? Используйте вес, который бросает вам вызов, просто позволяя вам выполнять последние повторения с правильной техникой приседания с гантелями: держите грудь гордой, спину слегка вертикальной, а вес переносите на пятки. Ваши колени не должны прогибаться или выгибаться, когда вы опускаетесь и снова встаете. 6 Больше лучших вариантов приседания гантелей Конечно, может быть, вы могли бы назвать традиционные версии And-Share-Short, одну, верную «приседание дБ». Но на самом деле есть много способов приседания гантелями. Попробуйте эти вариации DB приседания, прогрессирующие из наиболее доступных для самых сложных. Переместить 1: DB Booket Squat Есть только одна гантель? Это все, что вам нужно для этого движения. И помимо того, что он очень доступен для домашних тренировок, это также действительно удобный вариант для отработки техники перед переходом к более тяжелым упражнениям. Реклама Активная тренировка с гантелямиЧасть тела [«Пресс», «Ягодицы», «Ноги»] Стойте с ногами о ширине плеч. Держите гантель перед грудью вертикально. Ваши руки должны чашить голову гантели — как будто вы держите кубок. Подрезать ваше ядро. Наставьте свои бедра назад и согните колени, чтобы опустить вниз, насколько удобно. Держите вашу сундук и вес на своих пятках. Держите прямой, в основном вертикальный торс. Нажмите через ноги, чтобы поддержать резервную копию. Показать инструкции Переместить 2: DB взломать приседания Этот вариант, также называемый приседанием с поднятыми пятками, помогает вам приседать глубже, поднимая пятки на дюйм или два над полом. Приподнятые каблуки, как у лучших кроссовок для тяжелой атлетики, увеличивают подвижность лодыжек, чтобы вы могли опускаться более комфортно и легко. Деятельность Гантели Тренировки Часть [«Приклада», «Ноги», «АБС»] Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте пятки на небольшие блины (около 2,5 фунтов). Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Напрягите мышцы кора. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься вниз, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище. Нажмите через ноги, чтобы поддержать резервную копию. Показать инструкции Переместить 3: БД СУМО СОВЕТ Приседания сумо нагружают внутреннюю часть бедер и боковые ягодицы сильнее, чем большинство других вариантов. Поиграйте со своей позицией и обратите внимание на то, как чувствуют себя эти мышцы. Реклама Деятельность Гантели Тренировки Часть [«Приклада», «Ноги», «АБС»] Стенд с ногами примерно вдвое ширину ваших плеч, пальцы слегка повернулись. Держите гантель между ногами на руке и дайте ей повесить. Подрезать ваше ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься вниз, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище. Отожмите ноги, чтобы встать. Показать инструкции Упражнение 4: приседания с гантелями спереди Вы также можете услышать, что это называется стеллажным присещением, потому что она включает в себя удержание веса в положении «стойки» перед вашими плечами. Что бы вы ни называете, это сдвигает некоторые упражнения на четырехугольниках и коленях от клеев и бедер. Это также участвует в ваших стабилизаторах зал и плеча. Уровень навыка Промежуточная Часть [«ABS», «Прицвета», «Ноги», «Плечи»] Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели так, чтобы одна головка каждой гантели лежала на вашем плече ладонями внутрь. Напрягите корпус. Наставьте свои бедра назад и согните колени, чтобы опустить вниз, насколько удобно. Держите вашу сундук и вес на своих пятках. Держите прямой, в основном вертикальный торс. Отожмите ноги, чтобы встать. Показать инструкции Как насчет приседаний с гантелями на спине? Мы не рекомендуем сделать обратные приседания с гантелями. Получение веса в позицию ставит много стресса на плечевых суставах и имеет тенденцию принуждать среднюю и нижнюю часть спины к проложению, вызывая боль и рискующую травму. Переместить 5: DB Сплит Сплит Односторонние, односторонние приседания, помогите вам нулю в одну ногу одновременно, одновременно по созданию баланса, устойчивости и дополнительной прочности. Начните с этой версии. Если он чувствует себя слишком сложным, практикуйте его без БД. Реклама Деятельность Гантели Тренировки Часть [«Приклада», «Ноги», «АБС»] Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте большой выпад вперед правой ногой так, чтобы правая нога оказалась на 2–3 фута впереди левой. Передняя стопа должна быть ровной, а задние пальцы согнуты. Собери свое ядро. Сохранение вашего торса в вертикальном положении, толкайте свои бедра назад и согните переднее колено, чтобы опуститься, насколько удобно. Нажмите через ноги, чтобы поддержать резервную копию. Показать инструкции Переместить 6: БД болгарский сплит приседания После того, как вы освоили DB сплит приседания обеими ногами на полу, попробуйте повысить спину на шаг или скамейке. Это заставляет вашу переднюю ногу работать еще сложнее. Чем выше ваша задняя нога поднята, тем труднее упражнение получает. Так что, если у вас возникли проблемы, используйте нижнюю скамью или шаг. Деятельность Гантели Тренировки Часть [«ABS», «Прикладом», «Ноги»] Удерживайте гантели по бокам, пальмы, обращенные к. Поместите одну ногу позади вас на скамейке или стул и другую ногу перед вами в положении выпада, поэтому ваша нога образует угол на 90 градусов. Подрезать ваше ядро. Сохранение вашего торса в вертикальном положении, толкайте свои бедра назад и согните переднее колено, чтобы опуститься, насколько удобно. Нажмите через ноги, чтобы поддержать резервную копию. Делайте все повторы, затем переключайте стороны. Показать инструкции 3 лучших наконечника приседания гантелей Если вы удерживаете веса на вашу сторону, перед вами, что угодно — ударяя эти кончики формы приседания БД, помогут вам получить наибольшую выгоду от каждого представления и установить. 1. Держите вес на пятках Если ваши каблуки поднимаются от земли с каждым представителем, попробуйте другое размещение ног или делать некоторые множества с небольшими весами под вашим пятками. Поднимая ваши приседания, это помогает принять загрузку от плотных телят, что может удерживать колени от движения ног без подъема ваших каблуков. Или попробуйте на корточках босиком, чтобы вы могли захватить пол всей ноги и подумать о том, чтобы отодвинуть пол от ваших ног. Это дает вам лучший контакт с землей, чтобы вы могли активировать ваши жалобы и четырехугольники и стать ниже. Связанное чтение 7 лучших босиком подъемной обуви, согласно прочности тренеров 2. Сформируйте прямую линию от головы до бедер Соблазнительно смотреть в потолок, чтобы грудь была приподнята и раскрыта, но это может вызвать боль в спине или шее. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника, глядя прямо вперед или немного вниз — под углом примерно 20 градусов — чтобы не сдавливать шею и поясничный отдел позвоночника. 3. Держите свои горючики и обратно параллельно Если вы накрепляете рядом с зеркалом или устроим телефон для записи, пройдите посмотреть на вашу сторону, чтобы увидеть приседание со стороны. В нижней части вашего приседания ваши голени и спина должны быть примерно параллельными. Это гарантирует, что вы поддерживаете вертикальное торс и сохраняя свой вес на своих каблуках. Pro Tip: Если ваши шины и спины — это что-то, кроме параллельны, сосредоточиться на изгибе и выпрямление бедер и колени в то же время и скорость с каждым представлением. 5 Преимущества приседаний гантелей Независимо от варианта, вы можете рассчитывать на следующие преимущества. 1. Они работают всему всему телу В зависимости от того, где вы держите гири (на груди в положении кубка, перед плечами или по бокам), различные варианты могут задействовать несколько групп мышц одновременно. Например, приседание боката активирует ваши плечи и ядро, чтобы поднять вашу грудь и спину вертикально. Сплит-приседание наседает на мышцы в каждой ноге, обеспечивая создание равных сил с обеих сторон, привлекая мышцы в своих предплечьях и обратно, чтобы сохранить вес своими сторонами. 2. Они могут уменьшить боль в колене Приседания укрепляют ваши жаль, бедра и квадроциклы, которые все играют большую роль в стабилизации колена и предотвращения боли. Когда вы укрепляете эти мышцы, они могут нести большинство нагрузки и поглощать наземные силы, чтобы ваши колени не должны компенсировать. Для людей, живущих с коленным остеоартритом, выполнение тренировок нижнего тела, такие как приседания три раза в неделю, могут уменьшить боль в колене на 43 процента, согласно исследованию в июле 2001 года в журнале Rhumatology of Reumatology of Regalology. И использование гантелей вместо штанги может быть правильным решением, если вы живете с остеоартритом. Исследование ​JAMA, проведенное в феврале 2021 года, показало, что упражнения для ног с меньшей интенсивностью, такие как приседания с гантелями, более эффективны для облегчения боли в коленях, чем упражнения с высокой интенсивностью. Связанное чтение 18 лучших упражнений для боли в колене, по физиотерапевту 3. Они могут улучшить глубину приседаний Поскольку упражнения используют более легкие весики, вы часто можете приседать ниже DBS, чем можно с штангой. Это особенно верно, если вы делаете приседание боката, который включает в себя вес перед грудью. И вы хотите быть в состоянии получить низкий, потому что это строит больше мышц. На самом деле, апрельский обзор в апреле 2012 года в журнале прочности и кондиционирования обнаружил, что на корточках с параллельной глубиной (а значит, что ваши бедра в конечном итоге параллельны по полу) работает на жалобу самых сложных. 4. Вы можете сделать их где угодно Не в каждом спортзале есть стойка для приседаний, и не у всех есть место дома для штанги. Одно из лучших преимуществ приседаний с гантелями заключается в том, что они позволяют укрепить ягодицы и квадрицепсы в любом месте, даже в самом маленьком пространстве. Связанное Чтение 5 лучших регулируемых гантелей для домашних тренировок, по словам тренеров 5. Они отлично подходят для Hiit тренировки Этот двигатель нижнего тела идеально подходит для тренировок с цепи — выполняя ряд упражнений в последовательности — поскольку вы можете легко использовать веса, чтобы сделать следующий шаг без остановки. Например, вы можете сделать приседание БД, затем перейдите прямо в согнутую ряд гантелей или нажвании плеч. 30 лучших вариаций приседания для каждого тренажера и кувшины оборудования Лорен Дель Турко Как сделать смерть гантели для прочности и мышц общей части тела Bojana Galic Как сделать приседание сумо идеально каждый раз Хайме Оснато Реклама