Как делать разгибания ног, чтобы построить сильные скульптурные квадрицепсы

В отличие от приседаний, разгибания ног изолируют ваши квадрицепсы, помогая укрепить эти мышцы.

Хотите посильнее приседать или более комфортно подниматься по лестнице? Твои квадроциклы определенно могут в этом помочь. И одно верное упражнение, которое поможет нарастить эту большую группу мышц, — это разгибание ног.

• Что такое разгибания ног? По словам Каролины Арауджо, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка, это упражнение по поднятию ног сидя, в котором вы выпрямляетесь, а затем сгибаете колено, преодолевая сопротивление.
• Какие мышцы работают на разгибаниях ног? Это упражнение фокусируется на мышцах передней части бедра, также известных как квадрицепсы или квадрицепсы.
• Кто может выполнять это упражнение? Это упражнение безопасно для людей любого возраста. Однако, если у вас есть боль в коленях или проблемы с подвижностью, лучше не использовать это упражнение в тренировках.
• Разгибания ног так же хороши, как приседания? Как и приседания, разгибания ног укрепляют ваши квадрицепсы, говорит Арауджо. Но они изолируют эти мышцы, тогда как приседания задействуют сразу несколько суставов и мышц, укрепляя всю нижнюю часть тела.
• Можно ли разгибать ноги дома? Можно! Вы можете выполнять это упражнение дома без тренажера — все, что вам нужно, это стул и эспандер (подробнее об этом ниже).

Реклама

Готовы укрепить квадрицепсы без тренажеров? Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении.

Как делать разгибания ног дома

Разгибание ног с помощью эспандера

Тренировка с эспандером для упражнений

1. Сядьте с мини-эспандера (Amazon.com, 10,95 долларов США), обвитого вокруг лодыжек, обе ступни упираясь в пол.
2. Поставьте правую ногу на землю.
3. Поднимите левую ногу к потолку, выпрямляя колено.
4. Контролируя движение в обратном направлении, снова опустите ногу на пол.
5. Повторите движение с другой стороны.

Показать инструкции

Подсказка

Выполняя это упражнение, сядьте прямо, позвоночник как можно более ровный. При необходимости вы можете поменять стул на стул со спинкой.

3 преимущества разгибания ног

1. Это делает вас сильнее в тренажерном зале.

По словам Араужо, основными преимуществами разгибания ног сидя являются увеличение силы и размера квадрицепсов. Эти мышцы играют большую роль в облике ваших ног, но также помогают в других упражнениях.

Реклама

Приседания и выпады (и это лишь некоторые из них) — это упражнения с преобладанием квадрицепсов, которые требуют большой силы ваших ног. Укрепляя эти мышцы, разгибания ног могут помочь вам лучше выполнять эти движения.

2. Улучшает ежедневные движения.

Помимо тренажерного зала, повседневные движения, такие как ходьба, бег или подъем по лестнице, используют ваши квадрицепсы. По словам Арауджо, добавление разгибаний ног в вашу программу тренировок поможет облегчить выполнение этих повседневных задач.

3. Помогает предотвратить травмы

По данным клиники Кливленда, ваши квадрицепсы помогают вашим коленям двигаться и сгибаться правильно. Они также помогают поддерживать стабильность коленного сустава при повседневных движениях. Но если у вас слабые квадрицепсы, они ограничивают движение и силу в коленях, повышая риск травмы.

Реклама

2 распространенных ошибки при разгибании ног

1. Использование Momentum

«Если вы обнаруживаете, что раскачиваете ноги во время этого движения, вы, вероятно, делаете это не в хорошей форме», — говорит Арауджо. Когда вы используете импульс, вы снимаете нагрузку с мышц, поэтому вы не набираете столько силы.

Почини это

Поднимайте и опускайте ноги с максимальным контролем. Когда вы используете тренажер для разгибания ног в тренажерном зале (подробнее об этом ниже), увеличивайте вес, если вы не можете контролировать свои ноги.

2. Запирание колен

«Хотя вы хотите выпрямить ногу в верхней части движения, вы все равно должны сохранять небольшой сгиб в коленях», — говорит Арауджо. Когда вы полностью запираете колени, вы создаете излишнюю нагрузку на сустав, что увеличивает риск получения травмы.

Реклама

Почини это

По ее словам, когда вы выпрямляете ноги, сделайте паузу в движении, прежде чем полностью заблокировать коленный сустав.

Вариант разгибания ног

Тренажер для разгибания ног

Скорее всего, в вашем спортзале есть тренажер для разгибания ног, который является отличным вариантом, если вы хотите поднять больший вес, — говорит Араужо.

Вы можете использовать этот тренажер, сидя на сиденье и положив мягкий рычаг на голени, согнув колени под углом 90 градусов. Используя штифт на боковой стороне машины, отрегулируйте желаемый вес. Затем выпрямите ноги, преодолевая сопротивление рычага.

По словам Арауджо, в качестве модификации для разгибания ног вы можете настроить тренажер, чтобы сократить диапазон движений. Чем больше вы сгибаете колени, тем сложнее становится упражнение. Но вы можете настроить тренажер, чтобы минимизировать сгибание коленей.

2 упражнения на разгибание ног, которые можно добавить к тренировке нижней части тела

Если вы ищете другие способы сделать это упражнение на квадроциклах более сложным, попробуйте эти прогрессии.

1. Эксцентрическое разгибание ног

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), замедление опускающейся части упражнения (эксцентрическая часть) может способствовать росту, удерживая мышцы в работе (то есть под напряжением) дольше.

Чтобы увеличить пользу от этого движения для наращивания мышц, опустите ногу на 4-секундный счет.

2. Двойное разгибание ног.

По словам Араужо, это упражнение, как и на тренажере, можно выполнять дома на обеих ногах. Замените мини-ремешок на ремешок с длинной петлей и закрепите один конец вокруг задних ножек стула. Другой конец ленты оберните вокруг лодыжек и повторите упражнение, одновременно поднимая обе ноги.

Связанное чтение

6 упражнений, которые вы можете выполнять дома для тренировки квадрицепсов

Реклама