Сгибания рук с гантелями паук Изображение предоставлено Грегом Престо / morefit.eu
Если вы готовы вывести свои тренировки на бицепс на новый уровень, попробуйте их плыть со скамейки: поставив вас под углом, бросающим вызов гравитации, кудри паука могут бросить вызов вашим рукам больше, чем обычные сгибания.
Однако это упражнение от умеренного до сложного, поэтому вам стоит убедиться, что вы знаете, как правильно делать эти сгибания. К счастью, эта статья охватывает все!
Рекламное объявление
- Что такое «паучий сгибание рук»? Это упражнение на бицепс на наклонной скамье также называется сгибанием рук. Это упражнение на предплечье предполагает лежание лицом вниз на наклонной скамье так, чтобы ваши руки свешивались по бокам скамьи с гантелями. . В этом положении вы поднимаете вес до плеч, сгибая руки в локтях.
- Какие мышцы работают при сгибании паука? Они сосредоточены в основном на двуглавой мышце плеча, обычно называемой «двуглавой мышью». Но они также прорабатывают плечевую и лучевую мышцы, которые помогают сгибать локоть.
- Кто может выполнять это упражнение? Это упражнение на бицепс от средней до высокой. Перед тем, как приступить к этой, освоите другие варианты сгибания бицепсов. Учтите, что если у вас большой живот или грудь, положение лежа на животе может быть неудобным для вас. Прекратите то, что вы делаете, если почувствуете дискомфорт.
Рекламное объявление
Как сделать кудри с идеальной формой
Уровень мастерства Средний Часть тела Руки
- Установите скамью под углом примерно 45 градусов.
- Поставьте колени на сиденье скамейки, а живот и грудь положите на спинку скамьи. Верхняя часть скамьи должна быть примерно посередине грудины.
- Держите гантели в каждой руке нижним хватом ладонями вверх и опускайте руки прямо от плеча.
- Не размахивая руками, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
- Сожмите бицепсы сверху, а затем медленно верните вес в положение висения.
Показать инструкции
Можно ли делать кудри в домашних условиях?
Если у вас есть скамья с наклоном и гантелями или штанга, вы можете выполнять это упражнение дома. К сожалению, не рекомендуется выполнять это упражнение без надлежащей скамьи.
5 советов по завивке пауков для достижения лучших результатов
1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
Если вы поставите скамью слишком низко, ваши руки, вероятно, упадут на пол. Но если наклон скамьи слишком крутой, вы не получите желаемой выгоды от «паучьих» сгибаний — вместо увеличения диапазона движений ваши руки будут в основном в том же положении, что и при выполнении сгибаний стоя.
Под углом 45 градусов скамья образует идеально диагональную линию.
Рекламное объявление
2. Положите колени на скамью.
Если вы попытаетесь оседлать скамью, положив ягодицу на сиденье, ваше лицо прижмется к скамейке. Нехорошо.
Вместо этого поставьте колени на скамейку так, чтобы бедра, живот и грудь плотно прилегали к спинке скамейки. Верх груди и голова должны быть над скамейкой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы колени, бедра, бедра и грудь оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.
Рекламное объявление
3. Держите верхнюю часть рук вертикально.
В идеале во время упражнения движутся только локти. Чтобы по-настоящему сосредоточиться на бицепсах, вам нужно держать руки неподвижными. Они должны быть полностью вертикальными или перпендикулярными полу на протяжении всего упражнения.
Запишите себя на телефон, чтобы проверить своих представителей.
4. Сгибание шире, чем обычно.
Кудри паука жесткие до самого верха.
Для максимальной пользы согните вес как можно выше к плечам, сохраняя при этом плечи неподвижными. Вам может казаться, что вы двигаетесь дальше, чем обычно, во время завивки. Это хорошая вещь.
3 преимущества паучьих кудрей (также известные, почему паучьи кудри такие жесткие?)
1. Они пользуются силой тяжести
С каждым повторением многие сгибания становятся легче. С пауками дело обстоит иначе.
По словам Брэндона Лирио, CPT, сертифицированного личного тренера, директора BattleGround Fitness и профессионального бодибилдера, если расположить туловище под углом, вы почувствуете полное воздействие силы тяжести на свои гантели на протяжении большей части движения.
Паучий локон против локона проповедника
Основное различие между сгибаниями паука и проповедника заключается в том, как долго ваши бицепсы должны работать против силы тяжести, чтобы поднять вес.
Когда вы сгибаете руки проповеднику, ваша рука начинается под углом — она не полностью вертикальна. «Но с паучьим завитком вы действуете на 100% против силы тяжести, потому что [перемещаете вес] на 180 градусов», — говорит Лирио.
Другими словами, пауки бросают вызов вашим мышцам, расширяя диапазон движений.
2. Они не позволяют жульничать
Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс — использование импульса из более низкой мощности. Но в этом варианте ваше туловище, бедра и ноги зафиксированы на скамейке, а это значит, что обмануть сложнее.
«Вы исключаете способность вашего туловища двигаться в любом направлении, поэтому всю работу должна делать рука — особенно сухожилие двуглавой мышцы -», — говорит Лирио.
3. Они требуют много контроля над плечами.
Конечно, на скамье сложнее поворачивать бедра, но плечи все равно нужно держать на месте. «Если вы правильно делаете паука, в основном должна быть обездвижена верхняя часть руки», — говорит Лирио.
Это означает, что вы должны иметь возможность двигать одним сегментом руки, в то время как другой полностью неподвижен. Это требует практики и может оказаться наиболее трудным при удерживании гантелей в супинированном или нижнем положении ладонями вверх.
Новички могут извлечь выгоду, выполняя движения нейтральным или молотковым хватом. Так легче держать предплечье неподвижным на протяжении всего упражнения. (Подробнее см. Ниже.)
1 Модификация, облегчающая кудри паука
Движение 1: Сгибание паучьего молотка
Использование нейтрального или молоткового захвата позволяет удерживать верхнюю руку неподвижно и лучше изолировать бицепсы. Это также может быть более удобным вариантом для плеч некоторых людей.
Уровень мастерства Средний Часть тела Руки
- Установите скамью под углом примерно 45 градусов.
- Поставьте колени на сиденье скамейки, а живот и грудь положите на спинку скамьи. Верхняя часть скамьи должна быть примерно посередине грудины.
- Держите гантели в каждой руке молотковым хватом ладонями друг к другу и позвольте рукам свисать прямо с плеча.
- Не размахивая руками, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
- Сожмите бицепсы сверху, а затем медленно верните вес в положение висения.
Показать инструкции
По-прежнему испытываете проблемы с завитками паука?
Если вы не можете выполнять паучьи сгибания без правильной формы, лучше отказаться от движения, набраться силы и затем вернуться к этому продвинутому упражнению.
Что можно использовать вместо паучьих локонов? Другие варианты сгибания рук выполнять легче, но они все же укрепляют и развивают двуглавую мышцу плеча. Если вам не нравится делать паучьи кудри, вы можете делать кудри стоя, кудри сидя и кудри проповедника — все это хорошие варианты.
2 модификации, чтобы сделать кудри паука сложнее
Движение 1: пауза в завитке паука
На вершине этого паучьего завитка сделайте паузу и сожмите мышцы на целую секунду — или две, — говорит Лирио. Это изометрическое удержание увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении … и это будет казаться намного тяжелее.
Уровень умения Продвинутый Часть тела Руки
- Установите скамью под углом примерно 45 градусов.
- Поставьте колени на сиденье скамейки, а живот и грудь положите на спинку скамьи. Верхняя часть скамьи должна быть примерно посередине грудины.
- Держите гантели в каждой руке хватом снизу, а руки пусть свисают прямо с плеча.
- Не размахивая руками, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
- Сожмите бицепсы вверху, удерживая 1-2 секунды. Медленно верните вес в положение для подвешивания.
Показать инструкции
Движение 2: Скручивание паучьим завитком
Когда вы будете крутить гантель, удерживать предплечье будет труднее.
Уровень умения Продвинутый Часть тела Руки
- Установите скамью под углом примерно 45 градусов.
- Поставьте колени на сиденье скамейки, а живот и грудь положите на спинку скамьи. Верхняя часть скамьи должна быть примерно посередине грудины.
- Держите гантели в каждой руке молотковым хватом ладонями друг к другу и позвольте рукам свисать прямо с плеча.
- Не размахивая руками, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Поднимая их, крутите гантели так, чтобы в верхней части движения ладони смотрели вверх.
- Сожмите бицепсы вверху, а затем медленно верните вес в положение виса, раскручиваясь по мере того, как вес опускается.
Показать инструкции
Больше сгибаний на бицепс
Как делать сгибания рук проповедника для больших и сильных бицепсов
Грег Престо, CPT
Всего 5 упражнений с гантелями, которые вам нужны, чтобы накачать бицепс
Бояна Галич
Как накачать бицепс — и какие упражнения лучше всего попробовать
Эмили Аббат
Как делать сгибания рук Зоттмана для увеличения и увеличения бицепсов
Бояна Галич
Рекламное объявление