Благодаря переходу между хватом сверху и снизу, сгибания рук Зоттмана прорабатывают бицепсы под разными углами.
Сгибания рук на бицепс являются основным продуктом для верхней части тела, но они также не самое захватывающее, что вы можете сделать с двумя гантелями. Так почему бы не смешать вещи с локонами Zottman?
- Что такое сгибание рук Зоттмана? Это разновидность сгибания рук на бицепс, при котором вес поднимается до плеча, затем переворачивается гантели ладонями вниз и опускается оттуда.
- Какие мышцы работают? По словам физиотерапевта и силового тренера Сэма Чана, DPT, CSCS, это упражнение тренирует длинную и короткую мышцы бицепса. Он также нацелен на плечевую и лучевую мышцы руки возле двуглавой мышцы. Наконец, это воздействует на обе стороны ваших предплечий и силу хвата.
- Кто может делать это сгибание рук? Большинство людей могут выполнять упражнение без проблем. Но любой человек, у которого в прошлом были травмы (или боль) локтя или плеча, может захотеть подтвердить у врача, что это упражнение безопасно, особенно перед использованием тяжелых весов.
- Чем сгибание рук Zottman по сравнению с сгибанием рук молоточком? Они оба работают на переднюю часть ваших рук, только немного по-разному. Используя нейтральный (большие пальцы вверх) хват во время всего движения, молоток фокусируется на плече, который находится под вашими настоящими бицепсами. Зоттман, переходя между пронаированным (сверху) и супинированным (нижним) хватом, делает больший акцент на ваших бицепсах.
Рекламное объявление
Как сделать кудри Zottman с идеальной формой
Зоттман Керл
Активность, тренировка с гантелями, части тела, руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Расположите ладони так, чтобы они смотрели вперед.
- Держа локоть неподвижно, поднимите гантели на плечи.
- Как только вы достигнете уровня плеч, переверните гантели ладонями вперед.
- Контролируя, медленно опустите гантели по бокам.
Показать инструкции
Кончик
Хотя конкретные подходы и диапазоны повторений будут варьироваться в зависимости от личных целей в фитнесе, большинство людей, как правило, делают сгибания рук примерно в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Выберите такой набор отягощений, который покажется вам сложным. К концу подхода вы должны почувствовать легкую усталость, сохраняя при этом хорошую форму.
3 преимущества Zottman Curl
1. Повышенная сила рук.
По словам Чана, самым большим преимуществом этого упражнения является увеличение общей силы рук. Когда вы поднимаете вес, упражнение нацелено на два сегмента ваших бицепсов (так называемые длинная и короткая голова). Вращая веса, вы прорабатываете предплечья и запястья.
Затем, когда вы опускаетесь, ваша позиция с перевернутой рукой ставит ваши бицепсы в сложное положение, — говорит он. Это нацелено на вашу плечевую мышцу (мышца на внутренней стороне локтя) и предплечья.
Рекламное объявление
2. Лучшая стабильность верхней части тела.
Ваши плечи — это чувствительные суставы, которые очень подвержены травмам. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), ваши бицепсы на самом деле играют определенную роль в их стабильности и отсутствии травм. Таким образом, выполнение таких вариаций завивки, как этот, может помочь снизить риск болей и болей.
По словам Чана, это также может помочь улучшить стабильность вашего кора. Когда вы поднимаете вес на плечи, ваши глубокие мышцы кора работают, чтобы держать спину и таз в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно укрепить мышцы кора и не позволять туловищу раскачиваться.
Рекламное объявление
3. Необходимое изменение
Легко думать, что сгибание рук на бицепс — это сгибание бицепса, но использование новых вариаций каждые пару месяцев может существенно повлиять на рост верхней части тела. Когда вы попадаете на плато одним из них, смены положения хватки иногда бывает достаточно, чтобы вы снова прогрессировали.
2 модификации для упрощения работы
Движение 1: повторения с молотком
Активность, тренировка с гантелями, части тела, руки
По словам Чана, самая сложная часть упражнения — это опускание или эксцентрическая часть. Вместо того, чтобы опускать тяжести ладонями от вас, используйте нейтральный хват (большие пальцы вверх) за эксцентрическую часть.
Показать инструкции
Движение 2: Повторы с эспандером
Тренировка с эспандером для упражнений
По словам Чана, эластичная лента Zottman curl — хорошая модификация или альтернатива, если у вас нет под рукой гантелей. Эксцентрическая часть упражнения немного легче с эспандером.
Показать инструкции
2 прогрессии для добавленного испытания
Движение 1: эксцентрические повторения
Активность, тренировка с гантелями, части тела, руки
Когда вы опускаете вес медленно, ваши мышцы работают дольше и тяжелее, чтобы стабилизировать гантели, что означает больший прирост силы, говорит Чан. Попробуйте выполнить эксцентрический сгибание рук Зоттмана, опуская вес на счет за 4 или 5 секунд.
Показать инструкции
Движение 2: повторения на коленях
Активность, тренировка с гантелями, части тела, руки
«Когда вы делаете сгибание рук Зоттмана на коленях, вы не можете использовать инерцию, чтобы поднять вес на плечи», — объясняет Чан. Ожидайте интенсивного ожога мышц.
Показать инструкции
Рекламное объявление