Практика дыхания живота может помочь вам дольше задержать дыхание (и снизить стресс). ИМЕР КРЕДИТ: Damircudic/e+/gettyimages
В этой статье
- Среднее время
- Факторы
- Преимущества большей способности легкого
- Как задержать дыхание дольше
Плохо ли иметь возможность задержать дыхание только на 30 секунд? Как насчет 45 секунд или минуты?
Рекламное объявление
Видео дня
Многие вещи могут повлиять на вашу способность держаться за большой глоток воздуха, и для разных людей это нормально, чтобы они могли задержать дыхание в течение разных времен.
Вот что является типичным, плюс то, что вы можете сделать, чтобы повысить свою способность легких и дольше задержать дыхание.
Какое среднее время задерживает дыхание?
Разные люди могут задержать дыхание в течение разных времен. «Большинство людей могут задержать дыхание в течение 30-90 секунд без каких-либо затруднений»,-говорит зарегистрированный респираторный терапевт Мэнди де Врис, MS-RCL/ED, директор по образованию Американской ассоциации респираторной помощи (AARC).
Рекламное объявление
Однако это время может варьироваться в зависимости от ряда факторов.
Какой мировой рекорд за дыханием?
В марте 2021 года хорватский человек по имени Будимир Шобат затаил дыхание в течение 24 минут и 37,36 секунды, согласно мировым рекордам Гиннеса, превысив предыдущий мировой рекорд на 34 секунды.
Факторы, которые влияют на то, как долго вы можете задержать дыхание
1. Здоровье легких
Возможно, вы не сможете задержать дыхание так долго, если вы курите или у вас есть основное заболевание. Например, люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) или астмой, как правило, не могут задержать дыхание так долго.
Рекламное объявление
Инфекции, такие как Covid-19, также могут учитывать. По словам Джона Хопкинса, даже легкие случаи могут вызвать временное одышку, в то время как более тяжелые могут привести к постоянному рубце легкого, что может снизить вашу способность к легким.
2. Физическая подготовка
По словам Де Вриса, люди, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями, особенно такими занятиями, как плавание и бег, имеют тенденцию иметь большие объемы легких, что облегчает дыхание.
Рекламное объявление
3. Размер и форму тела
У более высоких людей, как правило, есть большие возможности в легких по сравнению с теми, кто короче.
С другой стороны, перенос избыточного живота может уменьшить объем легких, сжав стенку груди, согласно бумаге в феврале 2017 года в междисциплинарной дыхательной медицине .
Рекламное объявление
Объем легких может даже (временно) сокращаться во время беременности, поскольку расширяющаяся матка человека может оказать дополнительное давление на легкие.
4. Возраст
Наконец, не скидка возраста. Начиная с 35 лет, наш объем легких и легочная функция начинают медленно уменьшаться, согласно многопрофильной респираторной медицине бумаги . Таким образом, молодые люди могут задержать дыхание дольше, чем пожилые люди.
Рекламное объявление
Преимущества большей способности легкого
Легкие ответственны за получение кислорода и удаление углекислого газа из крови. Поэтому, когда ваша способность к легким будет здоровым, вы испытываете более здоровые физические функции и почувствуете себя лучшим в целом.
Вы также можете быть менее склонны к проблемам дыхания. «Люди с большей способностью легких, как правило, имеют более низкие показатели респираторных проблем, такие как астма и бронхит», — говорит Де Врис.
Рекламное объявление
Возможность принять больше кислорода может улучшить ваши упражнения, особенно когда речь идет о выносливых мероприятиях, таких как бег или плавание. Таким образом, вы сможете подтолкнуть себя дольше и усерднее, и вам понадобится меньше времени для восстановления, говорит Де Врис.
Как увеличить емкость легких и дольше задержать дыхание
Любой может повысить свою способность легких. Как вы делаете это, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и общего здоровья.
Рекламное объявление
Независимо от того, хотите ли вы поднять тренировки на следующий уровень или просто сделать повседневную деятельность, такие как ходьба или подсказка по лестнице, вот что делать.
1. Расстановка аэробных упражнений
Аэробная деятельность заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее, чтобы снабжать мышцы большим количеством кислорода. По словам Американской ассоциации легких (ALA), когда вы все равно
По словам де Врис, упражнения, которые включают глубокое дыхание, такие как бег или плавание, являются наиболее эффективными для увеличения возможностей легких. «Интервальная тренировка, которая чередуются периоды высокоинтенсивной активности с периодами отдыха, было показано, что это особенно полезно»,-добавляет она. (Эта 20-минутная тренировка HIIT даст вам большой аэробный удар для вашего доллара.)
Тем не менее, вам не нужно полное дроссель, чтобы пожинать преимущества аэробных упражнений. Даже ходьба может изменить ситуацию, если вы сохраняете темп, когда вы умеренно затаив дыхание (вы сможете говорить, но не петь).
Предупреждение
Всегда не забудьте проверить с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы новичок в физической активности или имеете долгосрочное состояние легких.
2. Практикуйте обучение задержке дыхания
Тренировка задержки дыхания предполагает постепенное увеличение количества времени, которое вы можете задержать дыхание. «Было показано, что он является эффективным методом увеличения мощности легких», — говорит Де Врис.
Лучше всего это легко сделать — следуйте этим шагам:
- Сидя прямо, откройте рот и вдыхайте как можно глубоко.
- Затем закройте губы и задерживайте дыхание как можно дольше, отслеживая секунды с часами или телефоном.
- Повторите процесс, постепенно работая, чтобы задержать дыхание в течение нескольких секунд каждый раз. (Но остановитесь, если вы чувствуете головокружение или слабые.)
3. Попробуйте дыхание с поджатой
Поджатое дыхание для губ, которое уменьшает количество вдохов, которые вы делаете, чтобы держать дыхательные пути дольше,-это обычное упражнение, используемые для людей с долгосрочными условиями легких, такими как ХОБЛ или эмфизема, улучшить способность легких, согласно ALA. (Другие здоровые привычки могут помочь вам легче дышать с этими условиями.)
Чтобы попробовать это, вводите через нос и выдохните вдвое до рот, сохраняя поджатые губы. (Например, если вы вдыхаете в подсчет двух, вы бы выдохнули до графы четырех.) Повторите несколько раз.
4. Возьмите глубокие дыхания живота
По словам ALA, как дыхание с поджатой губ, дыхание живота может быть использовано для увеличения вашей способности легких. (Это тоже хороший стресс-борт.) Вот как:
- Вдохните через нос, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать, как ваш живот поднимается и падает. Держите свою шею и плечи расслабленными.
- Выдохните сквозь рот в два -три раза дольше, пока вы вдыхали. (Например, если вы вдыхаете в подсчет двух, вы бы выдохнули до графы от четырех до шести.)
- Повторите несколько раз.
5. См. Респираторный терапевт
Если ваши проблемы с дыханием затрудняют выполнение повседневной деятельности, поговорите со своим врачом о том, чтобы увидеть респираторный терапевт.
«Они могут обеспечить методы лечения, которые могут помочь улучшить функцию воздушного потока и легких», — говорит Де Врис. «Они также могут научить вас, как правильно использовать вдыхаемые лекарства и управлять вашим состоянием».
Это, в свою очередь, может помочь вам легче дышать и повысить уровень активности — и улучшить общее качество жизни.
Как долго вы должны бежать без остановки?
Бичиенн Бакингем
Сколько отжиманий я должен сделать?
Bymaureen Malone
Как долго кардио тренировки должны быть эффективными?
Bylauren Bedosky
Рекламное объявление