Продолжительность тренировки по тяжелой атлетике зависит от количества дней, в которые вы можете и хотите тренироваться.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
В этой статье
- Тренировки 1 день в неделю
- Тренировки 2-3 дня в неделю
- Тренировки 4-5 дней в неделю
- Итог
- ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Даже если вы дорожите своим временем, проведенным в тренажерном зале, не стоит забывать об эффективности тренировок. Так сколько же должна длиться силовая тренировка? Это зависит от вашего опыта в лифтинге, текущего уровня физической подготовки, целей и количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.
Например, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то короткие и легкие тренировки — это все, что вам нужно. А вот атлетам среднего и продвинутого уровня, возможно, придется проводить в спортзале больше времени, чтобы продолжать прогрессировать, говорит сертифицированный персональный тренер Алекс Шоу, CPT.
«Поскольку человеческое тело быстро адаптируется к чему-то новому, минимальное количество времени, которое вам нужно активно заниматься силовыми тренировками, чтобы тренировка была эффективной, во многом зависит от вашего уровня опыта», — говорит он.
Тем не менее, что-то всегда будет лучше, чем ничего, независимо от вашего уровня физической подготовки или опыта, говорит Лорен Пауэлл, CSCS, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и тренировкам из Future app.
Ищете более подробные рекомендации? Достаньте свой календарь тренировок. Здесь эксперты разбивают идеальное время занятий тяжелой атлетикой в зависимости от того, как часто вы тренируетесь в неделю.
Если вы тренируетесь один день в неделю
Если вы проводите одну силовую тренировку в неделю, оптимальная продолжительность тренировки с отягощениями составляет от 60 до 90 минут, говорит сертифицированный персональный тренер Николь Томпсон, CPT. За это время вы успеете сделать все необходимое.
Например, хотя эксперты и организации, включая Американский колледж спортивной медицины (ACSM), рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю, обзор, опубликованный в июне 2021 года в журнале Sports Medicine, показывает, что вы можете получить преимущества для наращивания мышц от одной еженедельной силовой тренировки. Ключ, по словам исследователей, заключается в том, чтобы уместить минимальные еженедельные требования в одну более продолжительную силовую сессию.
В обзоре эксперты предлагают прорабатывать каждую основную группу мышц в течение 2-4 сетов — 2-3 раза в неделю. Это означает от 4 до 12 сетов для ног, от 4 до 12 для спины и т.д. (Совет: старайтесь делать 4 сета на каждую группу мышц. Выполнение 12 сетов на группу превратит тренировку в марафон и, вероятно, приведет к сильной усталости и неправильной форме, особенно для новичков).
Продолжительность тренировки по тяжелой атлетике зависит от количества дней, в которые вы можете и хотите тренироваться.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
В этой статье
Тренировки 1 день в неделю
Тренировки 2-3 дня в неделю
Тренировки 4-5 дней в неделю
Итог
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Даже если вы дорожите своим временем, проведенным в тренажерном зале, не стоит забывать об эффективности тренировок. Так сколько же должна длиться силовая тренировка? Это зависит от вашего опыта в лифтинге, текущего уровня физической подготовки, целей и количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.
Например, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то короткие и легкие тренировки — это все, что вам нужно. А вот атлетам среднего и продвинутого уровня, возможно, придется проводить в спортзале больше времени, чтобы продолжать прогрессировать, говорит сертифицированный персональный тренер Алекс Шоу, CPT.
«Поскольку человеческое тело быстро адаптируется к чему-то новому, минимальное количество времени, которое вам нужно активно заниматься силовыми тренировками, чтобы тренировка была эффективной, во многом зависит от вашего уровня опыта», — говорит он.
Тем не менее, что-то всегда будет лучше, чем ничего, независимо от вашего уровня физической подготовки или опыта, говорит Лорен Пауэлл, CSCS, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и тренировкам из Future app.
Ищете более подробные рекомендации? Достаньте свой календарь тренировок. Здесь эксперты разбивают идеальное время занятий тяжелой атлетикой в зависимости от того, как часто вы тренируетесь в неделю.
Если вы тренируетесь один день в неделю
Если вы проводите одну силовую тренировку в неделю, оптимальная продолжительность тренировки с отягощениями составляет от 60 до 90 минут, говорит сертифицированный персональный тренер Николь Томпсон, CPT. За это время вы успеете сделать все необходимое.
Например, хотя эксперты и организации, включая Американский колледж спортивной медицины (ACSM), рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю, обзор, опубликованный в июне 2021 года в журнале Sports Medicine, показывает, что вы можете получить преимущества для наращивания мышц от одной еженедельной силовой тренировки. Ключ, по словам исследователей, заключается в том, чтобы уместить минимальные еженедельные требования в одну более продолжительную силовую сессию.
В обзоре эксперты предлагают прорабатывать каждую основную группу мышц в течение 2-4 сетов — 2-3 раза в неделю. Это означает от 4 до 12 сетов для ног, от 4 до 12 для спины и т.д. (Совет: старайтесь делать 4 сета на каждую группу мышц. Выполнение 12 сетов на группу превратит тренировку в марафон и, вероятно, приведет к сильной усталости и неправильной форме, особенно для новичков).
Чтобы успеть все за одну тренировку, отдайте предпочтение таким упражнениям, как приседания, подъемы гантелей и отжимания, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Они помогут вам проверить несколько групп мышц за сет.
Если вы тренируетесь два или три дня в неделю
Оптимальная продолжительность тренировки для тех, кто занимается два или три раза в неделю, составляет 45-60 минут, говорит Томпсон. Этого времени должно хватить на то, чтобы проработать несколько различных групп мышц во время каждой тренировки.
Например, первый день может включать в себя упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди, разгибания, жим над головой и планки, говорит она. Второй день может включать упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, ягодичные мосты, мертвые подъемы и подъемы икроножных.
|
Шоу говорит, что вы также можете сэкономить время в тренажерном зале, выполняя упражнения, которые прорабатывают неконкурирующие группы мышц одновременно, так называемые суперсеты. Например, выполните серию приседаний, а затем серию тяг. |
Если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю |
|
Как долго должна длиться тренировка с отягощениями, если вы занимаетесь очень часто? Больше дней в тренажерном зале — больше гибкости в длительности и структуре тренировок. Хотя конкретика зависит от вашей цели, по словам Томпсона, 20-60 минут — это хороший диапазон, к которому стоит стремиться. |
Попробуйте разделить дни на группы мышц (например, грудь и трицепсы в один день, спина и бицепсы — в другой). Поскольку вы проводите в спортзале так много дней, вы можете построить свои тренировки таким образом, чтобы каждая основная группа мышц имела 48 часов на восстановление, прежде чем вы снова начнете работать над ними, говорит она. |
|
Имейте в виду: Для большинства новичков и спортсменов среднего уровня, стремящихся к общему здоровью, достаточно уделять силовым тренировкам 20 минут. Однако продвинутым атлетам и тем, кто готовится к силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг, следует ожидать, что многие из их тренировок будут приближаться к 60-минутной отметке (или даже превышать ее). Чем вы опытнее, тем больше времени и/или интенсивности может выдержать ваш организм, и тем больше нужно, чтобы продолжать прогрессировать, говорит Шоу. |
Продолжительность тренировки по тяжелой атлетике зависит от количества дней, в которые вы можете и хотите тренироваться.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
В этой статье
Тренировки 1 день в неделю
Тренировки 2-3 дня в неделю
Тренировки 4-5 дней в неделю
Итог
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Даже если вы дорожите своим временем, проведенным в тренажерном зале, не стоит забывать об эффективности тренировок. Так сколько же должна длиться силовая тренировка? Это зависит от вашего опыта в лифтинге, текущего уровня физической подготовки, целей и количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.
Например, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то короткие и легкие тренировки — это все, что вам нужно. А вот атлетам среднего и продвинутого уровня, возможно, придется проводить в спортзале больше времени, чтобы продолжать прогрессировать, говорит сертифицированный персональный тренер Алекс Шоу, CPT.