Если вы хотите получить конкретные преимущества от своих кардио тренировок, есть способы структурировать ваши еженедельные тренировки более мудро.
В этой статье
- Если ваша цель — здоровье сердца
- Если ваша цель — общая фитнес
- Если ваша цель — потеря веса
Мало кто наносит здоровый удар, как кардио тренировки: ваши мышцы, включая ваше сердце, усердно работают.
Рекламное объявление
Видео дня
Рекомендации по физической активности для американцев совершенно ясно, что когда дело доходит до аэробных упражнений, «любое количество полезно, как правило, лучше, а многие американцы слишком сидячими», — Джанет Гамильтон, CSCS, MA, физиолог упражнений и беговой тренер, сообщает morefit.eu.
Рекламное объявление
Однако, если вы стремитесь к конкретным преимуществам, таким как здоровье сердца, потерю веса или общая фитнеса, вам может потребоваться быть более целенаправленным в том, как вы упаковываете свои кардио -тренировки.
Так что, если вам интересно: «Как долго я должен заниматься кардио?», Вот несколько способов структурировать ваши еженедельные кардио -тренировки в соответствии с вашей целью.
Рекламное объявление
Если ваша цель — здоровье сердца
Действия, которые включают непрерывное движение и использование больших групп мышц для повышения частоты сердечных сокращений, являются одним из лучших способов поддерживать вашу сердечно -сосудистую систему — ваше сердце и кровеносные сосуды — здоровыми.
Рекламное объявление
Более высокие уровни физической активности связаны с более низким риском сердечно -сосудистых заболеваний. Люди, которые сообщили о наибольшей физической активности, имели 60-процентный риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем их менее активные сверстники, согласно исследованию в январе 2021 года в PLOS Medicine . Но исследователи обнаружили, что даже увеличение вашей ежедневной активности всего на 1000 шагов может снизить риск сердечных заболеваний.
Итак, как долго должна быть кардио -тренировка для здоровья сердца? Целью 30 минут кардио средней интенсивности в день, пять дней в неделю.
«Это минимум, если кто -то хочет иметь минимальный средний риск сердечно -сосудистых заболеваний», — говорит Пол Кригер, RD, CPT, диетолог и сертифицированный личный тренер с Life Time, который специализируется на программах выносливости, рассказывает MoreFit.eu.
Для еще больших преимуществ здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует увеличить вашу еженедельную деятельность до 300 минут.
Выберите любую форму кардио упражнения, которые вам нравятся. Ходьба является отличным выбором и, как правило, является наиболее доступным, но другие варианты включают использование эллиптического, велосипедного, гребля, бега/бега, плавания, катания на лыжах, пеших прогулок, пиклабола и даже танцев.
Независимо от того, на какую деятельность вы приземлились, стремитесь двигаться с умеренной интенсивностью. Вы все еще можете продолжить разговор с этой интенсивностью, но это должно быть сложно.
«Если вы не дышите сильнее, чем отдыхали, вы, вероятно, не работаете достаточно усердно, чтобы получить выгоду», — говорит Гамильтон.
Когда вы получаете фитнес, не стесняйтесь добавлять приступы кардио более интенсивности в свою рутину. Вы не сможете справиться с тем, чем несколько слов — если таковые имеются — при более высоких интенсивностях.
Кончик
Новички и те, кто возвращается к упражнениям после перерыва, могут изо всех сил пытаться получить 30 минут кардио за один раз. Если это так, вам может быть легче разбить упражнения на кусочки в течение дня. Подумайте: 10 минут здесь, 10 минут там. Вы можете даже попытаться прогуляться после каждого приема пищи, чтобы сделать его более рутиной.
Чунтинг вашего кардио также может помочь, если ваш график слишком упакован, чтобы вместить 30-минутный блок времени. «Если кто -то действительно занят, он может вырезать время, когда он может взять телефонный звонок во время прогулки», — говорит Криглер.
Если ваша цель — общая фитнес
Есть небольшое совпадение между физическими упражнениями для здоровья сердца и общей физической подготовкой. В конце концов, более сильное сердце способствует физической форме.
Тем не менее, существует небольшая разница между ними: «Здоровье сердца относится к созданию достаточной сердечно -сосудистой устойчивости для выполнения нормальной повседневной деятельности без заморожения, что также поможет снизить частоту заболеваемости многих хронических заболеваний», — говорит Кригер.
Между тем, общая фитнеса включает в себя создание достаточно сердечно -сосудистых возможностей, чтобы насладиться умеренно напряженными занятиями, такими как бег, походы с пакетом, плавание и спорт.
Если это ваша цель, вы захотите постепенно увеличить количество времени, которое вы тратите на аэробную активность. Стремитесь добавить около 10 процентов в неделю.
«Это может быть не подходит для всех, но это довольно безопасная отправная точка», — говорит Гамильтон.
Таким образом, если вы в настоящее время получаете еженедельные 150 минут кардио средней интенсивности, рекомендованные в соответствии с руководящими принципами физической активности для американцев, на следующей неделе старайтесь в течение 165 минут.
Еженедельный график кардио тренировки для общей фитнеса
Вот один из способов, которым вы можете структурировать свои еженедельные кардио -тренировки, если общая фитнеса — ваша цель:
- день 1 : 45-минутная кардио-тренировка средней интенсивности
- День 2: Easy-Effert 20-30-минутная кардио-тренировка
- День 3: 45-минутная кардио-тренировка средней интенсивности
- День 4: Easy-Effert 20-30-минутная кардио-тренировка
- день 5: отдых
- День 6: Умеренная интенсивность 60-минутная кардио тренировки
- день 7: отдых
Общая продолжительность этой недели образца составляет 210 минут. Чтобы добавить 10 процентов (21 минут) на следующей неделе, вы можете равномерно распределить эти дополнительные минуты по своим тренировкам или сосредоточиться на конкретных днях.
«Если вы хотите построить часть выносливости своей физической подготовки, сначала увеличьте самую длинную тренировку», — говорит Гамильтон. (Выносливость относится к физической и/или умственной способности поддерживать длительные усилия.) На следующей неделе добавьте в свои тренировки средней длины. После этого добавьте в короткие тренировки и повторите.
Легко- и средняя интенсивность кардио тренировки занимают время, поэтому, если выносливость не обязательна, вы можете сэкономить время с более интенсивными формами кардио.
Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)-чередующиеся приступы тотальных усилий с периодами восстановления-это отличный способ построить физическую форму.
Благодаря высокоинтенсивным интервалам, общая тренировка может быть довольно короткой-около 20 минут-при этом при этом эффективна. Фактически, результаты обзора марта 2021 года в «Журнале физиологии » предполагают, что HIIT может предложить аналогичные улучшения в сердечно -сосудистой физической форме, как традиционные формы кардио.
«Если вы делаете 45 минут, вы, вероятно, работаете с умеренной интенсивностью», — говорит Криглер.
Связанное чтение
Как долго должна длиться тяжелая тренировка, чтобы быть эффективной?
Если ваша цель — потеря веса
Согласно AHA, Cardio предлагает много удобных преимуществ, таких как снижение артериального давления, улучшение здоровья сна и здоровья мозга и снижение риска хронических состояний здоровья. Но помогая потерять вес? Не так много.
Например, минимальные рекомендации по аэробной активности (150 минут в неделю) могут быть достаточно для улучшения здоровья сердца, но, как правило, они неадекватны для сброса фунтов без ограничения калорий, согласно обзору в июле-августе 2018 года в прогрессе . При сердечно -сосудистых заболеваниях .
Одной из причин является огромное количество времени и усилий, необходимых для сжигания значительного количества калорий.
Например, оживленная 30-минутная ходьба проходила 17 минут на милю только сжигает только от 107 до 159 калорий, согласно оценкам Harvard Health. Эта сумма может помочь вам достичь здорового дефицита калорий по снижению веса, но исследования показывают, что вам нужен больший ожог калорий, чтобы увидеть значимую потерю веса от упражнений.
В марте 2013 года в исследовании «Ожирение» люди, живущие с избыточным весом или ожирением, которые сжигали 400 калорий на тренировку пять раз в неделю, потеряли 4,3 процента от своего тела в течение 10 месяцев. Те, кто сгорел 600 калорий на тренировку (также пять раз в неделю), потеряли 5,7 процента от своего тела. Ни одна группа не уменьшила потребление калорий.
Чтобы увидеть аналогичный ожог калорий, вам придется быстро ходить в течение двух с половиной до почти четырех часов, согласно оценкам через Harvard Health. Или вам придется увеличить свою интенсивность: бег в течение 30 минут в 10 минут на милю ожога между 420 и 495 калориями.
Реальность такова, что многие люди не могут выдержать процедуру тренировки, которая сжигает не менее 400 калорий за сеанс, пять дней в неделю.
В конечном счете, питание важнее для потери веса, чем количество или тип кардио, вы делаете, говорит Криглер.
Вот один из способов подумать об этом: время, когда вам приходится бороться с выбором еды в течение дня, намного превышает время, которое у вас есть для упражнений. Даже если вы тренируете в течение одного часа, это все еще оставляет 15 часов (не включая время сна). Эти 15 часов наполнены возможностями для принятия диетических решений.
«Вам почти лучше пропустить тренировку, если это означает, что вы можете провести это время на приготовление еды», — говорит Криглер, рассматривая только потерю веса.
Все это не означает, что кардио не может или не должно быть частью вашей рутины, если вы пытаетесь похудеть. Помимо того, что он является благом для здоровья сердца, кардио может способствовать вашему еженедельному дефициту калорий.
Выступая строго с точки зрения калорий, вы, вероятно, сжигаете больше в минуту HIIT, чем кардио с низкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете сжечь больше калорий от жира, при условии, что занятия упражнениями равны по длине.
Например, 30-минутная кардио тренировки, выполненная при низкой интенсивности, сгорит примерно 200 калорий в целом, с 120 калориями от жира, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Но если вы увеличите эту 30-минутную тренировку до высокоинтенсивного усилия, вы сжигаете примерно 400 калорий, с 140 калориями от жира.
Тем не менее, большинство из нас не могут управлять многими высокоинтенсивными тренировками в течение недели-и эксперты не рекомендуют делать их каждый день, потому что вашему телу нужно время, чтобы отдыхать между ними.
В то время как HIIT сжигает больше калорий, кардио низкой и средней интенсивности легче выполнять большую часть дней недели, поэтому это может быть идеальным выбором для устойчивой кардио-рутины. Смешайте в высоких интенсивных всплесках, чтобы добавить вызов и разнообразие.
Криглер рекомендует выполнять не менее 80 процентов вашего кардио с низкой до умеренной интенсивностью; Последние 20 процентов при более высоких интенсивностях. Новички должны потратить несколько недель, набравшись до этого объема с низкой до умеренной интенсивностью. Затем работайте над увеличением вашей интенсивности.
Еженедельный график кардио тренировки для потери веса
Вот один из способов разорвать свой еженедельный кардио, если вы промежуточный тренировка, который хочет похудеть:
- день 1: Easy-Effert 30-минутная кардио-тренировка
- день 2: Easy-Effert 30-минутная кардио-тренировка с некоторыми интервалами умеренной интенсивности
- День 3: Легко в умеренной 30-минутной кардио тренировке с короткими всплесками усилий с более высокой интенсивностью, более длительные интервалы восстановления
- День 4: близко к всеобъемлющим усилиям (общая тренировка не более 20 минут)
- день 5: Easy-Effert 30-минутная кардио-тренировка
- День 6: дополнительная кардио
- день 7: дополнительная кардио
Рекламное объявление