Использование полного диапазона движений во время каждого упражнения укрепляет мышцы и снижает риск травм. Иметь кредитоспособность: Realpeoplegroup/E+/GettyImage
Большинство опытных упражнений знают, что сильные тренировки не так просто, как поднять вес вверх и вниз. Вы должны постоянно регистрироваться в своей форме, которая должна быть на точке, чтобы сохранить травму в страхе. И вы захотите медленно и с контролем выполнять каждый представитель, чтобы пожинать максимальные преимущества.
Реклама
Несмотря на все это тщательное рассмотрение, некоторые подъемники по -прежнему упускают из виду один ключевой аспект силовых тренировок: используя полный диапазон движения. Впереди узнайте преимущества движения по всему диапазону движений при подъеме и то, как обеспечить его использование.
Видео дня
Что означает «полный диапазон движения»?
Проще говоря, диапазон движений — это степень, в которой вы можете перемещать сустав, говорит Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, физиотерапевт, специалист по силе и кондиционированию и основатель Movement Vault. Рассмотрим колено: если вы должны были согнуть (согнуть) свое колено как можно дальше, тогда вытяните (выпрямить) его как можно дальше, вы работаете над этим суставом через его полный диапазон движений, он говорит MoreFit.eu.
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнесо, как укрепить свою заднюю цепь — и почему это так важно, чтобы Megan FalkreviewhedFitness5 упражнения, чтобы помочь вам улучшить приседание D’Antette StephensreviewedFitnessCan не приседает? Вот что ваше тело пытается рассказать вам, Хайме Оснаторе.
С другой стороны, если вы перемещаете сустав только лишь часть того, что он может сделать, вы используете частичный диапазон движения. Подумайте о верхней прессе: «Если кто -то не приносил гантелей полностью над головой, а их плечо не было полностью сгибается — даже если он физически способен это делать — тогда они не будут использовать свой весь диапазон движения, «Уикхем говорит.
В то время как исследователи определили «нормальный» диапазон движения для каждого сустава, вы можете не достичь этих стандартов; По словам Викхэма, диапазон доступного движения, который у вас есть, сводится к текущим уровням мобильности. Человек с достаточной подвижностью плеча может опустить грудь почти на пол во время отжимания, в то время как другой человек, обладающий ограниченной подвижностью в своих плечах Тела, говорит Уикхем.
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнесо, как укрепить свою заднюю цепь — и почему это так важно, чтобы Megan FalkreviewhedFitness5 упражнения, чтобы помочь вам улучшить приседание D’Antette StephensreviewedFitnessCan не приседает? Вот что ваше тело пытается рассказать вам, Хайме Оснаторе.
В последнем случае важно работать над улучшением мобильности, поэтому со временем плечевой сустав может перемещаться по большему диапазону движений. Но так же важно использовать весь диапазон движений, который в настоящее время доступен . Если человек с оптимальной подвижностью плеча должен был снизить только на несколько дюймов во время отжимания (он же частичный повторение), могут возникнуть негативные побочные эффекты. И на этой ноте давайте немного погрузимся в эту концепцию.
Реклама
Важность использования вашего полного диапазона движения
Когда это сделано иногда, использование частичного диапазона движения, в то время как силовые тренировки не будут иметь значительные побочные эффекты. Фактически, частичные повторения (подумайте: импульсы) могут помочь изолировать конкретные группы мышц и увеличить гипертрофию (увеличение размера мышц) в целевых областях, поэтому их часто используются в программах обучения бодибилдинга, говорит Кортни Розель, CPT, сертифицированная Тренер по функциональной силе, тренер по тяжелой атлетике в США, и основатель Iron Grace Fitness.
Реклама
Реклама
«Существуют преимущества, чтобы не двигаться в полном диапазоне движений, но в 90 процентов случаев я сказал бы любому спортсмену использовать весь диапазон движения», — говорит она MoreFit.eu. «Я бы никогда никому не сказал просто , чтобы сделать пульсирование».
Когда вы постоянно выполняете частичные повторения, ваша сила может уменьшаться на концах вашего диапазона движения. По словам Уикхэма, ваши мышцы обычно самые слабые в их сокращенных и удлиненных положениях (например, когда ваши локти полностью сгибаются и полностью вытянуты во время сгибания бицепса) и сильнее всего в среднем диапазоне движения. Но когда вы пренебрегаете тем, что эти конечные точки — например, делая бицепс скручиваемые импульсы — слабые мышцы, вероятно, станут еще более слабыми, добавляет он.
Реклама
По словам Розелле, поскольку частичные повторения изолируют определенные группы мышц, они также могут привести к мышечному дисбалансу с течением времени. Например, приседания, выполняемого в полном диапазоне движений (от стояния, до колени, согнутых не менее 90 градусов и бедер в параллельной или ниже, до того, как снова стоять), активирует ваши квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Но приседания, выполненного только в среднем диапазоне, будет более активно нацелен на ваши квадроциклы и уменьшит рабочую нагрузку, требуемую другими группами мышц, отмечает она.
Реклама
«[Много] травм случается, потому что одна мышца сильнее [противоположной] мышцы», — говорит Розель. «А когда ваш квадроцикл сильнее вашего подколенного сухожилия, вы можете разорвать свой ACL».
Более того, ваше тело может медленно адаптироваться к этому меньшему диапазону движений, и вы можете потерять способность сидеть глубоко в приседании или полностью выдвигать плечо полностью над головой, оба из которых могут повлиять на повседневное функционирование.
Реклама
«[С частичными повторениями] вы станете сильным и действительно мощным в этом коротком диапазоне движений, если это ваша цель», — говорит Уикхем. «Но в конце концов, вы можете потерять полный диапазон движений, потому что вы просто не работаете над ним. Ваше тело хочет быть максимально эффективным, и если оно понимает, что вы просто не используете этот диапазон, то вы Собираюсь потерять это «.
Реклама
Тем не менее, вы не хотите работать Прошлое Ваше доступное диапазон движения.
«Вам нужна хорошая подвижность бедра, чтобы сделать хороший приседатель, и если человек попадет в свой конец движения [бедра] и попытается пойти дальше, другому суставу придется компенсировать этот дополнительный диапазон движения», — говорит Уикхэм Полем «В этом случае нижняя часть спины будет в целом круглым».
Или, если вы попытаетесь опуститься слишком далеко в отжимание, ваши лопасти могут рухнуть, добавляет Уикхем. Эти ограничения по мобильности и полученные компенсации могут в конечном итоге привести к травме, например, травма диска в случае приседа, говорит он.
Вот почему работа в полном диапазоне движений в настоящее время имеет в настоящее время.
Как пройти и улучшить свой диапазон движения
Чтобы повысить шансы, которые вы работаете с помощью своего доступного полного диапазона движения в данном упражнении, необходимо завершить хорошо продуманную разминку. Распределите приоритеты активных растяжков-технически называемые изометрии в конечном итоге движения-в которой вы растягиваете мышцу, а затем активно сжимают ее.
«Вы в основном пытаетесь укрепить только в конечном диапазоне движений, и это на самом деле самый эффективный способ улучшить весь диапазон движений», — говорит Уикхем.
Выберите движения, которые специфичны для упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь приседать на корточки, сосредоточьтесь на растяжках, которые нацелены на ваши бедра и лодыжки, которые помогают открыть ваш диапазон движения и могут помочь улучшить глубину приседания, говорит Уикхем.
Например, чтобы нацеливаться на подколенные сухожилия, Уикхем рекомендует положить каблук на скамейку перед вашим телом, а затем отталкивает бедра назад, пока мышцы не будут полностью растянуты. Затем погрузите каблук и ногу на скамейку, чтобы сократить мышцы и провести на несколько секунд.
Реклама
Если вы обнаружите, что вы выполняете частичные повторения, подумайте о том, чтобы сбросить вес, который вы используете, или переключиться на регрессию, которая позволяет вам пройти через полный диапазон движения, предлагает Розель.
«По мере того, как вы станете тяжелее, будет сложнее [поразить ваш диапазон движения], потому что эти конец движения будут слабее», — говорит Уикхем. Работайте над силой и подвижностью в пораженных мышцах и суставах, прежде чем переходить в нагрузку или в более сложных вариациях.
Помните, что убедитесь, что вы не проходите мимо своего текущего диапазона движения во время обучения и расставляют приоритеты в мобильной работе в других местах вашей рутины, говорит Уикхем. Вы можете провести некоторое время за пределами тренировок каждую неделю, выполняя, например, 90-90 тазобедренных переключателей, чтобы улучшить внешнее вращение бедра, или настенные ангелы, чтобы повысить подвижность плеча, а также эти активные участки.
Следующие эти советы помогут улучшить ваш диапазон движений и, в свою очередь, убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей тренировки при сведении к своему риску травмы.
Тренировки мобильности и упражнения, чтобы попробовать
6 лучших упражнений по мобильности для начинающих
Byamy Marturana Winderl
Лучшая мобильность движется в возрасте 50 лет, 60, 70 -х
Bybojana Galic
Идеальная 15-минутная процедура подвижности для отдыха
byjaime osnato
Эта 4-недельная мобильность ослабляет боль в суставах от шеи до лодыжек
Байрахел Грайс
Единственные 4 напольные мобильности, необходимые для облегчения узких суставов
Байрахел Грайс
Реклама
Реклама