Как использовать боевые веревки для создания мощности, силы и кардио одновременно

Боевые веревки нацеливаются на ваши мышцы верхней части тела во время получения сердечного ритма UP.Image Credit: Maridav / Istock / Gettyimages В этой статье Что такое боевые веревки? Зачем их использовать? Как их использовать 20-минутная тренировка Вы можете не придумать боевые веревки, когда вы отправляетесь в спортзал с целью создания фитнеса, силы и / или мощности, но этот необычный кусок фитнес-оборудования — это веселый и эффективный инструмент для выполнения именно этого. Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать боевые канаты и как включить их в свою рутину на основе ваших целей — плюс 20-минутная тренировка кондиционера, чтобы помочь вам начать. Реклама Что такое боевые веревки? Посетить кредит на проезд: RugueFitness.com Боевые веревки (также известные как боевые веревки) — это канаты, которые вы можете закрепить на крепковом приспособлении на земле и двигаться с руками, хотя некоторые веревки разработаны, поэтому вам не нужно использовать якорь. Они доступны в ассортименте материалов, включая полиэстер, коноплино-манила и полипропилен. Реклама Боевые веревки также входят в различные длины и толщины, но в идеале вы хотите использовать те, которые длиной не менее 50 футов, — говорит Noom Tamir, CPT, CSC, сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию и основатель TS Fitness. Вы можете сдвинуть фокус каких-либо боевых веревочных упражнений, включив один (или оба!) Этих переменных. По словам Тамир, дольше и толстых толще более двух дюймов идеально подходит для коротких вспышек интенсивности для создания мощности и мышц. Они отлично подходят для более продвинутых динамиков. Тем временем веревки толщины 1,5 дюйма легче и лучше подходят для начинающих или тех, кто хочет построить сердечно-сосудистую выносливость. Реклама Но если вы в тренажерном зале и видите два веревки одинаковой толщины, но одна веревка длиннее, чем другая, выбирайте более короткий, чтобы упростить упрощение. Зачем использовать боевые веревки? Большинство кардио упражнений, таких как бег и велосипед, включают использование больших мышц нижнего тела. Даже кардио упражнения, которые включают много прочности верхней части тела, как гребля, все еще сильно полагаются на ноги. Но боевые веревки очень эффективны для строительства сердечно-сосудистой фитнеса, в первую очередь работают мышцы верхней части тела. Реклама «[Битва веревки] столько работы, особенно потому, что большинство из нас не привыкли к тому, чтобы наш кардио, перемещая руки действительно быстро, и это действительно может получить ваше сердце, — говорит Элисон Хейлиг, CPT, Crossfit Coach и автор прочный бегун . Нет ничего плохого в использовании ваших ног для кардио, но если у вас есть травма более низкого тела, или ваши ноги все еще болит от предыдущей тренировки, полезно иметь кардио альтернативы, которая не будет налогом вашего нижнего тела. «Когда я сломал ногу в конце прошлого лета, я сделал много боевых веревочных вещей, потому что они не требовали от меня использовать ногу», — говорит Хейлиг. И во время боевых вентилей в первую очередь являются ориентированными на сердечно-ориентированные упражнениями, вы также можете пожинать прочность на общую массу и преимущества мощности с использованием тяжелой веревки. Вы также можете адаптировать упражнения по борьбе с боевыми канатами, чтобы отточить на определенные части тела, как ваши плечи, оружия, спина, ядро, грудь, жалобы и / или ноги. Например, вы можете делать русские повороты или однорумянные планки, чтобы сосредоточиться на вашем ядре. Чтобы нацелиться на вашим квадратам, переместите обратные выпады, пока вы делаете боевые веревки. Плюс, боевые веревки — это весело использовать, что может помочь разбить вашу обычную рутину. «Существует так много видов тренажера, которые нам не нужно продолжать делать то же самое и снова, — говорит Хейлиг. «В любое время мы возьмем шанс попробовать что-то новое, мы увеличиваем способность нашего тела узнать что-то новое и изучить движение по-новому». Лучшие боевые веревки для вашего домашнего спортзала Battle Rogue Hyper Rank Battle (RugueFitness.com, $ 299,99) PROFECT SPORTS PRO BATHE ROPES + ANCER BRAP KIT (Amazon.com, $ 74.95) Боевая веревка Perantlb с тканевым рукавом (Amazon.com, 59,99 $) Как использовать боевые веревки Важно стоять с правильной осанкой при использовании боевой веревки. В общем, вы хотите стоять с коленями, слегка согнуты, так что вы в четверть приседании. Сложите свой позвоночник над тазом и привязайте ваше ядро, чтобы избежать всеобъемлющего или закругления спины. По словам Тамир говорит, что вы также хотите поддерживать вашу грудь, бежать и позвоночничить нейтральным, говорит Тамир. «Поскольку ваши руки движутся, ваше ядро ​​будет поглощать много этого движения, но если вы не помещаете себя в хорошую позицию со своим позвоночником, ваше ядро ​​не сможет участвовать, а также вам нужно Это для распространения этих сил », — говорит Хейлиг. Одна общая ошибка, которую вы хотите избежать, это тянет на веревках слишком туго, потому что вы не сможете перемещать их в образце жидкости, и он делает упражнение сложнее, чем нужно. «А потом это принесет больше мышечных усилий с вашей стороны, потому что вы двигаетесь против напряженности веревки», — говорит Хайлиг. Для достижения идеального количества напряженности, удерживайте боевые веревки в ваших руках и пошли обратно, пока вы не вытащили канаты. Затем возьмите два или три шага вперед. В этой позиции вы должны быть в состоянии перемещать веревки с сердечностью. Более того, при выполнении чередующихся боевых веревочных волн вы хотите переместить веревки с помощью контроля и избегать хлопнуть в землю, говорит Тамир. Перемещение веревок с управлением позволяет дальнейшему включать ваше ядро ​​и верхнюю часть тела. Вы можете сделать упражнение более сложным, регулируя скорость или высоту волн. Подсказка Вы можете использовать боевые веревки в начале тренировки с короткими взрывными взрывами, которые помогают строить власть или в конце тренировки как кардио финишер, говорит Тамир. Или вы можете включить их в цепь или HIIT тренировки, вставляя их в качестве станции кондиционирования между другими упражнениями. 20-минутная тренировка боевых канатов для начинающих Эта боевая веревка тренировки, продемонстрированная Тамиром, будет сжигать ваши плечи и со временем укажут ваше сердце. Завершите 4 раунда этой цепи, отдыхая на 30 секунд между каждым ходом. В конце каждого раунда отдыхайте в течение 2 минут. Переместить 1: боевые канаты Время 30 сек цель Часть [«Руки», «Плечи», «АБС»] Начните в четверть приседания со своими коленями слегка согнуты и ноги немного шире ширины плеч. Возьмитесь за один конец боевой веревки в каждой руке с локти слегка согнуты. Поднимите ваше ядро ​​и поднимите высокие веревки. Затем, хлопайте их в пол, максимально мощно. Повторите, как только вы вернетесь в исходное положение. Показать инструкции Подсказка Чтобы сделать ход более динамичным, прыгайте, как вы поднимаете веревки. Хлопают их в пол, когда вы приземлитесь. Переместить 2: боевая веревка наверху Время 30 сек цельнодоступные плечи Стоять высокими с ногами шириной ширины. Возьмитесь за один конец боевой веревки в каждой руке перед плечами. Ваши локти должны быть согнуты с пальмами, обращенными к. Поджайте ваше ядро ​​и быстро нажимайте веревки вверх и вниз, убедившись, что локти обнимаются. Показать инструкции Переместить 3: чередующаяся боевая веревка волна Время 30 сек. Начните в четверть приседания со своими коленями слегка согнуты и ноги немного шире ширины плеч. Возьмитесь за один конец боевой веревки в каждой руке с ладонями, обращенными к, локти слегка согнулись. Поднимитесь ваше ядро, чтобы подготовить, затем поднимать и опустить веревки быстро, чередуясь между левой и правой рукой. Не хлопайте веревки в землю; Попробуйте создать волновой узор, который неприятно перемещается от вашей руки до другого конца каната. Показать инструкции Переместить 4: боевая веревка змея Время 30 целых раздел [«Руки», «АБС»] Начните в четверть приседания со своими коленями слегка согнуты и ноги немного шире ширины плеч. Возьмитесь за один конец боевой веревки в каждой руке с ладонями вместе, локти слегка согнуты. Поджайте ваше ядро, затем выньте веревки из стороны в сторону, создавая волновую узор. Показать инструкции Как использовать панель ловушки для сильнее, более комфортные подъемники Лорен Бегоском Руководство для новичка для использования TRX REMPS Лорен Бегоском Как сделать качание кетлбелл для прочности тела и кардио Лорен Бегоском Реклама