Приступая к силовым тренировкам, сделайте приоритетными базовые комплексные движения, такие как жим от плеч.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, поднятие первых гантелей, гирь и штанг может оказаться непростой задачей, особенно если вы живете с ожирением. В конце концов, в прошлом тренажерный зал не был самым гостеприимным для всех типов телосложения (и, честно говоря, ему еще есть куда пойти).
Видео дня
Но вот первое, что вам следует знать о силовых тренировках при ожирении: на самом деле они не сильно отличаются от силовых тренировок с любым другим типом телосложения, — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Морит Саммерс, CPT.
Рекламное объявление
«Все очень разные. У них разные сильные и слабые стороны», — говорит она. «У них есть тела, которые двигаются по-разному. В общем, сила — это сила, а движения — это движения, но каждый человек должен научиться двигаться для своего собственного тела».
По словам Саммерса, независимо от вашего типа телосложения, тренировки по индивидуальному плану могут помочь вам получить от тренировок максимальную психологическую и физическую пользу.
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, как структурировать тренировки и как получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Рекламное объявление
1. Освойте базовые комплексные упражнения.
По словам Саммерса, многие силовые упражнения, рекомендуемые для людей с ожирением, одинаковы для всех типов телосложения. Поэтому вы захотите отдать приоритет комплексным движениям — упражнениям, которые одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, — говорит Ноам Тамир, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness.
Сложные движения тренируют ваше тело для выполнения повседневных задач, таких как приседания, выпады, тяги (тяги), толчки (отжимания), петли (становая тяга) и вращение, что делает их очень функциональными. Это делает их более полезными по сравнению с изолирующими упражнениями, которые сосредоточены только на одной группе мышц за раз.
Рекламное объявление
Связанное чтение
5 лучших силовых упражнений для начинающих, живущих с ожирением
2. Тестируйте разные варианты
Тело каждого человека движется по-разному, поэтому, хотя стандартный способ выполнения определенного упражнения может показаться комфортным для одного человека, он может быть не идеальным для другого. Вот почему так полезно подбирать упражнения для вашего тела. В конце концов, упражнения должны работать на ваше тело, а не против него.
«Приседание — это [например] присед. Его просто нужно отрегулировать в зависимости от способностей и тела человека», — говорит Саммерс. «В каждом упражнении есть прогрессия и регресс, а между ними есть сотни различных вариаций. Каждый начинающий или продвинутый лифтер имеет разные способности».
Рекламное объявление
Здесь, вероятно, потребуется немного проб и ошибок. По словам Лора Макспадден-Уокер, CPT, сертифицированного инклюзивного фитнес-тренера и соучредителя Positive Force Movement, людям с более узкими бедрами более комфортно принимать широкую стойку во время приседаний. Это может дать вашей средней части немного больше места.
Для тех, кто борется с отжиманиями, поменяйтесь на движение, которое задействует те же мышцы, но предлагает более доступный подход, например, парящую поверхность стола.
Итог: изучение различных вариантов упражнений — это еще один способ сделать упражнения более комфортными (и приятными) для вашего тела.
Связанное чтение
6 вариантов силовых тренировок для спортсменов больших размеров
3. Начните с 2–3 дней в неделю.
Тамир рекомендует стремиться к силовым тренировкам от 30 до 40 минут в день, два или три дня в неделю.
По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, продолжайте заниматься силовыми тренировками максимум пять дней в неделю, чтобы обеспечить некоторое восстановление (подробнее об этом ниже), — говорит Сэмюэл Бекортни, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Если вы тренируетесь, как правило, три дня или меньше в неделю, придерживайтесь тренировок всего тела каждый силовой день, — говорит Бекортни. «Это позволит вам задействовать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю».
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, проводя четыре силовых дня в неделю, разделите свои тренировки на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, чередуя их, говорит он. Затем, когда у вас будет пять дней, вы можете указать конкретную группу мышц.
4. Используйте RPE для направления повторений и подходов.
В идеале вы должны делать от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений в упражнении. Однако это будет сильно варьироваться в зависимости от упражнений, которые вы делаете, и интенсивности движений.
Вот почему Тамир предлагает вам тренироваться в соответствии с вашей скоростью воспринимаемого напряжения (RPE). Измерьте свое усилие от 1 до 10, где 1 означает небольшое усилие или его нет, а 10 — полная интенсивность.
На протяжении всей тренировки новички должны стремиться к СПО от 5 до 6, отдавая приоритет форме упражнения, а не общей интенсивности. По мере того, как вы набираетесь опыта, уровень RPE от 7 до 8 будет хорошим для поддержания.
Когда дело доходит до сопротивления, выбирайте пару гантелей, которые кажутся вам комфортными, — говорит он. Вы должны уметь делать большинство повторений довольно легко, с хорошей, но выполнимой задачей к концу вашего подхода.
Между подходами постоянно проверяйте свое тело, анализируя уровень усталости и усилий, особенно в первые недели силовых тренировок. Со временем вы разовьете лучшее понимание способностей своего тела, и вам станет удобнее программировать подходы и повторения для разных движений.
5. Со временем добавляйте сопротивление
Постоянное увеличение общего тренировочного объема (количество подходов x повторений x вес) является ключом к прогрессу в силовых тренировках — так называемых прогрессирующих перегрузках — особенно когда упражнение с заданным весом становится слишком легким. По данным Национальной академии спортивной медицины, чтобы продолжать наращивать силу, вам необходимо постепенно увеличивать объем тренировок.
Лучший способ сделать это — записывать свои упражнения, вес, который вы поднимаете, а также подходы и повторения, которые вы выполняете. Постарайтесь увеличивать вес, подходы или повторения упражнений каждую неделю небольшими приращениями (даже всего 5 фунтов или 2 повторения).
А когда вы сможете с легкостью выполнять все подходы и повторения, меняйте их на новые упражнения или вариации по истечении этого периода времени. Что касается упражнений с собственным весом, попробуйте выполнить прогрессию или новую вариацию, прежде чем приступать к внешней нагрузке.
«Обычно я люблю смешивать упражнения каждые один-два месяца», — говорит Бекортни. «Некоторым людям может быть скучно и они меняют упражнения каждую неделю, однако ваши мышцы адаптируются к повторяющимся и специфическим стимулам в течение нескольких недель подряд».
Готовы к перегрузке, но не можете набрать вес?
Иногда вы можете обнаружить, что данный вес слишком легкий, а следующий — слишком тяжелый. В этом случае попробуйте сделать больше повторений или замедлить эксцентрическую (опускающуюся) часть упражнения, пока не будете готовы к более тяжелому весу.
6. Разминка и остывание
«Все ваши тренировки всегда должны включать разминку и восстановление», — говорит Тамир. Каждую тренировку начинайте с короткой быстрой ходьбы (предположим, от 5 до 10 минут), а затем выполняйте динамические разогревающие упражнения, такие как ягодичные мостики или кошачьи коровы.
Завершайте каждую тренировку восстановительной растяжкой, вдыхая мышцы при каждой растяжке. По словам Бекортни, эти части вашей тренировки важны для предотвращения болезненных ощущений и травм в мышцах.
«Люди, страдающие ожирением, могут чувствовать себя жестче, поскольку они изо дня в день больше нагружают свои суставы, поэтому им может потребоваться дополнительное время, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к мышцам», — говорит он. «Точно так же им может потребоваться немного дополнительного времени восстановления.
7. Восстановить
Дни восстановления так же важны, как и дни силовых тренировок. Бекортни рекомендует в идеале получать хотя бы один-два полных дня отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться.
По словам Тамира, между силовыми тренировками лучше всего отдыхать от 48 до 72 часов. Между этими силовыми тренировками возьмите день полного отдыха, а затем день или два кардио и активного восстановления.
В дни отдыха избегайте любых физических упражнений и сосредоточьтесь на действиях, способствующих восстановлению, включая катание с пеной и растяжку, — говорит Тамир.
Дни активного восстановления также могут помочь вам в достижении еженедельной кардио-цели, особенно если вы занимаетесь ходьбой, умеренными пешими прогулками или восстанавливающей йогой.
Хотите нарастить мышцы? Это лучшие способы добиться успеха
Эми Мартурана Виндерл
20 лучших упражнений для плеч для любого оборудования
Эми Шлингер, NASM-CPT
10 лучших вариантов йоги для тех, кто занимается физическими упражнениями больших размеров
Автор: Мэллори Кревелинг
32 лучших упражнения для ягодиц для любого оборудования
Эми Мартурана Виндерл, CPT
Рекламное объявление