Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать количество добавленного сахара до 10 процентов, что составляет около 200 калорий для диеты, состоящей из 2000 калорий. Изображение предоставлено: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы, вероятно, не входят в ваш список обязательных к прочтению на новый год, но, возможно, они должны быть. В конце концов, они излагают самые свежие рекомендации по питанию для страны — и многие из нас не обращают внимания на все флажки.
Сколько алкоголя считается безопасным для употребления? Это там. А как насчет ежедневного подсчета фруктов и овощей? Да, это тоже там.
Рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, также касаются того, сколько добавленного сахара вы должны получать, и эта рекомендация может стать неожиданностью, если вы сравните ее с фактическим рационом.
Итак, сколько добавленного сахара вы должны получать?
В рекомендациях на 2020-2025 годы говорится, что не более 10 процентов наших калорий должно поступать из добавленного сахара. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает ограничение добавленного сахара до 200 калорий. Это 13 чайных ложек или 53 грамма, или примерно столько, сколько содержится в банке обычной колы и миске сладких хлопьев.
Нам всем было бы хорошо, если бы мы стали внимательнее относиться к потреблению сахара. Согласно научному отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года, потребление сахара и ожирение тесно связаны, и чуть менее 40 процентов взрослого населения США страдают ожирением. Ожирение, в свою очередь, связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.
Чтобы уменьшить ожирение, мы думаем, что мы должны удовлетворять большую часть наших ежедневных потребностей в питании с помощью здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые, и хотя добавленный сахар не должен быть полностью запрещен, он должен учитывать намного меньший процент наших калорий, чем мы получаем сейчас. Средний взрослый американец потребляет около 77 граммов добавленного сахара в день, что более чем в три раза превышает рекомендуемое количество для некоторых людей, согласно Американской кардиологической ассоциации.
Что такое добавленный сахар?
В соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) добавленный сахар — это любой сахар, добавленный во время обработки пищевых продуктов.
Это легко заметить на этикетках пищевых продуктов, потому что на них указано, сколько всего сахара содержится в пище и сколько из него добавлено.
Добавленный сахар имеет много названий. Если он заканчивается на -озе, то можете быть уверены, что это сорт сахара.
Типы добавленных сахаров:
- Медовый
- Меласса
- кленовый сироп
- Гранулированый сахар
- Нерафинированный сахар
- Натуральный тростниковый сахар
- Декстроза или сахароза
- Концентрированные фруктовые или овощные соки
С другой стороны, натуральный сахар обычно включает две группы продуктов питания: фрукты и молочные продукты. Сахар во фруктах и молочный сахар (лактоза) считаются натуральными сахарами. При добавлении ароматизаторов молоко обычно содержит добавленный сахар, например, шоколадное или клубничное молоко.
Как выглядит 10-процентный добавленный сахар?
Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, сахар в одной обычной коле составляет почти всю рекомендуемую дневную норму.
Сахарная математика довольно проста. Как только вы узнаете, сколько калорий в грамме сахара, легко определить, переедаете ли вы.
- 1 чайная ложка сахара = 16 калорий
- 1 чайная ложка сахара = 4 грамма сахара
Вот как будут выглядеть 10 процентов ваших калорий при следующем дневном количестве:
1600-калорийная диета
- 160 калорий из добавленного сахара
- 10 чайных ложек
- 40 граммов или один клубничный йогурт (15 граммов), две порции сливок для кофе (10 граммов) и одна порция мюсли (15 граммов)
Диета на 2000 калорий
- 200 калорий из добавленного сахара
- 12,5 чайных ложек
- 50 граммов, или около одной банки соды объемом 12 унций (39 граммов) и одного батончика для завтрака Nutri-Grain (12 граммов)
Диета на 2500 калорий
- 250 калорий из добавленного сахара
- 15,6 чайных ложек
- 62,5 грамма, или примерно один шоколадный батончик (35 граммов) и 3,5 столовых ложки соуса барбекю (28 граммов)
Диета на 3000 калорий
- 300 калорий из добавленного сахара
- 18,75 чайных ложек
- 75 граммов, или около одного спортивного напитка на 20 унций (34 грамма), двух чашек с арахисовым маслом Reese’s (20 граммов) и одного энергетического батончика (19 граммов)
Как уменьшить добавление сахара в свой рацион
Чтобы уменьшить количество добавляемого сахара в вашем рационе, вам сначала нужно знать, откуда он берется. Согласно исследованию Nutrients , проведенному в августе 2019 года, самым большим источником добавленного сахара в рацион для всех возрастных групп являются сахаросодержащие напитки. К ним относятся:
- Безалкогольные напитки
- Ароматизированные чаи
- Ароматизированная вода
- Сокосодержащие напитки
- Спортивные напитки
- Ароматизированный кофе
- Ароматизированное молоко
Другими популярными источниками добавления сахара являются приправы, хлопья, обработанные пищевые продукты и, конечно же, пирожные, печенье и другие десерты.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество добавленного сахара:
1. Ведите дневник питания
Запишите все, что вы едите в течение нескольких дней, и определите свое текущее количество добавленного сахара. Это поможет вам определить, откуда поступает ваш добавленный сахар.
2. Определите добавленное количество сахара.
Определите, сколько калорий вы должны съесть, и позвольте этому руководствоваться тем, сколько добавленных сахаров вам следует съесть. Счетчик калорий MyPlate — отличный способ помочь вам в этом.
3. Отрезайте медленно
Нет необходимости полностью исключать из своего рациона весь добавленный сахар. Но вы должны с умом выбирать добавленный сахар. Например, если для вас важен ароматный утренний кофе, оставьте его и сократите в другом месте.
4. Делайте умные свопы
Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда начинаете сокращать добавление сахара. Если вам трудно отказаться от любимой еды, найдите здоровую замену. Некоторые идеи:
- В качестве приправы используйте сальсу вместо кетчупа.
- Когда хочется сладкого, возьмите фрукт или несколько ягод.
- Больше готовьте дома. Вы с большей вероятностью будете потреблять меньше добавленного сахара, если сможете контролировать то, что входит в вашу пищу.