Жизнь с ожирением не является гарантией, что вы испытаете боль в суставах, но стратегическое силовое обучение может помочь задержать потенциальные проблемы. Иметь кредит: коалиция действий ожирения
В этой статье
- Ожирение и боль в суставах
- Как упражнения могут помочь
- Советы по силовым тренировкам
Я работал тренером по фитнесу в течение восьми лет. За это время я тренировал многих клиентов с ожирением. Все приходят ко мне в другом месте. Некоторые клиенты с ожирением сильны, регулярно тренируются и имеют минимальную (если есть) боль в суставах. Другие гораздо более ограничены в своих физических способностях и могут иметь дело с несколькими источниками хронической боли.
Реклама
Видео дня
Одна вещь, которую я заметил, это то, что многие люди, у которых ожирение, беспокоятся о долгосрочном здоровье своих суставов. Хотя существует корреляция между ожирением и в конечном итоге развитие боли в суставах или заболевания, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск или задержать начало проблем.
Реклама
Я видел множество неподтвержденных доказательств того, что силовые тренировки могут снизить тяжесть существующей боли в суставах и потенциально задержать начало новой боли у моих клиентов.
Из личного опыта я также знаю, что потеря веса в сочетании с силовыми тренировками может помочь с болью в суставах. Еще в 2011 году у меня было ожирение и боль в колене и нижней части спины. Повседневные задачи, такие как лазание по лестнице и сидение в течение длительного времени, были для меня сложными. Я ехал на велосипеде и ходил вокруг своего студенческого городка, но в остальном был неактивен.
Реклама
В этом году я начал расширенные усилия, чтобы похудеть. Я начал поднимать тяжести и посещать кардио -занятия в моем тренажерном зале в кампусе. Медленно, когда я стал сильнее и легче, моя боль начала утихнуть. Я больше не изо всех сил пытался подниматься по лестнице и не сидеть без боли в спине во время длинных лекций. В конце концов, как только я потерял около 15 процентов веса своего тела, моя боль полностью исчезла.
Реклама
В то время как потеря веса, безусловно, снимает давление на ваши суставы, люди с ожирением также могут извлечь большую пользу от сосредоточения внимания на упражнениях, которые наращивают силу в нижней части тела и ядро. Нацеливание на эти области даст ваши колени, бедра, лодыжки и нижнюю часть спины, защищая их с течением времени. Лучшие конкретные упражнения для вас будут варьироваться в зависимости от вашего прошлого опыта обучения и истории боли (или их отсутствия).
Что наука говорит об ожирении и боли в суставах
Значительное количество исследований связывает ожирение, которое центры для контроля и профилактики заболеваний (CDC) определяют как имеющий индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше, с болью в суставах и заболеваниях, особенно остеоартрит.
Например, обзор в декабре 2015 года в BMJ Open обнаружил, что ожирение было ключевым фактором риска развития остеоартрита в колене. Остеоартрит (ОА) является наиболее распространенной формой артрита, что просто означает группу заболеваний, которые вызывают отеки суставов и воспаление. Согласно Фонду артрита, ОА является более тяжелым и быстрее прогрессирует у людей с ожирением, и люди с ИМТ в категориях с избыточным весом или ожирением, скорее всего, нуждаются в замене тазобедренного или коленного сустава.
Тем не менее, важно отметить, что ожирение не гарантирует, что у вас будет боль в суставах или ОА. Аналогичным образом, отсутствие ожирения не означает, что вам никогда не придется иметь дело с болью в суставах или ОА. Все тела подвергаются естественным эффектам старения, которые вызывает кости и окружающие мягкие ткани, включая соединительную ткань в суставах, называемых хрящом, изнашивается и ослабляют с течением времени, говорит физиотерапевт Кевин Линде, LPT. Это означает, что когда люди станут старше, они могут ожидать, что по крайней мере с некоторой болью в суставах.
Прошлые спортивные травмы, воспаление, генетическая предрасположенность и просто старше увеличивают риск развития ОА и других заболеваний суставов.
Но со временем ношение дополнительного веса создает увеличение нагрузки на суставы, что может увеличить риск ОА, говорит Vaishali Geib, MD, врач внутренней медицины в Винчестере, штат Вирджиния. Д -р Гейб добавляет, что суставы нижних конечностей — бедра, колени и лодыжки, а также нижняя часть спины особенно подвержены риску, потому что они ответственны за перенос большей части нашего веса по мере движения.
Существуют также доказательства того, что избыточный жир в организме увеличивает системное воспаление, что еще больше способствует жестким, аха -суставам, согласно Фонду артрита. Это повышенное воспаление также может повысить вероятность, что суставы ухудшатся и развивают ОА.
По словам доктора Гейба, потеря даже от 5 до 10 процентов от веса вашего тела может очень помочь с болью в суставах. Вы также можете отложить проблемы с суставами, укрепляя мышцы, кости и суставы с помощью некоторых старомодных тренировок с сопротивлением.
Как физические упражнения могут уменьшить боль в суставах
Упражнения — особенно тренировки с сопротивлением — это проверенный инструмент для снижения тяжести боли в суставах и задержать начало будущих проблем.
Тренировка с сопротивлением может помочь уменьшить боль в колене от остеоартрита, облегчить ежедневную деятельность и улучшить качество жизни, согласно статье в мае 2012 года в Pm & R: Журнал травм, функции и реабилитации . И старший метаанализ в сентябре 2008 года в лечении и исследованиях Arthritis , обнаруженные для устойчивости, может уменьшить боль и улучшить физическую функцию у людей с ОА. Повышенная прочность на квадроцикле было особенно важно для противодействия воздействию ОА коленного сустава.
В целом, сильные мышцы поддерживают любые суставы, с которыми они связаны, убирая часть стресса и давления. Например, ваши квадроциклы являются основной системой поддержки для ваших колен. Когда вы прыгаете, приседаете, бегаете или выполняете любое другое движение нижней части тела, ваши квадроциклы запускаются и справляетесь с большим количеством работы, чтобы ваши коленные суставы не должны были.
Упражнения также способствуют потоку жидкости в суставах. По словам Линде, эта жидкость несет питательные вещества, которые сохраняют здоровый хрящ (и весь сустав). Сам хрящ не имеет кровоснабжения, поэтому ему нужна эта жидкость, чтобы получить кислород и другие питательные вещества. Когда вы загружаете соединение, жидкость, заполненная отходами, выжимает; По данным Университета Вашингтона, когда вы снимаете давление, жидкость, богатая питательными веществами.
Тем не менее, очень важно найти правильный баланс: если ваше колено больнее и уже повреждено, слишком много или неправильный тип воздействия может усугубить ситуацию. Вы хотите, чтобы достаточно стресса на область, чтобы построить окружающие мышцы и сохранить сустав здоровым образом.
4 совета по силовым тренировкам для улучшения здоровья суставов с ожирением
Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы поддержать свои суставы, вот четыре вещи, на которых вы должны сосредоточиться. Подумайте о консультациях с тренером или физиотерапевтом, который имеет опыт работы с людьми с ожирением.
1. Сосредоточьтесь на создании силы нижней части тела
Суставы нижних тел-бедра, колени, лодыжки, нижняя часть спины-наиболее подвержены риску боли, если у вас ожирение. По словам Линде, тренировки сопротивления укрепляют поддерживающие мышцы вокруг этих уязвимых суставов, обеспечивая большую стабильность.
В частности, строительство сильных квадроциклов, подколенных сухожилий, ягодиц и телят может помочь вашим лодыжкам, колени и бедрам двигаться лучше и поглощать больше силы.
Укрепление мышц вокруг одного сустава также может помочь, казалось бы, не связанного сустава. В конце концов, все связано. Например, укрепление мышц бедра может улучшить боль в колене, Кайл Фельдман, DPT, директор по физической терапии в Reshape, рассказывает MoreFit.eu. «Если ваши бедра плохо двигаются, ваши колени сильно пострадали», — говорит он. «Вся крайность — это цепочка, и для лучших результатов мы должны взглянуть на то, как все работает вместе».
Упражнения нижней тела, которые помогают наращивать силу и способствовать здоровым суставам, включают:
- Прессы ноги
- Приседания
- Расширения ног
- Теленок поднимает
- Ягодичные мосты
- Упражнения для аддукции и похищения бедра
2. Не забывайте о своем ядре
Сила ядра также имеет решающее значение. Ядро помогает поддерживать каждое ваше движение, и самое главное, защищает вашу нижнюю часть спины.
Часто люди с брюшным ожирением компенсируют, выгибая — и напрягаясь — их нижняя часть спины, говорит доктор Гейб. Мой тренерский опыт показал мне, что клиенты с большей силой и стабильностью лучше снижают боль в пояснице.
Линде говорит, что пациенты с ожирением часто борются с переходными движениями, такими как впрыскивание или вниз или катятся в постель из -за разъединения и слабости в их ядре. Одним из примеров того, как он нацелен на это, учит людей, как использовать мышцы нижней тела и ядро, чтобы правильно встать со стула: шарни Используйте ноги, чтобы толкнуть и встать, не используя руки.
Если вы можете вставать и вниз с пола, попробуйте эти упражнения, чтобы построить более глубокую силу ядра:
- Мертвые ошибки
- Доски
- Модифицированные боковые доски на коленях
- Ягодичные мосты
- Птичьи собаки
Если вверх и вниз с пола слишком сложно, вы все равно можете построить более сильное ядро, используя эти постоянные упражнения:
- Пресс против ротации (Pallof)
- Фермерская прогулка и одноручная фермерская прогулка
- Порежьте и поднимите
- Модифицированные доски с руками на коробке или стуле
3. Измените свою тренировку, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки
Независимо от вашего веса, важно всегда учитывать любые заболевания, текущий уровень физической подготовки и опыт упражнений, прежде чем делать один присед.
, если у вас ожирение, но у вас нет текущей боли: я предлагаю следовать программе силового обучения всего тела, используя упражнения, такие как приседа Основные упражнения. Если ваши колени могут переносить его, также может быть полезно построение прочности и стабильности с одной ногой, используя разделенные приседания, погружения и выпады.
Всегда расставляйте приоритеты в хорошей форме — предпочтительно под руководством тренера или тренера — прежде чем добавлять какие -либо свободные веса (например, гантели или гири). Как только вы почувствуете себя комфортно с своей программой, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, постепенно добавляя нагрузку или сложности.
Если существующая боль в суставах влияет на ваши тренировки: модификации могут помочь вам тренироваться вокруг боли. В идеале вы работаете с опытным тренером, который может помочь вам определить эффективные и безопасные модификации для вас.
Вот некоторые модификации, которые я использовал в своей тренировке:
- Используйте разделенные приседания вместо выпадов.
- Используйте вариации ягодичного моста с одной ногой вместо выпадов, разделения приседаний или шагов.
- Сосредоточьтесь на строительстве силы ног через упражнения задней цепи, такие как румынские тяги и кудри для ног, если упражнения с доминантыми доминантами (например, приседания и выпады) болезненны.
- Избегайте упражнений.
- Если спуститься на пол или лежать на скамейке нецелесообразно, вместо этого используйте сидячие и стоящие упражнения.
- Используйте машины, если вам нужно больше поддержки или если вы хотите иметь возможность увеличить вес с небольшими приращениями.
Если у вас ожирение и интенсивная боль в суставах или ограничения движения: водные упражнения могут быть отличным решением. Когда вы тренируетесь в воде, влияние на ваши суставы намного ниже, и вы можете двигаться более свободно. Фактически, Линде, Фельдман и д-р Гейб все рекомендуют программы обучения на основе водного сопротивления для своих пациентов с ожирением. Вы можете начать с практики прогулки с высокими коленями и перемещать бедра в разных плоскостях движения.
4. Создайте психологическую безопасность
Знание преимуществ упражнений является лишь частью битвы за некоторых с существующей болью. Люди с ОА или другими проблемами суставов могут оказаться в ловушке в порочном цикле, где им необходимо больше тренироваться, чтобы улучшить свое здоровье, но боятся сделать это, потому что это больно. Кроме того, проблемы с психическим здоровьем, связанные как с ОА, так и с ожирением, могут сделать еще более сложным для движения.
Крайне важно найти формы упражнений, которые чувствуют себя в безопасности-но будь то тренировки на основе бассейна, подъем на полу в спортзале или что-то еще, полностью зависит от вас. Это еще одна причина, по которой работа с тренером, который может показать вам веревки и дать вам обратную связь формы, может быть бесценной. Установка уверенности в своем теле и движения, которые вы делаете, может помочь вам чувствовать себя комфортно и оставаться мотивированными.
Наконец, если у вас ожирение и боль в суставах, рассмотрите возможность поиска дополнительной помощи, если вы можете это сделать. Могут быть и другие факторы, влияющие на ваши суставы, и решение их всех поможет вам дольше двигаться с меньшей болью.
Связанное чтение
Как начать заниматься спортом, когда вы живете с ожирением
Byejessica Migala
Веса смещение коренится в расизме и причиняет нам боль всем
Бишерил Хаггинс Саломон
Как начать силовые тренировки, когда вы живете с ожирением
Bybojana Galic
Реклама