Два зеленых яблока с рулеткой с полезным салатом на деревянной поверхности.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Если у вас есть лишний вес, похудение не только улучшит ваш внешний вид, но и укрепит здоровье. Лишний вес повышает риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезнь желчного пузыря, инсульт и некоторые виды рака. Министерство здравоохранения и социальных служб США отдает предпочтение постепенному снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, утверждая, что так легче удержать вес надолго и привыкнуть к необходимым изменениям в образе жизни. При таком темпе вы сможете сбросить от пяти до 10 фунтов за пять недель.
Шаг 1
Накапливайте ежедневный дефицит от 500 до 1 000 калорий с помощью диеты и физических упражнений. За неделю этот дефицит составит от 3 500 до 7 000 калорий, а поскольку один фунт жира содержит 3 500 калорий, вы будете терять вес с рекомендованной экспертами скоростью от одного до двух фунтов.
Шаг 2
Ешьте продукты из всех основных пищевых групп, чтобы ваш организм получал питательные вещества, необходимые для нормального функционирования. Включите в рацион разнообразные овощи и фрукты, обезжиренные или маложирные молочные продукты, цельные злаки, такие как коричневый рис и овсянка, а также белок из таких источников, как рыба, птица, несоленые орехи, яичные белки и бобовые.
Шаг 3
Практикуйте контроль порций и ограничьте вредные для диеты продукты с высоким содержанием холестерина, соли, сахара, а также трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе и коммерческих печеных и жареных продуктах. Сравните свои порции с рекомендуемыми размерами порций, указанными на упаковках продуктов, и замените вредные высококалорийные продукты на менее калорийные альтернативы. Например, вместо мороженого и кремовых супов ешьте замороженный йогурт и супы на основе бульона.
Шаг 4
Планируйте до 300 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений в неделю, как рекомендует Министерство здравоохранения и социальных служб США. Для оптимального сжигания калорий выполняйте кардио, двигая как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Например, делайте махи руками во время пробежки, посещайте занятия по кардио-кикбоксингу, используйте эллиптический тренажер с подвижными руками, играйте в ракетбол или теннис. Выполняйте упражнения с такой интенсивностью, при которой вы еще можете разговаривать; варьируйте свою тренировку, чтобы задействовать разные мышцы и предотвратить травмы от чрезмерного использования.
Шаг 5
Два зеленых яблока с рулеткой с полезным салатом на деревянной поверхности.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Если у вас есть лишний вес, похудение не только улучшит ваш внешний вид, но и укрепит здоровье. Лишний вес повышает риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезнь желчного пузыря, инсульт и некоторые виды рака. Министерство здравоохранения и социальных служб США отдает предпочтение постепенному снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, утверждая, что так легче удержать вес надолго и привыкнуть к необходимым изменениям в образе жизни. При таком темпе вы сможете сбросить от пяти до 10 фунтов за пять недель.
Шаг 1
Накапливайте ежедневный дефицит от 500 до 1 000 калорий с помощью диеты и физических упражнений. За неделю этот дефицит составит от 3 500 до 7 000 калорий, а поскольку один фунт жира содержит 3 500 калорий, вы будете терять вес с рекомендованной экспертами скоростью от одного до двух фунтов.
Шаг 2
Ешьте продукты из всех основных пищевых групп, чтобы ваш организм получал питательные вещества, необходимые для нормального функционирования. Включите в рацион разнообразные овощи и фрукты, обезжиренные или маложирные молочные продукты, цельные злаки, такие как коричневый рис и овсянка, а также белок из таких источников, как рыба, птица, несоленые орехи, яичные белки и бобовые.
Шаг 3
Практикуйте контроль порций и ограничьте вредные для диеты продукты с высоким содержанием холестерина, соли, сахара, а также трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе и коммерческих печеных и жареных продуктах. Сравните свои порции с рекомендуемыми размерами порций, указанными на упаковках продуктов, и замените вредные высококалорийные продукты на менее калорийные альтернативы. Например, вместо мороженого и кремовых супов ешьте замороженный йогурт и супы на основе бульона.