Силовые тренировки способствуют наращиванию сухой мышечной массы, что помогает повысить метаболизм.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
По словам Нади Б. Пьетжиковской, доктора медицины, профессора FACP, если у вас есть лишний вес, то потеря всего 5-10 процентов от массы тела может повысить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить риск развития диабета. Если вам нужно сбросить еще больше, превышение этой цифры может принести еще больше пользы.
При правильной программе упражнений и здоровом питании большинство людей могут легко сбросить 20 фунтов за три месяца.
Совет
Сбросьте 20 фунтов за три месяца, регулярно выполняя кардиоупражнения и силовые тренировки. Также очень важно придерживаться здорового питания.
Потерять 20 фунтов за 3 месяца
Медленная и стабильная потеря веса более устойчива в течение долгого времени, чем сброс большого количества веса за короткий промежуток времени. Люди, которые худеют постепенно, успешнее удерживают вес, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Идеальная цель — сбросить 20 фунтов за три месяца. Это означает потерю чуть более 1,5 фунтов в неделю. По данным CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю дает наилучшие результаты похудения в долгосрочной перспективе.
Как сбросить вес
Потеря веса — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая генетику, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств, качество сна, стресс и многое другое. Но основная концепция заключается в том, что дисбаланс калорий со временем приводит к набору жира.
Калории — это энергия, получаемая из пищи, которая используется вашим организмом для обеспечения всех физиологических процессов и поддержания усилий, затрачиваемых на повседневную жизнедеятельность и физические упражнения. Получение достаточного количества калорий имеет решающее значение для оптимального, здорового функционирования организма.
Однако когда вы получаете больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания этих функций, он не может их использовать — поэтому он преобразует их в жир и откладывает в жировых клетках по всему телу. Чтобы сбросить жир, нужно обратить этот процесс вспять.
Создание дефицита калорий
Дефицит калорий означает, что вы обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо каждый день. Звучит так, будто это плохо, но это не так, если у вас есть избыточные жировые запасы. Ваше тело может черпать необходимую энергию из накопленного жира. Когда избытка калорий больше не будет, вы начнете терять вес.
Силовые тренировки способствуют наращиванию сухой мышечной массы, что помогает повысить метаболизм.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
По словам Нади Б. Пьетжиковской, доктора медицины, профессора FACP, если у вас есть лишний вес, то потеря всего 5-10 процентов от массы тела может повысить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить риск развития диабета. Если вам нужно сбросить еще больше, превышение этой цифры может принести еще больше пользы.
При правильной программе упражнений и здоровом питании большинство людей могут легко сбросить 20 фунтов за три месяца.
Совет
Сбросьте 20 фунтов за три месяца, регулярно выполняя кардиоупражнения и силовые тренировки. Также очень важно придерживаться здорового питания.
Потерять 20 фунтов за 3 месяца
Медленная и стабильная потеря веса более устойчива в течение долгого времени, чем сброс большого количества веса за короткий промежуток времени. Люди, которые худеют постепенно, успешнее удерживают вес, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Идеальная цель — сбросить 20 фунтов за три месяца. Это означает потерю чуть более 1,5 фунтов в неделю. По данным CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю дает наилучшие результаты похудения в долгосрочной перспективе.
Как сбросить вес
Потеря веса — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая генетику, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств, качество сна, стресс и многое другое. Но основная концепция заключается в том, что дисбаланс калорий со временем приводит к набору жира.
Калории — это энергия, получаемая из пищи, которая используется вашим организмом для обеспечения всех физиологических процессов и поддержания усилий, затрачиваемых на повседневную жизнедеятельность и физические упражнения. Получение достаточного количества калорий имеет решающее значение для оптимального, здорового функционирования организма.
Однако когда вы получаете больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания этих функций, он не может их использовать — поэтому он преобразует их в жир и откладывает в жировых клетках по всему телу. Чтобы сбросить жир, нужно обратить этот процесс вспять.
Создание дефицита калорий
Дефицит калорий означает, что вы обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо каждый день. Звучит так, будто это плохо, но это не так, если у вас есть избыточные жировые запасы. Ваше тело может черпать необходимую энергию из накопленного жира. Когда избытка калорий больше не будет, вы начнете терять вес.
Согласно одной из давних теорий, в 1 фунте жира содержится 3 500 калорий. Следовательно, если вы сожжете 3500 калорий, то потеряете фунт жира. Если эта теория верна, то, создавая дефицит калорий в размере 5 688 калорий в неделю, или 813 калорий в день, вы будете терять чуть более 1,5 фунта в неделю.
Однако, по словам Денси Вебб, доктора философии, диетолога, это правило применимо только для краткосрочной потери веса. Со временем потеря веса может застопориться и подвергнуться влиянию других факторов, которые сделают темпы менее предсказуемыми. Но чтобы сбросить 20 фунтов за три месяца, вы можете использовать это правило как примерный ориентир.
Создайте дефицит калорий
Есть два способа снизить потребление калорий до уровня ниже ваших потребностей в них: диета и физические упражнения. Наибольшую роль играет диета. Отказ от вредных сладких, жирных, жареных продуктов и фастфуда может автоматически значительно снизить потребление калорий — особенно если вы едите много таких продуктов.
Физические упражнения должны стоять на втором месте после диеты. Вы можете сколько угодно заниматься спортом, но если вы питаетесь нездоровой пищей, вам будет трудно, а то и невозможно, достичь своей цели по снижению веса.
Тем не менее, физические упражнения — это отличный способ увеличить дефицит калорий, и они полезны для вашего здоровья. В вашу программу должны входить два вида упражнений: аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробные упражнения сжигают калории, пока вы их выполняете, а наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает активизировать метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий круглосуточно, даже когда не занимаетесь спортом.