Как сделать боковой выпад, чтобы работать с внутренними бедрами и ягодиками - Достигайте своих целей в области здравоохранения с помощью практичных инструментов для питания и фитнеса, экспертных ресурсов и активного сообщества

Работайте свои ягодицы и бедра с боковой или стороной, выпад. Image Credit: Vladimir Sukhachev/Istock/gettyimages

Если вам нужны упражнения для веса, которое нацелено как на ваши внутренние бедра, так и ягодицы, боковой выпад проверяет все коробки. Этот функциональный ход также работает в балансе и гибкости-и может быть превращен в упражнение с силой гантелей.

«Боковые выпады-это отличное упражнение, чтобы включить в ваши тренировки, так как большинство людей не включают в себя достаточное количество движений из стороны в свои повседневные занятия или тренировки»,-говорит Грейсон Уикхэм, DPT, физиотерапевт и основатель The Movement Vault, говорит Vault. Полем «Это приводит к слабости и стеснению в мышцах, что может привести к плохому движению и, возможно, будущей травме».

Видео дня

Тело перемещается в трех плоскостях движения: фронтальная (сторона в сторону), сагиттальный (вперед и назад) и поперечный (вращение). Включение упражнений для каждого из них, таких как боковые выпады для лобной плоскости, в ваших обычных тренировках помогут способствовать мышечному балансу.

Мы рекомендуем

Фитнес. Как вывести свой шесть пакетов на следующий уровень и получить v-срезанную желудку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как сделать боковой выпад, преимущества, советы формы, вариации и как добавить его в свою тренировку.

‌ Что такое боковые выпады? Вместо выпада вперед, в котором вы шагаете вперед или на обратный выпад, в котором вы отступаете, с боковым выпадом вы выходите в сторону.
‌ Кто может делать боковые выпады? ‌ В целом, боковые выпады могут быть изменены для большинства людей. Если у вас была недавняя травма или операция, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнить этот шаг или какие -либо другие упражнения. «Самая большая проблема с боковыми выпасами происходит, когда вы пытаетесь выполнить их глубже, чем позволяет ваша нынешняя мобильность бедра и лодыжки», — говорит Уикхем. «Когда вы сделаете это, вы, скорее всего, покрутите колено и поставите его в неоптимальное положение, что приведет к износу коленного хряща и износа мениска».
‌ Какие мышцы работают на стороне выпады? Боковые выпады идеальны, если вы хотите нацелиться на свои ягодицы и внутренние бедра. Ваши брюшные или основные мышцы также работают, чтобы стабилизировать вас.

Мы рекомендуем

Фитнес. Как вывести свой шесть пакетов на следующий уровень и получить v-срезанную желудку.

Как делать латеральные выпады правильно

Боковой выпад

Уровень квалификации начинающих 10

Встаньте с ногами на расстоянии ширины бедра, носки обращены вперед.
Поместите руки на талию или впереди.
Сдвиньте свой вес вправо и шагните вправо с правой ногой.
С помощью плоской спины согните правое колено и переключите бедра назад, сохраняя левую ногу прямо.
Держите пальцы ног на обеих ногах.
Нажмите на свою правую пятку, чтобы вернуться к стойке.
Либо делайте все свои повторения на этой стороне, либо альтернативные ноги.
Повторите от 10 до 15 повторений с каждой стороны, для двух -трех подходов.

Показать инструкции

Кончик

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), одна из самых распространенных ошибок с боковыми выпадами выходит слишком широко. Это заставляет колено выходить за пределы стопы, что может привести к тому, что на коленый сустав может быть слишком много стресса. Убедитесь, что вы посмотрите вниз (или посмотрите в зеркало), чтобы убедиться, что ваша Shinbone соответствует вашей ноге. Если нет, сократите свою позицию.

Если вы не можете согнуть колено до 90 градусов, просто сделайте так, как можете с плоской спиной.

6 преимуществ боковых выпадов

Хотя выпады имеют много преимуществ, боковые выпады бросают вызов вашему телу по -другому и являются отличным дополнением к вашей упражнению.

1. Улучшить баланс и стабильность

Односторонние упражнения (когда вы в основном работаете по одной стороне своего тела за раз), такие как боковой выпад, отлично подходят для улучшения общего баланса, стабильности и предотвращения мышечного дисбаланса. Тем не менее, боковые выпады особенно хороши. Небольшое исследование в апреле 2013 года в журнале спортивной медицины и физической подготовленности ‌ сравнивалось на высадке с боковыми выпасами и обнаружило, что боковые выпады лучше всего помогли улучшить стабильность и баланс в лодыжках и коленях.

2. Защитите и предотвращайте травмы колена

Боковые выпады могут привести к меньшему стрессу на коленное сустав, что может быть полезным, если у вас есть колено бегуна (боль в надколеннике, он же коленная чашка), артрит или другие повреждения колена. Если у вас болит сгибание колена во время регулярных выпадов, ваше колено меньше наклоняется боковыми выпасами, так что это может быть более удобным. А поскольку боковые выпады работают мышцы, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадроциклы, они могут помочь защитить ваше колено от травм, включая разрывы ACL, по словам NYU Langone.

3. Укрепляйте внутренние бедра и ягодицы

«Когда вы двигаете и выполняете упражнения на лобной плоскости, также известные как движения от стороны в сторону, вы нацеливаете мышцы снаружи и внутри вашего сустава»,-говорит Уикхем. «В этом случае вы нацелены на свои внешние мышцы тазобедренного сустава, в том числе свой ягодичный медиуз, и внутри мышц бедра, включая мышцы аддуктора бедра».

4. Улучшить гибкость

Боковые выпады также растягиваются и повышают гибкость во внутренних бедрах и мышцах паха. Когда вы выйдете, вы почувствуете хороший отрез вдоль расширенной ноги. Чем дальше вы выходите (при этом все еще держите голени выровнять ногой), тем больше вы будете чувствовать себя.

5. Может использоваться в качестве динамического растяжения

Боковые выпады — это отличное упражнение для использования в рамках динамичного рутины растяжения перед спортом или другим упражнением. Динамическое растяжение помогает вам улучшить гибкость и диапазон движений, активно перемещая ваш соединение через полный диапазон движения. Этот тип растяжения является идеальным способом разогреться перед занятием. Вы можете делать ежедневные выпады, как это, пока они не имеют невозможны.

6. Предоставьте функциональные упражнения для спорта

Боковые выпады — это функциональный шаг, который можно перенести в другие виды спорта и занятия, такие как катание на лыжах, катание на коньках или даже теннис. Выполнение этого упражнения укрепляет те же мышцы, которые вы будете использовать, на самом деле занимаясь спортом, помогая вам улучшить силу и ловкость.

Связанное чтение

8 ошибок по боковым выпадам, которые делают ход неэффективным (и потенциально болезненным)

Боковые вариации выпада

Если стандартные боковые выпады слишком сложны, их можно сделать проще, пока ваша сила не улучшится. Или, если вы готовы продвинуться, есть несколько способов продвинуть это упражнение.

1. Боковой выпад со стулом

Если у вас возникли проблемы с балансом или поддержание правильной формы, используйте стул для стабильности, пока вы не получите его.

Уровень квалификации начинающих 15

Встаньте перед стулом, с шириной бедер на ногах, а пальцы ног обращены вперед.
Поместите левую руку на стул.
Выйдите с правой ногой, позволяя весу вашего тела перейти на эту ногу.
Согните правое колено в положении выпада, когда вы переключаете бедра назад.
Держите левую ногу прямо.
Держите спину прямо, а пальцы ног направились вперед на обеих ногах.
Оттолкнитесь с правой ногой, возвращаясь к стойке.
Повторите на другой стороне, держась за стул правой рукой, когда вы выходите левой ногой.
Повторите от 10 до 15 повторений с каждой стороны, для двух -трех подходов.

Показать инструкции

2. Боковой выпад с вертикальным рядом

Использование гантелей — отличный способ добавить сопротивление и укрепить верхнюю часть тела. Если вы не привыкли к силовой тренировке, вы, вероятно, захотите начать с 3- или 5-фунтовой гантели в каждой руке и добавить оттуда.

Уровень мастерства всех уровней 15

Встаньте, начиная с шириной бедра, а пальцы ног обращены вперед.
Держите гантель в каждой руке, с вашими ладонями.
Выйдите с правой ногой, позволяя весу вашего тела перейти на эту ногу.
Согните правое колено в положении выпада, когда вы переключаете бедра назад.
Держите левую ногу прямо.
Держите спину прямо, а пальцы ног направились вперед на обеих ногах.
Поднимите оба веса до уровня подмышки, позволяя вашим локти вспыхивать. Опустите их до исходной позиции.
Оттолкнитесь с правой ногой, возвращаясь к стойке.
Повторите с другой стороны.
Повторите от 10 до 15 повторений с каждой стороны, для двух -трех подходов.

Показать инструкции

Кончик

Если боковой выпад с рядами слишком сложный, вы можете просто начать просто удерживать гантели для дополнительного сопротивления. После того, как вы освоили вертикальный ряд, вы также можете сделать кудри бицепса или подъемники спереди.

3. Ополосный боковой выпад

Добавление полосы сопротивления — отличный способ увеличить интенсивность и дать вашим ягодикам дополнительную проблему.

Уровень квалификации Intermediatereps 15

Поместите полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек или чуть выше ваших лодыжек.
Поместите руки на талию или впереди.
Выйдите с правой ногой, позволяя весу вашего тела перейти на эту ногу.
Согните правое колено в положении выпада, когда вы сдвигаете бедра назад.
Держите левую ногу прямо.
Держите спину прямо, а пальцы ног направились вперед на обеих ногах.
Оттолкнитесь с правой ногой, возвращаясь к стойке.
Повторите с другой стороны.
Повторите от 10 до 15 повторений с каждой стороны, для двух -трех подходов.

Показать инструкции

4. Боковые импульсы выпада

Добавление импульсов — еще один способ бросить вызов вашим мышцам и увеличить интенсивность упражнений. Это также полезно, если у вас нет дополнительного оборудования, таких как гантели или полосы сопротивления. Вы также можете добавить импульсы при использовании оборудования для еще большего сопротивления.

Уровень мастерства всех уровней 10

Встаньте с ногами на ширине бедра, а пальцы ног обращены вперед.
Поместите руки на талию или впереди.
Выйдите с правой ногой, позволяя весу вашего тела перейти на эту ногу.
Согните правое колено в положении выпада, когда вы переключаете бедра назад.
Держите левую ногу прямо.
Пульсируйте или согните правую ногу три раза.
Оттолкнитесь с правой ногой, возвращаясь к стойке.
Повторите с другой стороны.
Повторите от 10 до 15 повторений с каждой стороны, для двух -трех подходов.

Показать инструкции

Как добавить латеральные выпады в процедуру тренировки

Боковые выпады — это универсальное упражнение, которое можно легко добавить в вашу программу упражнений. Но важно взглянуть как на ваши цели, так и на потребности в фитнесе.

Боковые выпады могут использоваться как часть вашей общей программы укрепления. Начните с корректировки своих наборов, повторений и веса в соответствии с вашими целями фитнеса, рекомендует туз. Если вы хотите построить выносливость, вы можете выполнять это упражнение только с весом тела или весом от света до умеренного. Выполните от 12 до 15 повторений от двух до четырех подходов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, используйте более тяжелый вес и выполните от 6 до 12 повторений от двух до шести подходов. Последние несколько повторений должны быть трудными. Если это не так, используйте более тяжелый вес.

Боковые выпады также могут быть использованы в рамках высокоинтенсивного интервального тренировочного (HIIT), которая также может включать другие упражнения, такие как бурпи, велосипедные хрусты и приседания.

Наконец, вы можете использовать боковые выпады в качестве динамического растяжения во время разминки перед спортом или упражнениями. Другие примеры динамических растяжек включают колена к концу, круги рук и высокий ступень.