Как сделать кудри для ноги для сильных подколенных сухожилий и безболезненных коленей

Когда выступаете с кувшинами ноги с гантелями, убедитесь, что ваши колени остаются в контакте с полом во все времена. Emage Credit: TOREFIT.EU

В этой статье

• инструкции
• Выгоды
• Советы
• Машинные локоны ноги
• Больше вариаций

Подразничные похвалы получают много похвалы за свои способности к строительству подколенного здания. Но если вы действительно хотите увлечь ваши подделлы на мышечную тягу на подергивание мышц, локон ноги является обязательным упражнением — просто подготовиться к некоторой болезненности после тренировки.

Реклама

• Что делает локон ногой? Это сухожилия, которые изолируют и укрепляют эти мышцы, изгибая колени или «керлинг» ноги к вашим бедрам против сопротивления.
• Какие мышцы работают упражнения? Это упражнение ориентировано на ваши подколенные сухожилия, три длинные мышцы на задней части ног, которые соединяют ваши бедра и колени, говорит физиотерапевт на основе Калифорнии и личный тренер Шумахер, ДПС.
• Клейвы ноги плохие для ваших коленей? Вообще, кудри ног довольно безопасны для ваших коленей, и на самом деле представляют собой общее упражнение для реабилитации — пока они сделаны правильно. Когда вы лежите, ваши колени должны быть плоские на полу.

Реклама

Прочитайте больше

5 упражнений для более сильных подделлов

Как сделать кудри ногой гантели с идеальной формой

Детская кудрига

Образ кредита: freatfit.eu/jereme Schumacheractivity The Dinkould Traintout

1. Поместите гантель на пол, стоя на одном конце.
2. Ложись на полу на животе, ноги прямо и одну ногу по обе стороны от гантели.
3. Сожмите вес между внутренней частью ваших ног и согните колени, чтобы поднять его только с пола.
4. Сгиб колени медленно вверх к бедрам, удерживая днища своих ног вверх, и ваши ноги согнуты.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Показать инструкции

Совет

Когда вы делаете кудри подколенного сухожилия, подумайте о нажатии на бедра в пол и отдавая свои жале немного сжатия. Это поможет изолировать ваши мышцы подколенного сухожилия, предотвращая вам использование импульса ваших бедер, чтобы поднять вес.

Смотреть полный учебник

Сколько повторений вы должны сделать?

Ваш идеальный диапазон REP зависит от ваших целей фитнеса. Чтобы создать силу, сосредоточиться на более высоком вессе и более низких повторении (от 6 до 10 повторений). Если мышечная выносливость — ваша цель, снизить вес и увеличьте свои представители (от 10 до 15 повторений).

Поскольку упражнение изолирует одно соединение (колени), не используйте никаких весов, которые вы не можете поднять с хорошей формой не менее 6 повторений.

5 ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ НОГОВ

1. Это помогает облегчить боль в колене

Немного известен ноги скручиваемостью? На самом деле они могут помочь облегчить боль в колене, по словам Шумахера. Укрепление ваших подколенных подхожей помогает создавать стабильность в вашем колене и таз. Это помогает улучшить выравнивание колена (и снижает ваш риск травма), когда вы выполняете другие формы упражнений, как ходьба или бегать.

Реклама

Связанное чтение

18 лучших упражнений для боли в колене, по физиотерапевту

2. Это помогает даже мышечным дисбалансом

Большинство форм деятельности происходят перед вашим телом, как бега или косить газон. Самостоятельно, эти упражнения могут сделать переднюю часть вашего тела (ваша передняя цепь) сильнее, чем ваша задняя сторона (задняя цепь). Эти дисбалансы могут вызвать плохую осанку и боль в пояснице.

Реклама

Укрепляя ваши подколенные сухожилия и головки, это вариация скручиваемости ноги может помочь принять некоторое давление и напряжение от вас вниз, Schumacher говорит. Когда ваши жаль и подколенные сухожилия сильны, ваше тело может (и следует) использовать эти мышцы, а не на спину, выполнять ежедневные занятия или упражнения в тренажерном зале.

3. Это может помочь предотвратить и реабилитировать травмы

Во время подколенной травмы реабилитации цели состоит в том, чтобы увеличить, чтобы предотвратить будущее повторное повреждение. И делать это, вы хотите увеличить силу этой мышцы, когда он полностью удлиняется, согласно исследованию июня 2012 года в международном журнале Международного журнала спортивной физиотерапии .

Это то, где приходят кудри подколенные сухожилия. Когда вы приносите гантель ближе к земле и выпрямите колени, вы оспариваете вашу мышцу подколенного сухожилия в полностью расширенном состоянии.

4. Это помогает улучшить повседневное движение

Всякий раз, когда вы встаете со стула или выходите на пол, вы используете подколенные подколенные подколенные сумасшедшие, чтобы помочь стабилизировать свои суставы бедра и колена. Добавление некоторых упражнений, ориентированных на подколенные усилия в тренировку, может помочь сделать эти ежедневные движения еще проще.

5. Это делает вас сильнее в других упражнениях

Основным преимуществом лежаной ноги CURL является повышенной прочности мышцы подколенного сухожилия, согласно Schumacher. Эти мышцы играют большую часть в производстве власти в других упражнениях, которые вы можете делать в тренажерном зале.

Например, тяги потягивания и бедра, требуют большого количества энергии и силы от вашей нижней части тела, но особенно ваши подколенные сухожилия и жале. Выделение мышц подколенного сухожилия, кудри ног могут помочь улучшить силу в этих (вообще) более сложных подъемах.

Для тех, кто предпочитает упражнения на основе кардио, прочные подколенные сухожилия необходимы для генерации мощности в плиометрических движениях, таких как коробка прыжки.

Топ 2 кончики

1. Заправьте бедра

Наиболее распространенная ошибка Schumacher видит с этим упражнением, является всеобъемлющимся нижней частью. Когда вы делаете ложную локон подколенного сухожилия, очень легко позволить вашему сердечкому расслабиться, вызывая нижнюю часть вернувшись к перенаселению. Но это может добавить давление и напряжение к нижней части спины, вызывая некоторые болезненные побочные эффекты.

Несмотря на то, что вы лежите на земле, держите себя крепко. В положении лежа слегка заправьте свой хвостовик и сжимайте ваши жалко, чтобы помочь сократить ваш пресс.

2. Двигайтесь медленно

Если вы размахиваете ногами и ударите свои бедра с гантелями, ваша форма, вероятно, нуждается в твике. В конце концов, вы хотите использовать свои мышцы (не импульс), чтобы поднять и опустить вес. Вот как вы строите силу.

Держите ваши движения, контролируемые как, когда вы ниже и поднимаете гантели, говорит Шумахер. Вы можете немного увеличить вес или попробовать эксцентрическую прогрессию (больше на этом ниже), снижая вес для 3-секундного количества.

2 прогресса, чтобы добавить в тренировку

Перемещение 1: Excentric Hainstring Curl

Чем дольше ваши мышцы под напряжением, чем больше сил вы строите. Итак, когда вы замедляете снижение части этого упражнения, вы построите больше мышц подколенного сухожества, по словам Шумахера.

Опустите гантели для от 3 до 4 секунд, он рекомендует. Затем поднимите гантель обратно на 1-секундное количество.

Move 2: Изометрические сухожильные сухожилия

Как уже упоминалось выше, чем дольше вы работаете свои мышцы под напряжением, тем сложнее становится тренировка (и чем больше сил вы стремитесь получить).

Для этой прогрессии поднимите гантели вверх, изгибая колени до 90 градусов. Опустите вес на полпути вниз, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия затянуты. Пауза здесь для от 3 до 4 секунд. Затем снизьте весь путь книзу. На пути назад, пауза в центре снова.

2 вариации скручивания ног машины

Скорее всего, вы можете найти лежа или сидящуюся ногу скручиваемость в вашем тренажерном зале, что отличный вариант, если вы хотите действительно изолировать ваши подделлы.

Свободное весовое и машинное версии тренировки локонов ноги довольно похоже, Schumacher говорит. Как правило, машины устанавливаются с вашим торсом под углом, что может увеличить активацию подделков. Тем не менее, версия гантели также разрабатывает силу и внутреннюю бедро, так как ваше тело работает, чтобы стабилизировать вес.

Переместить 1: машина скручиваемости лежащими ногами

Уровень умений Все уровни

1. Ложись на сиденье, выравнивая мягкий рычаг прямо за лодыжками.
2. Отрегулируйте булавку на машину к удобному сложному весу.
3. Возьмитесь за ручки и сверните рычаг, пока ваши колени не согнуты на 90 градусов.

Показать инструкции

Переместить 2: сидяческую машину скручиваемости ноги

Уровень умений Все уровни

1. Сядьте на машину скручивания ноги, помещая мягкий рычаг за лодыжки, вытянутые ноги.
2. Отрегулируйте булавку на машину к удобному сложному весу.
3. Возьмитесь за ручки по бокам и согните колени до 90 градусов, толкая устойчивость рычага.

Показать инструкции

3 больше вариаций скручиваемости ноги

Переместить 1: Мини-полоса постоянно стоящий локон

Когда вы скручиваетесь от полосы сопротивления, ваши подколенные подколенные подколенные подколенные поддискуляторы сильнее работать, чем ближе, ваши пятки попадают в ваше тело (гантель сохраняет сопротивление, согласующееся по всему консулью). Ваши подколенные сухожилия естественным образом самые сильны в этой позиции, поэтому использование группы может помочь вашим мышцам оспорить через весь свой диапазон движения.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ Устойчивость к ленту Тренировки Часть ноги

1. Встаньте своими ногами на расстоянии ширины бедра, полоса сопротивления вокруг ваших лодыжков.
2. Сохраняйте вашу правую ногу укорениться, согните левое колено до 90 градусов против сопротивления полосы.
3. Пауза здесь на мгновение.
4. Опустить ногу назад к земле.

Показать инструкции

Совет

Если эта вариация чувствует себя слишком сложным, вы можете сделать постоянную ногу только с весом вашего тела, сосредоточив внимание на контрактевах вашего подколенного сухожилия с каждым представителем.

Переместить 2: Nordic Heafstring Curl

Северные кудри на самом деле на самом деле не используют вес — просто ваше собственное тело! Эта вариация определенно ставит ваши подколенные сухожилия через звонок. Только опустите тело так же низко, как вы можете с хорошей формой, сохраняя свое тело по прямой линии между коленями, бедрами и головой.

Деятельность веса тела тренировки Часть [«Ноги», «АБС»]

1. Ставьте на колени на полу и закрепите лодыжки под нижней частью крепкого дивана.
2. Сядьте на колени, руки по бокам, колени на расстоянии ширины бедра.
3. Держите свое тело как можно скорее, пострадайте от торса вперед, используя нижнюю часть дивана для дополнительной стабильности.
4. Ниже, насколько вы можете держать свое тело прямо.
5. Используйте свои подколенные сухожилия, чтобы изменить движение и вернуться в вертикальное положение.

Показать инструкции

Переместить 3: Швейцарский шар для сухожилия

Принимая во внимание, что другие вариации скручиваемости действительно сосредоточены на ваших подколенных подъемниках, этот увлекается вашими горярыми, так как эти мышцы работают, чтобы держать ваши бедра. Кроме того, движение мяча запускает ваш брюшной полос, потому что им нужно работать, чтобы сохранить свое тело.

Деятельность веса тела тренировки Часть [«Ноги», «АБС»]

1. Сложитесь на землю своими руками по бокам.
2. Поместите ноги на верхнюю часть швейцарского шара тренировки, колени согнуты на 90 градусов.
3. Медленно протягивайте ноги и выпрямите колени, подняв верхнюю часть тела к земле.
4. Поменять движение медленно.

Показать инструкции

Совет

Как вы делаете это упражнение, не позволяйте своим бедрамничать в землю. Вы хотите держать их в соответствии с коленями.

Реклама