Упражнение ангела у стены улучшает мышцы верхней части спины, вращающих манжет и плеч.
Все эти снежные ангелы, которых вы сделали в детстве, подготовили вас к этому упражнению — ну, вроде того. Упражнение ангела на стене, направляя вашего внутреннего ребенка, выводит вашу подвижность верхней части спины и плеч на новый уровень.
Несмотря на свой упрощенный вид, этот ход обманчиво сложен. Поэтому, прежде чем попробовать, прочтите, чтобы усовершенствовать свою форму и узнать обо всех преимуществах этого приема.
Рекламное объявление
- Что такое ангел на стене? Это упражнение для плеч, в котором вам нужно встать у стены и поднять руки над головой по дуге, как будто вы слепите снежного ангела.
- Какие основные мышцы ангела у стены прорабатываются? Это движение в основном нацелено на ваши плечи, мышцы вращающей манжеты, ваши ловушки и спину, по словам Мелиссы Гарсиа, DPT, CSCS, вашингтонского медпункта. терапевт и силовой тренер.
- Кто умеет делать ангелов на стене? Они безопасны для всех, у кого безболезненные движения в плечах. И хотя это очень распространенное реабилитационное упражнение, любой, у кого уже есть травма плеча или боли в спине, должен поговорить со своим физиотерапевтом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения.
Рекламное объявление
Как сделать настенных ангелов идеальной формы
Ангел стены
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка подвижности Часть тела [«Плечи», «Спина», «Пресс»]
- Встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Подведите копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась как можно ближе к стене, и подтяните подбородок.
- Разведите локти по бокам на одной линии с плечами, локти согнуты под углом 90 градусов, а тыльная сторона рук должна смотреть в сторону от стены. Все должно соприкасаться со стеной.
- Прижимая бедра, спину, голову и руки к стене, сдвиньте руки вверх по стене до упора.
- Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
По словам Гарсиа, ключ к этому упражнению — держать спину и голову прижатыми к стене все время, пока вы делаете это движение.
Если вам трудно полностью дотянуться до головы и поддерживать хорошую форму, сократите диапазон движений, достигая максимума.
Почему ангелам стены так тяжело?
Поднятие рук над головой требует большой подвижности верхней части спины и плеч.
Думайте об этой подвижности как о сочетании гибкости, силы и мышечного контроля. И всех трех вещей нам обычно не хватает.
В конце концов, большинство людей проводят дни, сидя за столом или сгорбившись над телефоном, что может привести к плохой осанке. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), когда ваш позвоночник и плечи не привыкли к оптимальному положению, вашим лопаткам может стать трудно правильно двигаться относительно задней части грудной клетки.
Рекламное объявление
И если вы не тренируете мышцы вращающей манжеты регулярно — как с этим усилителем — легко потерять мышечную силу и контроль, чтобы бороться с образом жизни, ограничивающим подвижность. Мышцы вращающей манжеты — это небольшие ткани, которые стабилизируют и контролируют лопатки (также известные как лопатки). Им нужна максимальная точность, чтобы делать свое дело, включая подлопаточную, подостную, надостную и малую круглую мышцу.
Если вам сложно двигаться, не переживайте. Это просто означает, что вам нужно гораздо больше упражнений. Продолжайте, и со временем станет легче.
Рекламное объявление
Связанное чтение
Проблемы с жимом над головой? Вот что ваше тело пытается вам сказать
3 способа получить больше от движения
1. Подтяни подбородок
«Когда вы делаете это упражнение, вы хотите, чтобы ваша голова все время оставалась прижатой к стене», — говорит Гарсия. Но возможно, что, если вам не хватает подвижности плеч, вы можете почувствовать, как ваша голова отрывается от стены.
Если это произойдет с вами, немного прижмите подбородок, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной, — рекомендует она. Смотри вперед и попробуй двигаться еще раз.
2. Не выгибайте спину
По словам Гарсии, во время выполнения этого упражнения средняя и нижняя часть спины, как и голова, могут отрываться от стены. Однако это противоречит цели упражнения.
Она предлагает прижать копчик к стене. Соберите мышцы кора, затем удерживайте это положение на протяжении всего движения.
3. При необходимости держите руки от стены.
Стенные ангелы требуют большой подвижности, и, как вы читали, многие люди не могут поднять руки по стене, не выгнув спину.
В этом случае отнесите руки на дюйм или два от стены, — советует Гарсия. Это снизит требования к мобильности при выполнении упражнения и поможет вам занять позицию «руки против стены».
В этом упражнении ваша спина должна оставаться ровной — первоочередной задачей. Держать руки у стены второстепенно.
3 преимущества упражнений Wall Angel
1. Лучшая осанка.
По словам Гарсиа, это упражнение помогает избавиться от многих негативных последствий повседневной осанки. Сидение за столом, сгорбившись над телефоном или наклоняясь над рулем, может нарушить осанку вашего позвоночника и привести к ослаблению мышц средней и верхней части спины.
По словам Гарсиа, упражнение «ангел у стены» прорабатывает множество поддерживающих мышц спины, таких как ловушки (верхняя часть спины), передняя зубчатая мышца (стороны ребер) и вращающая манжета (лопатки).
Когда вы делаете настенных ангелов для позы, знайте, что это движение также укрепляет вашу основную силу — еще один важный игрок в хорошей осанке, — говорит она. Мышцы глубокого кора работают как грузовой пояс, обеспечивая дополнительную поддержку позвоночника.
2. Здоровые плечи.
Для многих людей выпрямить руки над головой — нелегкий подвиг. Но это движение, которое большинство людей пытается делать в своей повседневной деятельности, например, поднимать коробку над головой или надевать толстовку. Вот почему так важно практиковать это движение во время тренировок, — говорит Гарсия.
По словам Гарсиа, многие люди испытывают боль или защемление в плечевых суставах. Это упражнение — безопасный способ облегчить боль и улучшить стабильность в этих суставах.
3. Более открытый сундук
Конечно, это в первую очередь упражнение на лопатку, хотя это еще и недооцененное упражнение на раскрытие груди. В конце концов, когда вы прижимаете руки назад к стене, вы мягко растягиваете грудные мышцы.
По словам Гарсиа, эта растяжка может дать отличные ощущения, а также улучшить осанку.
2 вариации ангела на стене
Движение 1: напольный ангел
Уровень навыков Начинающий
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Вытяните руки по бокам, как кактус.
- Удерживая сгиб в локтях, прижмите руки к полу и над головой, насколько это удобно.
- Поверните это движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Начинающим будет полезно делать настенных ангелов на полу. Тем не менее, с этой модификацией по-прежнему важно держать ваш копчик поджатым и расточкой. — говорит Гарсия. В идеале между поясницей и полом не должно быть места.
Движение 2: Сидящий ангел у стены
Уровень навыков: Средний, Активность, мобильность.
- Сядьте у стены, прижмите плечи, спину и голову к стене.
- Согните ноги в коленях и прижмите пятки к земле.
- Вытяните руки по бокам, как кактус.
- Удерживая сгиб в локтях, поднимите руки над головой насколько удобно.
- Поверните это движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Эта модификация — отличный вариант для людей, предпочитающих оставаться в сидячем положении. Если вы не хотите или не можете опускаться на пол, вы также можете выполнить это упражнение, сидя на стуле.
Тем не менее, это не обязательно легче, чем обычный ход. Вы можете считать это прогрессией ангела на стене, потому что она заставляет вас держать спину в контакте со стеной. Здесь нет жульничества!
Больше упражнений для здоровья плеч
Как делать подъемы по Y для более здоровой спины и плеч
Автор: Мэллори Кревелинг
13 лучших растяжек плеч по мнению физиотерапевтов
Бояна Галич
Как делать внутренние и внешние вращения плечами для здоровых плеч
Бояна Галич
Рекламное объявление