Обратный грейфер нацелен на работу Вашей gluteus medius — маленькой, глубокой ягодичной мышцы — которая помогает Вам вращать бедрами при ходьбе или беге.Image Credit:morefit.eu Creative
В этой статье
- Инструкции
- Преимущества
- Советы
- Регрессия
- Вариация
Обратные «ракушки» могут показаться банальным танцевальным движением, но это самое лучшее упражнение для максимального развития маленькой, но могучей мышцы в ягодицах: медиальной ягодичной мышцы (gluteus medius).
Медиальная ягодичная мышца — это маленькая, глубокая мышца, расположенная на внешней стороне ягодиц, которая играет жизненно важную роль во вращении бедра и отведении ноги от тела. Укрепление этой мышцы может помочь снизить риск травмы и не допустить боли в пояснице.
- Что такое «обратный грейфер»?Это упражнение на подвижность бедер и укрепление ягодиц, которое выполняется лежа на боку со сложенными ногами и бедрами, согнутыми в коленях. Это упражнение направлено на работу средней ягодичной мышцы, когда Вы поворачиваете верхнюю часть бедра внутрь и поднимаете верхнюю часть стопы и икры.
- Какие мышцы прорабатывают обратные грейферы?Обратные «ракушки» тренируют внутреннюю ротацию бедер, которая происходит, когда Ваше бедро вращается по направлению к средней линии (воображаемой линии, разделяющей две половины Вашего тела). Это движение в первую очередь укрепляет Вашу среднюю ягодичную мышцу.
- Что такое «грейфер» по сравнению с «обратным грейфером»?Традиционный «грейфер» имеет то же исходное положение, что и обратный «грейфер», но Вы поднимаете верхнее колено, в то время как Ваши стопы остаются вместе.
- Кто может выполнять это упражнение?Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, но особенно для тех, кто хочет укрепить ягодицы. Поскольку оно не требует оборудования, Вы можете выполнять его где угодно.
Как выполнять обратный грейфер с идеальной формой
Уровень квалификации Все уровниАктивность Тренировка с отягощениямиРегион Нижняя часть тела
- Лягте на левый бок. Ваше правое бедро должно быть расположено над левым бедром, бедра перпендикулярны полу.
- Согните колени до 90 градусов. Это исходное положение.
- Держа колени вместе, поднимите правую ногу так высоко, как Вам удобно.
- Задержитесь на один такт, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на этой стороне, затем перевернитесь и повторите, поставив левую ногу сверху.
Показать инструкцию
Смотреть полную инструкцию
4 Преимущества упражнения «Обратный грейфер
1. Тренирует внутреннее вращение бедер
Упражнение «обратный моллюск» включает в себя внутреннюю ротацию бедра, т.е. Ваша бедренная кость поворачивается таким образом, что верхняя часть ноги вращается по направлению к центру таза. Это то же самое движение, которое выполняют Ваши бедра при ходьбе, беге и занятиях спортом, поэтому очень важно укреплять это движение.
Болезненное внутреннее вращение бедра, утренняя скованность и боль в тазобедренном суставе — распространенные симптомы, связанные с остеоартритом тазобедренного сустава, согласно статье 2013 г. в журнале Musculoskeletal Imaging. Укрепляя мышцы, поддерживающие Ваши тазобедренные суставы — например, среднюю ягодичную мышцу — Вы можете уменьшить боль и улучшить ограниченную подвижность, связанную с остеоартритом тазобедренного сустава, согласно данным Arthritis Foundation.
2. Изолирует Ваше работающее бедро
Во время некоторых движений, когда одно бедро не может вращаться внутри достаточно далеко для нормального функционирования таза, другое бедро помогает Вам, вращаясь снаружи, поворачивая другую бедренную кость в сторону от центра тела.
Во многих других упражнениях, направленных на внутреннее вращение бедер, трудно изолировать только одно бедро — это может привести к тому, что другое бедро будет вращаться наружу, чтобы помочь Вам, несмотря на все Ваши усилия.
Но упражнение «обратный грейфер» обездвиживает это другое бедро, прижимая его к полу. В таком положении Вы можете вращать только бедро верхней ноги, изолируя движение, которое Вы пытаетесь тренировать.
3. Может помочь при болях в пояснице
Уже после нескольких повторений этого движения Вы почувствуете, как горит Ваша средняя ягодичная мышца. Укрепление этой мышцы может помочь предотвратить боли в пояснице. В обзоре, опубликованном в октябре 2019 г. в журнале BMC Musculoskeletal Disorders, исследователи обнаружили, что люди, у которых слабее средняя ягодичная мышца, чаще страдают от болей в пояснице.
4. Помогает защититься от травм колена и голеностопа
Ваше колено и голеностоп не двигаются во время обратного кламмера, так как же он может защитить Вас от травм этих суставов? Иногда травмы в этих областях возникают, когда есть слабость в другой мышце или суставе, и сустав, который в итоге получает травму, вынужден подхватить слабину.
Если у Вас слабая средняя ягодичная мышца, то колено может с большей вероятностью проваливаться внутрь при движении из стороны в сторону — это состояние называется «вальгус колена». В такой ситуации может произойти разрыв передней крестообразной связки (ACL), которая стабилизирует коленный сустав. Кроме того, слабые мышцы бедра также связаны с травмами нижних конечностей, согласно обзору, опубликованному в мае 2012 г. в журнале Gait and Posture.
3 совета по формированию обратной грейферной формы
1. Работайте с диапазоном движения.
Когда Вы поднимаете икру и стопу, для того чтобы движение было эффективным, Вашему бедру не нужно сильно вращаться во внутреннем направлении. Небольшой диапазон движения — это вполне нормально, поэтому не заставляйте Вашу ногу выходить за пределы комфортной амплитуды.
2. Выберите удобный угол наклона
Когда Вы лежите на боку, Ваши бедра могут быть выпрямлены перед собой, как будто Вы сидите на стуле. Они также могут находиться под углом 45 градусов к туловищу, как в четвертьприседании. Или они могут находиться на одной линии с туловищем, при этом голени должны быть направлены за спину.
Ваше бедро может вращаться во всех этих положениях, поэтому выберите наиболее удобное для Вас. До тех пор, пока Ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра сложены друг на друга, Вы можете выполнять упражнение «обратная раковина».
3. Не перекатывайтесь вперед
Если Вы перекатитесь вперед так, чтобы верхняя часть бедра была немного больше вперед, чем нижняя, Вы можете обнаружить, что Вам легче поднимать ногу. Вы также заметите, что Ваша средняя ягодичная мышца не так сильно ощущает упражнение. Держите бедра параллельно полу, а таз перпендикулярно ему в исходном положении, чтобы получить максимальную пользу.
Обратное сгибание ног, чтобы сделать упражнение более легким
Растяжка на одной ноге «Дворник лобового стекла».
Эта простая растяжка может помочь улучшить внутреннюю ротацию бедра, говорит Стивен Хед, владелец Head Strong Fitness and Performance, в интервью сайту morefit.eu. Это хорошая альтернатива упражнению «обратная раковина». Начните с этого упражнения, если оригинальное движение кажется Вам сейчас слишком интенсивным.
Упражнение на подвижность Часть тела Попка и ноги
- Лягте на спину на коврик, положив ступни на пол и согнув колени.
- Разведите стопы и колени так, чтобы они были немного шире бедер. Это исходное положение.
- Удерживая левое колено неподвижным, позвольте правой ноге опуститься внутрь по направлению к левой ноге. При этом происходит внутреннее вращение бедра. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедра и ягодице.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, позволяя левой ноге опуститься внутрь.
Показать инструкцию
3 прогрессии обратного грейфера для усложнения упражнения
1. Обратный грейфер с мини-бантом
Мини-бандаж добавляет сопротивление, делая упражнение более сложным. Но она может и не понадобиться! Если Вы чувствуете среднюю ягодичную мышцу после сета без ленты, то дополнительное сопротивление Вам не нужно.
Активная тренировка с лентой сопротивленияЧасть тела — ягодицы и ноги
- Лягте на левый бок с мини лентой сопротивления, обернутой вокруг Ваших ботинок (или ступней), над шнурками (или сводом стопы). Ваше правое бедро должно находиться прямо над левым бедром, бедра перпендикулярны полу.
- Согните колени до 90 градусов. Это исходное положение.
- Держа колени вместе, поднимите правую ногу так высоко, как Вам удобно, растягивая ленту.
- Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения на этой стороне, затем перевернитесь и поднимите левую ногу, теперь уже верхнюю.
Показать инструкцию
2. Подъем ног лежа на боку
Хотя это движение не тренирует вращение бедра, оно является отличной альтернативой обратному «грейферу». Оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а одной из основных функций этой мышцы является «разгибание» бедра — отведение ноги в сторону.
Активная тренировка с отягощениями для телаЧасть тела — попа и ноги
- Лягте на левый бок, ноги прямые и сложены, бедра параллельны друг другу и полу.
- Опирайтесь на локоть. Это исходное положение.
- Держа ногу прямой, поднимите правую (верхнюю) ногу от другой ноги так высоко, как только сможете.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкцию
3. Обратный грейфер с абдукцией и экстензией бедер
В этом обратном упражнении Вы направите усилия на среднюю ягодичную мышцу, отводя бедро от середины корпуса и разгибая ногу вверх. Хотя Вы не сможете поднять стопу и икру очень высоко, Вы должны почувствовать это во внешней части ягодиц.
Упражнение с отягощением для телаЧасть тела — ягодицы и ноги
- Лягте на левый бок. Ваше правое бедро должно быть расположено над левым бедром, бедра перпендикулярны полу. Согните колени до 90 градусов.
- Поднимите верхнюю ногу (правую) так, чтобы Ваша икра и бедро были параллельны полу, но колени оставались на одной линии. Это абдукция бедра.
- Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, отведите бедро назад так, чтобы правое бедро оказалось на одной линии с туловищем. Это разгибание бедра.
- В этом положении внутренним вращением бедра поднимите правую ногу так высоко, как Вам удобно. Задержитесь на несколько тактов, затем опустите ее обратно до параллели с полом.
- Выполните все повторения на этой стороне, затем перевернитесь и поднимите левую ногу, теперь уже верхнюю.
Показать инструкцию
Связанное чтение
Как выполнять упражнение «раковина моллюска» для формирования сильных и округлых ягодиц