Как сделать отжимание гантелей для более сильной груди и ядра - Достигайте своих целей в области здравоохранения с помощью практичных инструментов для питания и фитнеса, экспертных ресурсов и активного сообщества

Отжимание гантелей работает те же мышцы, что и обычный отжимание, но это проще на ваших запястьях. ИМЯ: HD91239130/ISTOCK/GETTYIMAGES

В этой статье

инструкции
Выгоды
Формируйте советы
Альтернатива
Вариации

Независимо от вашего уровня физической подготовки, отжимания являются основой многих силовых тренировок, потому что они работают все ваше тело. Они также невероятно универсальны, со многими вариациями отжимания на выбор. Но отжимание гантелей-это тот, который действительно максимизирует преимущества упражнения.

Что такое отжимания гантелей?
Какие мышцы работают гантелими? Ваше ядро и ягодицы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши руки, грудь, спина и плечи ниже и отталкивают ваше тело от земли, говорит Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, член Совета тренеров мира.
труднее делать отжимания с гантелями? да и нет. Выполнение отжиманий по гантели по сравнению с обычными отжиманиями означает, что ваше тело слегка повышено, что может немного облегчить движение. Захватывающие гантели также снимают часть стресса с запястья, поставив их в нейтральное положение.
С другой стороны, подъем руки на гантели позволяет вашей груди опуститься ниже, «делая диапазон движения больше, а отжимания глубже»,-говорит Ванесса Уиндт, CPT, сертифицированный ISSA личный тренер в Лос-Анджелесе, штат Калифорния. Более глубокие отжимания более сложные. Тем не менее, увеличение диапазона движения является выбором: «Вам не нужно так низко от отжиманий гантелей, если это слишком сложно»,-говорит она.

Как сделать отжимание гантелей с идеальной формой

Заявка на тренировку гантелей

Захватите пару шестиугольных гантелей на полу, чтобы ваши руки были прямыми, ладони лицом друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
Поместите гантели, чтобы они соответствовали или немного шире, чем ваши плечи.
Вытяните ноги позади вас, чтобы ваша голова, бедра и каблуки выровнены. Это высокая доска.
Приготовьте свое ядро. Затем согните локти, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти не более 45 градусов от вашего тела.
Встаньте руки в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться на высокую доску. Ваше тело должно вернуться к доске по прямой линии.

Показать инструкции

Совет

Не позволяйте вашему понижению обратно или бедра вращаться или походить вверх вверх в любой момент во время упражнений.

Если вы не можете сделать отжимание от высокой доски, выполните упражнение с коленями на полу (см. Изменение ниже). Вы также можете изменить упражнение, изменив положение гантелей.

«Когда гантели параллельны и близки друг к другу, вы наносите больше нагрузки на свои трицепсы, и это может усложнить отжимания»,-говорит Уиндт. Но если вы разместите гантели больше и немного наклоните их, вы сосредоточитесь на своей груди, что может облегчить их, отмечает она.

Выбор шестигранных гантелей по сравнению с округлыми, также дает вам больше стабильности на земле.

Смотрите полный учебник

4 преимущества отжимания гантелей

1. Легче на запястьях

Регулярные отжимания делаются, опустившись на пол с плоскими ладонями на земле, и ваши запястья согнулись.

«Некоторые запястья спортсмена чрезвычайно плотные, и они становятся плоскими на землю в сгибаемом положении под нагрузкой, могут создать огромное количество боли, дискомфорта и раздражения», — говорит Марторелл.

Но удержание гантелей во время отжимания может поместить ваши запястья в нейтральное положение, которое переносит часть веса от ваших запястий.

2. Меньше стресса на ваши плечи

Некоторым людям не хватает внутреннего вращения плеча, необходимого для традиционных отжиманий, особенно в нижнем положении. Но если вы поворачиваете руки так, чтобы ваши ладони сталкивались внутрь-как с отжиманиями гантелей по сравнению с обычными отжиманиями-это может снять нагрузку на ваши плечи.

Это может позволить вам углубиться в отжимание и пройти более эффективную тренировку, говорит Дэнни Лент, DPT, CSCS, сертифицированный специалист по ортопедии в Eclipse в Эшберне, штат Вирджиния.

3. Больше вовлеченности мышц

Повышение рук на гантели позволяет вам углубиться в нижнее положение отжимания. По словам Марторелла, больше глубины равняется большему участию мышечной массы, особенно в вашей груди и плечах.

4. Опыт вашей стабильности

Поддержка веса вашего тела на гантели может быть легче на ваших запястьях, но ваши основные мышцы должны работать усерднее, чтобы сохранить вас стабильными. Особенно, если вы выбираете округлые гантели над шестиугольными.

Ваши предплечья также получит большую тренировку с отжиманиями гантелей: «Гантели могут немного двигаться, поэтому вы полагаетесь на свои предплечья, чтобы удержать вас на положении»,-говорит Летерт.

4 наконечника отжимания гантелей

1. Обратите внимание

Важно поддерживать плотный пресс, чтобы ваша нижняя часть спины не засовывалась во время отжимания. Выгрязнение нижней части спины не только отнимает фокус от мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться, но и добавляет стресс, что увеличивает ваш риск дискомфорта и боли в пояснице.

«Я говорю клиентам, чтобы ужесточить их ядро, как будто они собираются ударить, прежде чем они спускаются в отжимание»,-говорит Уиндт. Сожмите свое ядро и ягодицы, чтобы ваше тело выровнялось от макушки головы на пятки.

2. Держите свои запястья прямо

Отжимание гантелей полезно только для более слабых или неподвижных запястья, если вы держите их в нейтральном положении. Позволить им согнуть (гибкость) вызовет дискомфорт или боль. Сосредоточьтесь на поддержании сильного сцепления с гантелями на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить свои запястья.

3. Опустите грудь, а не голову

Многие люди бросают голову к рукам, когда они опускаются в отжимание. Тем не менее, это оказывает давление на переднюю часть ваших плеч, увеличивая риск боли в плече и травмы. Вместо этого переключитесь вперед, когда вы спускаетесь, чтобы ваша грудь, а не ваша голова — поднимается к вам, говорит Виндт.

4. Имейте в виду свои плечи

Повышение рук на гантели позволяет вам добраться до груди ниже, чем вы могли бы, руками на полу. Это требует, чтобы ваши плечи работали через больший диапазон движений, что затрудняет отжимания.

Но только потому, что вы можете принести грудь на пол, это не значит, что вы должны, говорит Виндт. Если это слишком сложно для ваших плеч, ограничьте диапазон движения. Проходите только так глубоко, как позволяет ваша подвижность плеча.

Кроме того, не забывайте держать плечи назад и вниз по всему движению; Не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам.

Альтернатива отжимания гантеля

Если вы не можете сделать отжимание гантелей из положения высокой доски, вы можете сделать это на колени. Просто не забывайте приготовить свое ядро и затянуть ягодицы на протяжении всего движения, чтобы ваши бедра все время оставались на уровне.

Заявка на тренировку гантелей

Захватите пару шестиугольных гантелей на полу, чтобы ваши руки были прямыми, ладони лицом друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
Поместите гантели, чтобы они соответствовали или немного шире, чем ваши плечи.
Получите доску на коленях, подключите ядро и подтягивая ягодицы.
Наклонитесь на локти, чтобы опустить туловище к полу. Убедитесь, что ваши локти не более 45 градусов от вашего тела. Не забудьте сохранить свою спину и уровень бедер на протяжении всего движения.
Встаньте руки в гантели, чтобы вытянуть руки, возвращаясь в положение доски на колени.

Показать инструкции

3 вариации отжимания гантелей

1. Гантели T отжимание

Этот вариант отжимания гантеля включает в себя съемку одной гантели с земли и поднятие ее как можно дальше в воздух. Это помогает наращивать силу с одной рукой, стабильность плеча и силу ядра, говорит Летнерт.

Заявка на тренировку гантелей

Захватите пару шестиугольных гантелей на полу, чтобы ваши руки были прямыми, ладони лицом друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
Поместите гантели, чтобы они соответствовали или немного шире, чем ваши плечи.
Вытяните ноги позади вас, чтобы ваша голова, бедра и каблуки выровнены. Это высокая доска.
Приготовьте свое ядро. Затем согните локти, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти не более 45 градусов от вашего тела.
Встаньте руки в гантели, чтобы вытянуть руки, возвращаясь к высокой доске.
Когда вы подталкиваете себя назад, поднимите правую руку, когда вы вращаете свое тело вправо. Вы можете взять с собой гантель или оставить ее на полу. Поверните, пока ваша правая рука не станет прямо над головой и в соответствии с правым плечом. Ваше тело будет выглядеть как «Т», если смотреть сбоку.
Верни руку на пол. Это 1 реп.
Выполните еще один отжимание и повторите «T» на противоположной стороне.

Показать инструкции

Совет

Не позволяйте нижней части спины или бедра вращаться или походить вверх вверх в любой момент. Если вы не можете сделать отжимание с пола (пока), выполните упражнение с коленями на полу.

2. Отжимание гантелей до Renegade Row

Объединение ряда с отжиманием включает в себя большую силу и стабильность. По словам Виндта, это также отличный способ нацелиться на большую часть мышц спины.

Заявка на тренировку гантелей

Захватите пару шестиугольных гантелей на полу, чтобы ваши руки были прямыми, ладони лицом друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
Поместите гантели, чтобы они соответствовали или немного шире, чем ваши плечи.
Вытяните ноги позади вас, чтобы ваша голова, бедра и каблуки выровнены. Это высокая доска.
Приготовьте свое ядро. Затем согните локти, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти не более 45 градусов от вашего тела.
Встаньте руки в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться на высокую доску.
Сдвиньте вес на одну руку и грести другой гантели, пока ваш локоть не станет немного выше вашего туловища.
Вернуть гантель на пол.
Сдвиньте свой вес на эту руку и грести другой гантели. Это 1 реп.

Показать инструкции

Совет

3. Отжимание гантелей к прессу на плече

Подкрасться к некоторым дополнительным бицепсам и плечам работает с этой вариацией отжимания гантеля. Перепрыгивание в положение и за ее пределами также увеличит вашу частоту сердечных сокращений.

Заявка на тренировку гантелей

Захватите пару шестиугольных гантелей на полу, чтобы ваши руки были прямыми, ладони лицом друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
Поместите гантели, чтобы они соответствовали или немного шире, чем ваши плечи.
Вытяните ноги позади вас, чтобы ваша голова, бедра и каблуки выровнены. Это высокая доска.
Приготовьте свое ядро. Затем согните локти, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти не более 45 градусов от вашего тела.
Встаньте руки в гантели, чтобы вытянуть руки, возвращаясь к высокой доске.
Впрыгните обе ноги вперед, приземляясь с каблуками на земле, поэтому они прямо за гантели.
Встаньте, держа гантели по бокам.
Скрутите оба веса к плечам и нажмите на над головой гантелей.
Поверните движение, пока не вернетесь в отжимание. Это 1 реп.

Показать инструкции

Совет

Не позволяйте вашему понижению обратно или бедра вращаться или походить вверх вверх в любой момент во время упражнений. Если вы не можете сделать отжимание с пола (пока), выполните упражнение с коленями на полу.

Связанное чтение

Как сделать тягу гантелей для силы и мышцы тотальной тела