Как сделать палочки с тазобедренным днем ​​для суперпроливного ядра

Планки бедра укрепляют все ваше ядро, но специально нацеливаются на ваши наклонные, которые проходят вдоль стороны живота.

В этой статье

• инструкции
• Льготы
• Формируйте советы
• Вариации

Планка является выдающимся среди основных упражнений: самостоятельно отличный ход, и есть бесконечные вариации для улучшения силы и стабильности. Войдите в Plank Hip Dips, рифф на основной доске предплечья, которая поднимает вещи, добавив некоторые из поворотов из стороны в сторону.

Реклама

• Что такое погружение в тазобедренность планы? брюшная полость.
• Какие мышцы работают доски доски? Поза, Калеб Херман, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и лидер личного обучения в Life Time Des Moines, рассказывает MoreFit.eu.
• для кого это хорошо? Тем не менее, это требует некоторой необходимой силы ядра, поэтому он рекомендует удержать попытку этого шага, пока вы не сможете удерживать доску не менее 30 секунд.

Реклама

Реклама

Как сделать падение бедра с правильной формой

Уровень уровня квалификации промежуточная тела

1. Лечь на живот и поместите предплечья на землю, чтобы локти были непосредственно под вашим плечами
2. Вытяните ноги позади себя, на расстоянии ширины бедра и залейте пальцы ног на пол.
3. Приготовьте свое ядро ​​и начните поднимать его с земли, сохраняя свой позвоночник прямо, чтобы вы находитесь в доске предплечья.
4. Нарисуйте свой Bellybutton к позвоночнику и выжмите ягодицы, чтобы ваша спина от округления или изгиба.
5. Медленно бросьте бедра влево, парят на несколько дюймов над землей, или, насколько вы можете обойтись без всеобъемлющего поясницы.
6. Держись на секунду, продолжая дышать.
7. Вернуться в центр. Это 1 реп. Затем бросьте бедра вправо и удерживайте на одну секунду.
8. Продолжайте чередующиеся стороны в течение 30 секунд.

Показать инструкции

Совет

Стремитесь сделать по 10 повторениям с каждой стороны 2–3 комплекта, чтобы получить наилучшие результаты.

Смотрите полный учебник

4 Пособия по падению тазобедренного сустава

1. Планка бедра укрепляет ваше ядро

Планка укрепляет вашу спину, поперечные брюшки и наклоны, которые представляют собой мышцы, которые проходят по бокам брюшной полости.

Реклама

«Сила в этих областях может снизить риск получения травм. Поэтому, когда вы делаете приседания или другие упражнения, вы сможете лучше поддерживать вес», — объясняет Герман. «Когда вы добавляете поворот, ваши наклоны укрепляются, придавая вам больше силы, когда вы поворачиваете в спорте или сгибаете и собираете предметы домашнего обихода или детей».

2. Он стабилизирует ваше тело

Планки бедра также работают меньшие мышцы в вашем ядре и плечах, которые используются для стабилизации тела.

Реклама

«Стабильность всего тела является ключом к почти каждому лифту, который человек может сделать в спортзале. Это может ускорить прирост силы и снизить шансы на травмы во время любого конкретного движения», — говорит Герман. Стабильность плеча также важна для поддержания хорошей осанки в повседневной жизни, добавляет он.

3. Планковые провалы тазобедренного сустава функциональны

Мало того, что доски накапливают прочность и стабильность, но также эффективны для тренировки вашего тела, чтобы вращаться, и это движение, которое вы делаете в повседневной жизни.

Реклама

«Любой, кто делает какое -либо изгиб или скручивание, может увидеть выгоду, будь то подъем ребенка или работает над улучшением силы и гибкости в вашей игре в гольф», — говорит Герман. «Когда мы сгибаемся или поворачиваемся, мы в значительной степени полагаемся на наши наклоны, которые являются одной из основных мышц, которые планы тазобедренные мишены».

Реклама

4. Это без оборудования

Одна из лучших вещей в тазобедренном положении планы — это то, что это простой способ продвинуть базовую доску, и вам не нужно ничего, кроме вашего тела, чтобы сделать это. Это также легко добавить к более длительным тренировкам.

Реклама

Это означает, что вы можете сделать это где угодно: тренажерный зал, дома, даже в гостиничном номере, где вы полностью без обычной настройки тренировки. Мы любим эффективное движение весом тела!

4 наконечники для погружения в тазобедренность

1. Держите локти прямо под плечами

Герман говорит, что распространенная ошибка, которую совершают люди, — это не настраивать свои локти непосредственно под их плечами. «Это может напрягать плечи и ограничить вашу способность сохранять прямую линию позвоночника, положив напряжение в нижней части спины», — объясняет он.

Реклама

Когда вы попадаете в свою доску, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши локти согнуты и непосредственно выровнены с вашими плечами. Возможно, вам придется немного сдвинуться вперед, чтобы добраться туда, чувствуя, как ваша верхняя часть спины и плечи занимаются, чтобы сохранить позицию.

2. Поместите пальцы ног в бедрах

При настройке подумайте о том, чтобы держать свои ноги на ширине бедра.

Реклама

«Поддержание бедер и ног в линии позволяет организму находиться в его естественном положении», — говорит Герман.

Герман объясняет, что наличие ваших ног облегчает движение — это помогает дать вам более стабильную основу — но также может изменить распределение веса в плечи и шею, что может увеличить риск настройки этих областей, объясняет Герман.

«Кроме того, когда позиция слишком широкая, она может привести к тому, что нижняя часть спины [SAG] и таз не будет параллельна полом», — говорит он.

Реклама

3. Расслабьтесь своей головой и шеей

На протяжении всего движения вы хотите сохранить голову и шею в расслабленном положении.

«Расслабленная голова и шея позволяют вам сосредоточиться на поддержании веса в ядре», — говорит Герман. Слишком много напряжения в шее и головах может на самом деле привести к тому, что вы слишком сильно подтягивают спину — не говоря уже о том, чтобы ваша шея чувствовала немного напряженной и неудобной, если вы продолжаете делать эту форму со временем.

4. Поддерживайте прямую линию с вашим телом

Как и в случае с обычной доской и любыми другими упражнениями на основе планы (подумайте: доля плечевых кранов, доля вверх и даже отжимания) важно поддерживать прямую линию с вашим телом и позвоночником на протяжении всего этого упражнения, говорит Герман. Это поможет сохранить вес должным образом от ваших плеч до вашего ядра до пальцев ног.

«Если позвоночник не прямой, это приведет к росту бедер, что отнимает от эффективности упражнения», — говорит он. С другой стороны, позволяя бедрам слишком низко опускаться нагрузку на нижнюю часть спины.

Хороший способ удержать бедра в очереди: задейтесь в живот, ягодицы и квадроциклы. Вся нижняя часть тела должна усердно работать, чтобы сохранить среднюю и стабильную. «Это также снят часть нагрузки с плеч, что облегчит удержание задницы», — говорит Герман.

2 вариации соуса бедра

Независимо от того, слишком ли слишком сложно провал бедра или недостаточно сложным, вот две альтернативы по падению тазобедренного сустава, чтобы попробовать.

1. Планка предплечья

Если этот шаг кажется слишком сложным — и вы не можете выполнить его, не бросая бедра и не чувствуя его в нижней части спины — начните с традиционной доски. «Работайте, чтобы устроить свое время до минуты в традиционной доске, сохраняя прямое тело», — говорит Герман.

Это поможет вам разработать более сильное ядро, чтобы вы в конечном итоге могли сохранить свое тело прямо и бедра в правильном положении во время падений тазобедренного сустава.

Уровень квалификации начало начала бодибинга

1. Начните лежать лицом вниз. Нажмите на доску с вашим весом на предплечьях и ногах. Держите свое тело в прямой линии от головы до бедер на каблуки.
2. Нарисуйте свой Bellybutton к позвоночнику и выжмите ягодицы, чтобы ваша спина от округления или изгиба.
3. Держите от 10 до 20 секунд. Накапливаться, чтобы удерживать целую минуту.

Показать инструкции

Совет

После того, как вы прибиваете доску предплечья, вы можете соединить его с боковой доской, чтобы напрямую нацелиться на свои наклоны. Герман предлагает удерживать 30 секунд с каждой стороны, а затем возвращается к падению бедра через несколько недель.

2. Медленная темпа доля бедра

«Один из самых простых способов продвинуть любое движение — работать над темпом», — говорит Герман. Замедляя, как быстро вы вращаетесь, вам придется использовать еще больше прочности, чтобы удерживать каждую позицию на несколько секунд дольше. Это требует еще большего контроля.

Уровень уровня квалификации промежуточная тела

1. Поместите предплечье на пол и нажмите на доску предплечья.
2. Нарисуйте свой Bellybutton к позвоночнику и выжмите ягодицы, чтобы ваша спина от округления или изгиба.
3. Медленно бросьте бедра влево, парят на несколько дюймов над землей, или, насколько вы можете обойтись без всеобъемлющего поясницы.
4. Держись на 3 секунды, продолжая дышать.
5. Вернитесь в центр, прежде чем бросить бедра вправо. Держите 3 секунды.
6. Продолжайте чередующиеся стороны в течение 30 секунд.

Показать инструкции

Как выполнить упражнение с птичьей собакой для более сильного ядра и безболезненной спины

Bybojana Galic

Каковы лучшие упражнения для провисного жира живота?

Бихристина Макдональд-Ногог

4 упражнения с похитителем бедра, которые являются пустой тратой времени — и 6 вместо этого делать

byjaime osnato

Реклама

Реклама