Умение правильно выполнять прыжок на ящик является ключом к безопасности и получению максимальной отдачи от плиометрического движения.
Что касается крутых движений в тренажерном зале, прыжок на ящик, безусловно, возглавляет список. Но этот прием, бросающий вызов гравитации, предназначен не только для показа — его освоение дает большую отдачу за пределами тренажерного зала.
«Это можно считать« золотым стандартом »для плиометрических упражнений на нижнюю часть тела, потому что вы можете легко уменьшить сложность или продвинуть упражнение в зависимости от высоты используемого вами бокса», — говорит Кэти Прендергаст, CPT, сертифицированный специалист NASM. тренер и силовой тренер.
Рекламное объявление
Кроме того, это один из лучших способов тренировать силу нижней части тела, не оказывая такого сильного воздействия на суставы, как некоторые другие плио-упражнения. Это потому, что, когда вы прыгаете высоко, вы «падаете» всего на пару дюймов перед приземлением на ящик, объясняет Прендергаст.
- Что такое прыжок на ящик? Это сложное плиометрическое упражнение или упражнение для тренировки прыжков. Он включает в себя прыжок с пола на ящик и приземление обеими ногами.
- Какие мышцы работают? Как и любое прыжковое упражнение, оно в основном нацелено на ваши большие мышцы-разгибатели нижней части тела (выпрямляющие суставы), такие как квадрицепсы, ягодицы и икры, — говорит Джек Крейг, CPT, a сертифицированный персональный тренер Inside Bodybuilding. Помогают мышцы кора, поясницы и стабилизаторы.
- Безопасны ли прыжки на ящик? Если вы выполняете их в правильной форме, сосредотачиваетесь и прислушиваетесь к своему телу, прыжки станут безопасным упражнением. Однако они подходят не всем.
- Кому не следует выполнять прыжки на ящик? Если у вас в анамнезе были травмы лодыжки, колена или бедра, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем добавлять их (или другие упражнения) в свою программу, Прендергаст говорит. Вам также следует поговорить со своим физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с суставами или костями, такие как артрит или остеопороз. Упражнение является более ударным и требует большого баланса, координации и силы для безопасного выполнения.
Рекламное объявление
Как сделать прыжок на ящик в идеальной форме
Прыжок на ящик
Тип Прочность
- Встаньте лицом к крепкой коробке или ступите, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени в четверть приседания и заведите обе руки за спину.
- Взмахните руками вперед и быстро пройдите через ноги, чтобы запрыгнуть на середину ящика или шагнуть.
- Мягко приземлитесь, согнув колени.
- Перед тем, как выйти из ящика, выпрямите ноги. Повторить.
Показать инструкции
Какое оборудование следует использовать?
Единственное необходимое снаряжение для прыжков на ящик — это плио-бокс. Они бывают поролоновыми, деревянными и металлическими. Мягкие прокладки из пеноматериала лучше всего подходят для минимизации ударов, но все типы хорошо работают и распространены в спортзалах. Перед началом убедитесь, что ваш ящик не скользит по полу. Если вы пытаетесь выполнять упражнения для прыжков на ящик дома, вы можете использовать любую приподнятую поверхность, которая будет прочной, устойчивой и имеет достаточно большую поверхность, и вы выиграете. t рискуете не попасть в центр или упасть с края. Однако их бывает сложно найти. Скамейки для тренировок и ступеньки слишком узкие, а стул недостаточно крепкий.
Вот наши любимые плио-боксы для домашних тренировок:
- Yes4All Wooden Plyo Box (от 49,95 долларов на Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (от 175 долларов, Rogue.com)
- Плиометрическая коробка JFIT (от 85,50 долларов США, Amazon.com)
4 совета для сильных и безопасных повторений
1. Начните с короткого
Прыжки на ящик — это сложный процесс, и большинству тренирующихся необходимо к ним привыкнуть.
«Чтобы люди привыкли к прыжкам, мне нравится начинать с прыжков в длину», — говорит Крейг. «Это низкие прыжки вперед, которые привыкают людей к тому, каково это — взорваться от земли». (См. Видео ниже в разделе «Регрессии».)
Рекламное объявление
Если вы готовы добавить высоту, начните с низкой поверхности, например, с 6 или 12-дюймовой коробки. Как только вы перейдете к низкому ящику, сначала убедитесь, что он прочный и стоит на ровной поверхности. «Сделайте несколько подъемов, чтобы убедиться, что ящик устойчив и находится на подходящем расстоянии», — говорит Смит. Тогда прыгай!
По словам Даши Масленниковой, совладельца и клинического директора компании Symmetrix Exercise & Rehab в Ванкувере, Канада, со временем постарайтесь перейти от коробки размером 18 до 24 дюймов.
2. Оставайтесь сосредоточенными
Одно препятствие, с которым сталкиваются многие люди, — это страх перестрелять или недооценить коробку во время прыжка.
Рекламное объявление
«Это серьезная проблема, и к ней нельзя относиться легкомысленно», — говорит Тами Смит, CPT, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Fit Healthy Momma. Если вы не добьетесь успеха, вы можете в конечном итоге ударить ногой или коленями о коробку или полностью упасть через коробку. Точно так же, если вы не приземлитесь, вы можете потерять равновесие и упасть.
Так что подходите к ним с осторожностью и вниманием к деталям. Сведите к минимуму отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на том, что делаете.
3. Слушайте свое тело
Если вы чувствуете боль при приземлении на ящик, возможно, вам придется изменить свою технику или переключиться с прыжков на ящик на степ-ап.
«Лучше всего нанять личного тренера, который оценит вашу механику», — говорит она. А если это не поможет, сходите в кабинет физиотерапии.
4. Шаг (и замедление) вниз
Всегда, всегда выходите из коробки после приземления. Не подпрыгивайте, спрыгивая с коробки назад.
«Это часто делается в попытке сделать больше прыжков на ящик и быстрее, но цель упражнения — выработать взрывную силу — не о том, сколько вы можете сделать», — говорит Прендергаст.
Это требует повторения: прыжок на ящик — это не упражнение на выносливость или кардио, чтобы ускориться или выполнить повторения, пока вы полностью не закончите газ. Дайте себе немного отдохнуть между каждым повторением, чтобы подходить к каждому прыжку, как к максимальному приседанию или становой тяге.
Масленникова говорит, что если ваша цель — нарастить силу, ограничьте количество подходов до 5 повторений.
3 преимущества прыжков на ящик
1. Сила и мощность нижней части тела.
При прыжке с пола на более высокую поверхность задействуются мощные, быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и ног.
«Они заставляют вас напрячь мышцы на максимум в течение короткого периода времени», — говорит Смит. При регулярной практике это тренирует мышцы нижней части тела стрелять быстрее и мощнее. Это обязательные навыки для любого спортсмена или воина выходного дня.
2. Профилактика травм
По словам Прендергаста, многие спортивные травмы возникают, когда организм не готов воспринимать силу. Прыжки заставляют ваше тело производить больше силы, но, что более важно, поглощать ее, когда вы приземляетесь на ящик.
Делая упор на приземляющуюся часть прыжка (помните, приземляйтесь мягкими коленями!), Вы можете тренировать нижнюю часть тела, чтобы безопасно и эффективно поглощать силу. Это может помочь вам избежать боли и травм во время высокоэффективных упражнений, таких как бег, или при сильном приземлении после удара волейбольным мячом.
3. Баланс и координация
Прыжки на ящик и приземление на ноги требуют большого баланса и координации. «На самом деле, многие люди обнаруживают, что, когда они впервые начинают с прыжков, они немного дрожат при приземлении на ящик», — говорит Смит.
Несмотря на дрожь, мышцы кора и нижней части тела учатся стабилизироваться после того, как вы упадете на поверхность. По словам Смита, со временем, когда вы станете сильнее и лучше освоитесь с этим движением, ваше тело также привыкнет к работе, что приведет к большему равновесию и координации.
2 регрессии для работы до полных прыжков
Движение 1: Прыжок с приседаний
Уровень мастерства Все уровни
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени в четверть приседания и заведите обе руки за спину.
- Взмахните руками вперед и быстро пройдите через ноги, чтобы подпрыгнуть в воздухе.
- Мягко приземлитесь, согнув колени.
- Сразу переходите к следующему повторению.
Показать инструкции
Прыжки из приседа с собственным весом — отличная отправная точка, или если у вас нет доступа к плиточному боксу или устойчивой платформе для прыжков, — говорит Прендергаст.
«Приседания тренируют те же движения, но без риска упустить ящик», — добавляет она. Сосредоточьтесь на том, чтобы прыгать как можно выше и мягко приземляться.
Движение 2: прыжок в длину
Уровень мастерства Все уровни
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени в четверть приседания и заведите обе руки за спину.
- Взмахните руками вперед и быстро пройдите через ноги, чтобы прыгнуть вперед.
- Мягко приземлитесь, согнув колени, затем встаньте.
Показать инструкции
Прыжки в длину — еще одна хорошая альтернатива прыжкам на ящик. Они требуют, чтобы вы создавали силу горизонтально, а не вертикально.
Однако это может быть полезно, если ваш вид спорта требует большей горизонтальной силы (для бега или спринта), чем высоты вертикального прыжка (для баскетбола или волейбола), — говорит Прендергаст.
2 прогрессии, которые сделают ваши прыжки сложнее
Движение 1: Прыжок на ящик сидя
Уровень мастерства продвинутый
- Встаньте перед прочным ящиком или ступите, расставив ноги на ширине плеч, лицом к другому ящику или ступеньке.
- Сядьте на скамью и заведите обе руки за спину.
- Взмахните руками вперед и быстро пройдите через ноги, чтобы запрыгнуть на середину ящика или шагнуть.
- Мягко приземлитесь, согнув колени.
- Перед тем, как выйти из ящика, выпрямите ноги. Повторить.
Показать инструкции
Чтобы испытать дополнительную силу, попробуйте эту последовательность. По словам Прендергаста, для этого требуется, чтобы вы создавали силу из неподвижной позиции (сидя), что является более сложной задачей, чем начало прыжка из положения приседа.
Движение 2: прыжок в глубину к прыжку на ящик
Уровень мастерства продвинутый
- Встаньте на прочный ящик или ступите, расставив ноги на ширине плеч, лицом к другому ящику или шагните на пару футов впереди себя.
- Сойдите со скамейки и согните ноги в коленях.
- Приземлитесь на землю в четверть приседе, положив обе руки позади себя.
- Сразу же махните руками вперед и быстро пройдите через ноги, чтобы запрыгнуть на середину ящика или шагнуть.
- Мягко приземлитесь, согнув колени.
- Перед тем, как выйти из ящика, выпрямите ноги. Повторить.
Показать инструкции
По словам Прендергаста, это известно как плиометрическое упражнение с «множественным откликом», и оно особенно полезно для спортсменов, стремящихся улучшить время реакции и силу для занятий спортом.
Как выполнять толчки бедрами в идеальной форме
Эми Мартурана Виндерл, CPT
Как выполнять звездные прыжки для лучшего кардио-сжигания в домашних условиях
Бояна Галич
Улучшите подвижность и укрепите спину и ноги с помощью упражнения «Доброе утро»
Элизабет Миллард
Как делать минный жим для сильных и здоровых плеч
Автор: Лорен Дель Турко
Рекламное объявление