Добавление скручивания Джефферсона к вашей разминке или процессу восстановления приносит пользу вашему позвоночнику, нижнюю часть спины, ядро и подколенные сухожилия. ИМЕРЫ
В этой статье
- инструкции
- Соображения
- Преимущества
- Модификации
- Прогрессии
- Распространенные ошибки
- Как добавить его на тренировки
Керл Джефферсона — это упражнение, которое мобилизует позвоночник, укрепляет мышцы нижней части спины и ядра и обеспечивает растяжение подколенных сухожилий. Если у вас есть здоровая спина, это движение может помочь вам повысить силу и устойчивость вашего позвоночника.
Рекламное объявление
Наиболее распространенные упражнения по силовому обучению прикрепляют мышцы нижней спины в поддерживающей (aka stabilizing) роли. Например, когда вы делаете отжимание, вы хотите, чтобы ваши мышцы поясницы и ядра помогли заперту вашего туловища.
Это реже непосредственно тренировать мышцы нижней спины или провести позвоночник через полные доступные диапазоны сгибания. Поскольку упражнение с завитком Джефферсона делает именно это, это может быть идеальным шагом, чтобы помочь вам укрепить нижнюю часть спины и улучшить его подвижность.
Рекламное объявление
- Что такое берл Джефферсона? Это означает, что вы намеренно наклоняетесь через позвоночник, как можно больше сгибая поясничный позвоночник, прежде чем снова встать.
- Кто изобрел скручивание Джефферсона? различные способы. Другие упражнения, в том числе тяга Джефферсона, также были названы в его честь.
- Какие мышцы работают Джефферсон Керлы? Они также обеспечивают загруженную растяжку для ваших подколенных сухожилий.
- Керл Джефферсона наращивает мышцу? Однако, поскольку растяжение скручивания Джефферсона обычно использует легкие веса и меньше наборов и повторений, вы не должны ожидать, что это упражнение упадет на мышцах. В первую очередь он функционирует как упражнения с силой и подвижностью, а не упражнения с гипертрофией (наращивание мышц).
- Кто может сделать скручивание Джефферсона? скручиваться к вашему обучению. Люди с ранее существовавшей болью в спине-особенно боли в спине сгибания, когда ваша спина болит, когда вы наклоняетесь-или любого, кто испытывает покалывание или онемение в ногах, должны пропустить это на данный момент.
Рекламное объявление
Как сделать скручивание Джефферсона с хорошей формой
Активность шарнина Workoutregion Нижняя бодиговая повышение гибкости и предотвратить травмы
- Встаньте прямо на маленькой коробке или скамейке.
- Прямо руками держите легкий вес в руках (от 5 до 10 фунтов — это хорошее место для начала). Вы можете использовать гантели, гири, штангу, весовую тарелку или другие веса, которые у вас есть.
- Начните движение, постепенно округлив позвоночник с шеи вниз. Сначала бросьте подбородок к груди, затем оберните через грудь и, наконец, вокруг нижней части спины.
- Когда вы вокруг, ваши руки должны свисать прямо перед ногами, рядом с вашим телом. Используйте веса, чтобы аккуратно потянуть вас в полностью округленное положение.
- Сверните как можно дальше, сохраняя свои ноги прямо. В идеале вы сможете снизить вес за коробку и ниже уровня ваших ног. Если ваши подколенные сухожилия не позволяют вам снизить, просто заходите как можно дальше.
- Вы можете сделать паузу в течение от 1 до 5 секунд в нижнем положении и сделать несколько расслабленных вдохов.
- Завершите движение, медленно пережив ваш позвоночник в противоположном направлении. Сначала выпрямите нижнюю часть спины, затем грудь и, наконец, принесите голову в вертикальном положении.
Показать инструкции
Jefferson Curl хорош или плохо для вас?
Если вы поднимали вес в течение любого количества времени, вы, вероятно, слышали, что округление вашей спины плохо, и его следует избегать любой ценой. Но действительно ли это подтверждается доказательствами?
Рекламное объявление
В статье марта 2021 года в отношении силы и кондиционирования исследователи сравнили многочисленные исследования, в которых изучались взаимосвязь между травмами спины и различными типами обучения. При рассмотрении исследований, в которых измерялось сгибание поясничного отдела позвоночника (округление спины) во время подъемных задач, исследователи обнаружили мало доказательств, подтверждающих идею, что округление позвоночника, когда что -то повышает риск травмы.
Ранее в августе 2011 года в исследовании, опубликованном в силе и кондиционировании , было отмечено, что утверждение о том, что динамические упражнения с сгибанием повредят ваш позвоночник (если ваш позвоночник здоровый) остается «очень спекулятивным». Это связано с тем, что большинство исследований, связанных с этой темой, были сделаны на животных, а не на людях.
Большинство из этих исследований пришли к их выводам, наблюдая за травмами позвоночника, произошли после того, как приобрели колючки животных через несколько тысяч последовательных циклов сгибания. Тем не менее, это может не иметь отношения к людям, потому что ни один человек никогда не выполняет столько повторений подряд во время тренировки.
Согласно статье марта 2021 года, время, когда вы отдыхаете и восстанавливаются между подходами и между тренировками, также может помочь вашему позвоночнику стать сильнее и менее подверженным травмам.
Если у вас есть здоровая спина, исследования предлагают, в том числе небольшое количество тренировок по сгибанию к спинам в вашей тренировке, вероятно, не приведет к травмам. На самом деле это может сделать вас более устойчивым и менее склонным к травме в будущем.
С учетом сказанного, некоторые люди должны держаться подальше от упражнений с сгибанием, таких как Curl Jefferson. Если у вас уже есть боль или вы знаете, что сгибаются из -за боли, вы, вероятно, должны избегать сгибания, согласно исследованию в августе 2011 года.
Генетические факторы также играют большую роль в вероятности того, что вы будете развивать проблемы с обратными проблемами, согласно статье марта 2021 года. Если у кого -то в вашей ближайшей семье боли в спине или у него была травма спины, вы, возможно, захотите быть более осторожным в том, чтобы включить движения, такие как Curl Jefferson в ваши собственные тренировки.
Джефферсон Керл Преимущества
1. Он укрепляет вашу нижнюю часть спины и ядро
Ваше ядро и нижняя часть спины в первую очередь играют стабилизирующие роли при движении, помогая противостоять нежелательному движению и переносить силу между мощными бедрами и верхней частью тела. Тем не менее, эта область тела способна расширить (изогнутую) и сгибание (округление). Нацеливаясь на эти движения, вы можете улучшить общую прочность на ядро и низкую спину.
Большинство упражнений по основной и нижней спинке не берут мышцы через полный диапазон движений. Керл Джефферсона отличается, потому что он берет ваш позвоночник через полный диапазон сгибания. Выполнение этого упражнения может помочь сделать ваше основное обучение более всесторонним.
2. Он растягивает ваши подколенные сухожилия
Многие люди, которые жалуются на плотные подколенные сухожилия, на самом деле имеют чрезмерно удлиненные подколенные сухожилия из -за переднего наклона таза (когда передняя часть вашего таза вращается вниз). Для других, однако, это напряженное чувство действительно происходит от подколенных сухожилий. Объединение упражнений на растяжение с укреплением ядра и сосредоточение внимания на правильной форме подъема может помочь.
Один из лучших способов растянуть подколенные сухожилия — добавить нагрузку на завиток Джефферсона. Веса помогают мягко втянуть ваше тело в более глубокое растяжение, чем вы могли бы достичь самостоятельно. С помощью сгиба Джефферсона вы можете объединить силу гравитации с внешней силой веса, который вы удерживаете, чтобы обеспечить отличный отрезок подколенного сухожилия.
3. Он подвергает ваше тело на различные позиции
Возможно, самым большим преимуществом скручивания Джефферсона является то, что он может сделать вас более устойчивым, подвергая свое тело на позиции, в которых вы обычно не находитесь. Многие травмы случаются, потому что жизнь иногда бросает ваше тело в непредсказуемые позиции. Когда внешние силы — такие как скольжение на льду или подбор тяжелого объекта под стратным углом — перегружают ваши внутренние ресурсы, чтобы управлять ими, вы можете получить травму.
Физическая подготовка может безопасно подвергать вас новым и разным позициям. В идеале, ваши тренировки заставляют вас двигаться по нескольким плоскостям движения, используя разные положения тела (лежа на спине, наполовину на коленях, стоя и т. Д.) И тренируя все основные модели движения тела (приседание, выпад, шар , так далее.). Вы пробуете что -то новое, затем вы тратите время, чтобы отдохнуть, адаптироваться и наращивать сильнее. Таким образом, ваша способность справляться с большими нагрузками и чувствовать себя сильной во многих ситуациях со временем увеличивается.
Хотя старая пословица говорит, что вы должны «поднять ногами, а не спину», совершенно нереально ожидать, что вы никогда не окружаете позвоночник. Большинство из нас окружают наши колючки каждый божий день, чтобы забрать маленькие предметы с пола, завязывать наши туфли или вставать с постели.
Сгибание позвоночника появляется во время подъемных упражнений (таких как приседания и качели гири), даже когда люди специально тренируются, чтобы избежать этого, согласно статье марта 2021 года. Опасание сгибания позвоночника и его предотвращение его любой ценой действительно делает вас более хрупкими и может увеличить ваши ожидания боли.
Таким образом, вместо того, чтобы бояться наклониться, готовиться и тренироваться к нему. Начните с сгибающих движений весом тела, затем постепенно прогрессируют до загруженных кудри Джефферсона. Когда ваше тело более знакомо сгибанием позвоночника, вы можете пострадать в этом положении в будущем.
Как облегчить сгибание Джефферсона
Если вы только начинаете работу с тренировкой с спинной, вы должны потратить время на смягчение в движении, прежде чем добавить дополнительную нагрузку или диапазон движения.
Вы можете превратить скручивание Джефферсона в взвешивание тела, напольное движение, которое идеально подходит для разминки или восстановления. Это также отличный вариант для людей, желающих сделать скручивание Джефферсона дома, у которых нет ящика или шага, чтобы встать.
Когда вы сможете выполнить эту версию веса, не изо всех сил пытаясь прикоснуться к полу, вы можете рассмотреть возможность перемещения к коробке, чтобы вы могли получить более полное диапазон движения. Вы всегда можете продолжать практиковать без веса на коробке, если вы еще не чувствуете себя готовым добавить больше нагрузки или не иметь доступной коробки.
Активность веса тела работа
- Встаньте прямо, на полу своих ног. Держите руки прямо перед ногами.
- Начните движение, постепенно округлив позвоночник с шеи вниз. Сначала бросьте подбородок к груди, затем оберните через грудь и, наконец, вокруг нижней части спины.
- Когда вы вокруг, ваши руки должны свисать прямо перед ногами, рядом с вашим телом.
- Сверните как можно дальше, сохраняя свои ноги прямо. В идеале вы сможете приблизиться к прикосновению к земле руками. Если ваши подколенные сухожилия не позволяют вам снизить, просто заходите как можно дальше.
- Вы можете сделать паузу в течение от 1 до 5 секунд в нижнем положении и сделать несколько расслабленных вдохов.
- Завершите движение, медленно пережив ваш позвоночник в противоположном направлении. Сначала выпрямите нижнюю часть спины, затем грудь и, наконец, принесите голову в вертикальном положении.
Показать инструкции
Как сделать Джефферсон Служнее
Если вы хотите увеличить сложность этого упражнения, это лучше, изменив положение вашего тела, а не увеличивая количество используемого веса. Выполнение скручивания Джефферсона на наклонной или угловой коробке увеличивает растяжение подколенных сухожилий, что делает упражнение более сложным.
Активность шарнина Workoutregion Нижняя бодиговая повышение гибкости и предотвратить травмы
- Встаньте прямо с поднятыми ногами на наклонной коробке. Встаньте, чтобы ваши пальцы ног были выше, а пятки ниже.
- Прямо руками держите вес в руках. Вы можете использовать гантели, гири, штангу, весовую тарелку или другие веса, которые у вас есть.
- Начните движение, постепенно округлив позвоночник с шеи вниз. Сначала бросьте подбородок к груди, затем оберните через грудь и, наконец, вокруг нижней части спины.
- Когда вы вокруг, ваши руки должны свисать прямо перед ногами, рядом с вашим телом. Используйте веса, чтобы аккуратно потянуть вас в полностью округленное положение.
- Сверните как можно дальше, сохраняя свои ноги прямо. В идеале вы сможете снизить вес за коробку и ниже уровня пальцев ног. Если ваши подколенные сухожилия не позволяют вам снизить, просто заходите как можно дальше.
- Вы можете сделать паузу в течение от 1 до 5 секунд в нижнем положении и сделать несколько расслабленных вдохов.
- Завершите движение, медленно пережив ваш позвоночник в противоположном направлении. Сначала выпрямите нижнюю часть спины, затем грудь и, наконец, принесите голову в вертикальном положении.
Показать инструкции
Кончик
Если вы ищете еще большую проблему, вы можете сбалансировать на одну ногу для сгиба Джефферсона с одной ногой. (Самое безопасное выполнение этого движения на полу, а не стоять на коробке или скамейке.)
Вот как это сделать:
- Встаньте прямо, на полу своих ног. Держите руки прямо перед ногами.
- Начните движение, подняв одну ногу с пола и продлив его позади вас.
- Затем постепенно вокруг позвоночника от шеи вниз. Сначала бросьте подбородок к груди, затем оберните через грудь и, наконец, вокруг нижней части спины.
- Когда вы вокруг, ваши руки должны свисать прямо перед ногами, рядом с вашим телом.
- Сверните как можно дальше, сохраняя свои ноги прямо. В идеале вы сможете приблизиться к прикосновению к земле руками. Если ваши подколенные сухожилия не позволяют вам снизить, просто заходите как можно дальше.
- Вы можете сделать паузу в течение от 1 до 5 секунд в нижнем положении и сделать несколько расслабленных вдохов.
- Завершите движение, медленно пережив ваш позвоночник в противоположном направлении. Сначала выпрямите нижнюю часть спины, затем грудь и, наконец, принесите голову в вертикальном положении.
Обычные ошибки скручивания Джефферсона
1. Вы проталкиваете боль
Вы никогда не должны испытывать боль во время выполнения этого упражнения. Если вы чувствуете боль, сделайте шаг назад и уменьшите или удалите вес. Если вы по -прежнему чувствуете боль после внесения этих изменений, скручивание Джефферсона, вероятно, не подходит для вас, и вы должны удалить его из своих тренировок.
2. Вы идете слишком быстро
Медленно выполняйте завиток Джефферсона, чтобы вы могли сосредоточиться на перемещении на каждом сегменте вашего позвоночника. Медленно увеличивает вашу способность контролировать свое тело и получить максимальную отдачу от упражнений. Когда вы идете слишком быстро, вы теряете много потенциальных преимуществ укрепления и мобилизации позвоночника.
3. Вы превращаете ход в шарнир для бедра
Хип -шарнир — это схема движения, стоящих за знакомыми упражнениями, такими как тяга и качели гири. Это требует, чтобы вы слегка сгибли колени, достигая бедер как можно дальше позади вас. Во время шарнира бедра ваш позвоночник в основном остается нейтральным, что означает, что он не очень сильно движется ни в одном направлении.
Керлы Джефферсона должны выглядеть очень иначе, чем тазобедренные петли. Вместо того, чтобы пытаться сохранить свою спину относительно нейтральной, вы должны как можно больше. И вместо того, чтобы вернуть бедра назад позади себя, держите свое положение бедра относительно стабильным, когда вы наклонитесь.
4. Вы согните колени
Некоторые люди слишком сильно сгибают свои колени, когда вы исполняют скручивание Джефферсона, чтобы компенсировать жесткие подколенные сухожилия. Но когда вы согните колени, вы теряете некоторые преимущества этого упражнения. Держите колени как можно прямо, чтобы получить лучший отрезка подколенного сухожилия.
5. Вы используете слишком много веса
Вес скручивания Джефферсона должен быть довольно легким. Риск тяжелого провозглашения превышает преимущества упражнений, поэтому не беспокойтесь о добавлении большого количества нагрузки с недели в неделю. Лучше всего быть консервативным и сосредоточиться на перемещении с хорошим контролем, настолько полным ряда движений, насколько вы можете справиться. Чтобы оценить это, у вас должно быть около 3-5 повторений, оставшихся в баке в конце каждого набора.
Как использовать сгибание Джефферсона в ваших тренировках
1. Как часть вашей разминки или рутины растяжения
Большинство из нас приезжают в спортзал сразу после пробуждения или после долгого дня сидения перед компьютером. В обоих этих сценариях ваш позвоночник был заблокирован в одной позиции в течение длительного периода времени. Итак, как часто вы должны скручивать Джефферсон? Это хорошая идея, чтобы аккуратно мобилизовать свой позвоночник, прежде чем вы выполните интенсивную сессию упражнений. Начните с растяжения кошки на полу, затем перейти к кудрию Джефферсона.
2. В конце дня ноги
Пауэрлифтеры любят использовать кудри Джефферсона в конце дня ног, заполненного тяжелыми приседаниями и тягами. Поднимая тяжелые штанги сжимает позвоночник. Когда вы выполняете Curl Jefferson, вы помогаете смягчить часть этого давления и начать процесс восстановления. Попробуйте сочетать кудри Джефферсона с мертвыми вешающими на участке всего тела, которая чувствует себя фантастическим после большого количества тяжелой работы.
3. С низким количеством подходов и повторений
Вам не нужно много объема, чтобы получить преимущества кудри Джефферсона. Начните с 2 до 3 подходов от 5 до 10 повторений. Когда вы становитесь сильнее, вы можете добавить еще один набор или еще несколько повторений по мере необходимости. Просто имейте в виду, что для сгиба Джефферсона меньше часто бывает больше.
Рекламное объявление