Мужчина тренирует плечи.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Плечевой сустав позволяет руке двигаться или стоять на месте. Окололопаточные мышцы придают плечу силу во время движения и помогают стабилизировать его в неподвижном состоянии. Лопатка, то есть лопатка, также движется во время движения плечевого сустава. Перискапулярные мышцы стабилизируют и перемещают лопатку при выполнении упражнений на выносливость и силу.
Гребля
Шаг 2
Поставьте ноги на середину ленты для упражнений. Держите по одному концу ленты в каждой руке.
Шаг 3
Наклонитесь вперед через ноги и расположите руки возле лодыжек.
Шаг 4
Выдохните и сядьте ровно. Потяните руки с лентой к бокам от талии. Сожмите лопатки вместе, оттягивая ленту.
Шаг 5
На вдохе медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
Плечи
Шаг 1
Встаньте во весь рост. Держите по гантели в каждой руке, выпрямив руки по бокам. Ладони направлены к телу.
Шаг 2
Выдохните и поднимите плечи к ушам.
Шаг 3
Вдохните и опустите плечи в исходное положение.
Шаг 4
Повторите подъем и опускание лопаток.
Отжимания от стены
Шаг 1
Встаньте лицом к стене, поставив ноги примерно в 2 футах от стены.
Шаг 2
Положите руки на стену на расстоянии плеч друг от друга. Направьте пальцы к потолку.
Шаг 3
Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене.
Шаг 4
Выдохните и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Что вам понадобится
-
Резиновая лента для упражнений
-
Пара гантелей весом от 3 до 20 фунтов
-
Стена
Совет
Используйте такой вес гантелей, с которым вы сможете комфортно пожать плечами от восьми до 12 раз. Увеличьте вес, если сможете выполнить более 12 раз. Уменьшите вес, если вы не можете выполнить восемь раз.
Оберните ленту сопротивления вокруг рук, если в начале ряда вы не чувствуете достаточного натяжения ленты.
Разминайтесь не менее пяти минут перед тренировкой с помощью динамических движений, таких как бег на месте и прыжки. Охлаждайтесь после тренировки статическими растяжками.
Внимание
Силовые тренировки требуют дня отдыха между тренировками.