Эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия не вызывает затруднений с суставами, но увеличивает частоту сердечных сокращений. Изображение предоставлено: Choreograph / iStock / GettyImages
Становление старше не означает, что вам следует меньше двигаться. Хотя физическая активность может быть более сложной при возрастном артрите и других проблемах со здоровьем, вы можете сохранить свои мышцы и суставы здоровыми, придерживаясь кардиотренировок с низким уровнем воздействия.
Тренировки с малой ударной нагрузкой обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и тренировки с высокой ударной нагрузкой, но без всяких дребезжаний и тряски костей, — сообщает morefit.eu сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско Холли Розер.
«Упражнения с малой нагрузкой улучшают вашу силу, снижают кровяное давление и облегчают работу суставов», — говорит она. «Они также повышают вашу аэробную способность, и вы все равно можете поднять частоту пульса до безопасной и эффективной зоны пульса, чтобы сжигать калории, а также улучшать сердечно-сосудистую функцию».
Чтобы помочь вам начать работу, Розер создал эту кардио-тренировку с низким уровнем воздействия для пожилых людей. Это идеальное сочетание силовых и выносливых тренировок, объединенных в одну простую и эффективную круговую тренировку.
Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия для пожилых людей
Эта тренировка с низким уровнем воздействия выполняется в формате интервального AMRAP (максимальное количество повторений). Он включает в себя четыре кардио-упражнения с малой нагрузкой, каждое из которых вы будете выполнять в течение 2 минут, а затем 1 минуту отдыха. Затем вы начнете следующее движение. Вы сделаете это в общей сложности 2 раунда, что доведет тренировку до 24 минут — идеально подходит для быстрого восстановления сил.
Сделайте 2 раунда:
- Приседание с носком
- Отдых 1 минута
- Выпад с вылетом над головой
- Отдых 1 минута
- Боковой шаг
- Отдых 1 минута
- Марш на месте
- Отдых 1 минута
Движение 1: приседание с касанием носка
Время 2 мин, часть тела прикладом
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад и опустите ягодицу, как будто собираетесь сесть на стул. Не прогибайте колени к средней линии.
- Как только вы достигнете полной глубины, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Убедитесь, что вы устойчивы, а бедра полностью выпрямлены.
- Затем постучите правой ногой перед собой, а затем левой.
- Верните обе ноги обратно на расстояние ширины бедер. Это одно повторение.
- Повторяйте 2 минуты.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы и корпус, улучшая баланс и координацию. Это идеальный шторм для тех, кто занимается спортом старшего возраста, которым необходимо сосредоточиться на поддержании этих навыков по мере взросления. Только приседайте настолько глубоко, насколько можете, сохраняя хорошую технику. Хотя всегда полезно работать над улучшением своей подвижности, важно соблюдать текущий диапазон движений, чтобы избежать травм.
Движение 2: Выпад с вытягиванием над головой
Время 2 Мин.Регион Полное тело
- Начните с шага левой ступни обратно в выпад, согнув ногу на 90 градусов и опуская колено к земле настолько далеко, насколько это возможно.
- Проедьте через левую ногу, чтобы вернуть ее в центр, и полностью встаньте.
- Как только вы окажетесь в положении стоя, вытяните руки над головой, сцепив руки вместе вверху, и вытяните плечи и локти как можно выше.
- Повторите то же самое с правой ногой.
- Чередуйте ноги в течение 2 минут.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение прорабатывает все ваше тело, особенно квадрицепсы и ягодицы, с упором на подвижность плеч над головой. Как и в случае с приседаниями, уважайте диапазон движений при выполнении выпада. Делайте выпады как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в коленях или бедрах. Вы также можете держаться за что-нибудь, что поможет сохранить равновесие.
Движение 3: Шаг в сторону
Время 2 мин Область Нижняя часть тела
- Начните, расставив ноги на ширине плеч и повернувшись вперед.
- Согните бедра на шарнирах и слегка согните в коленях.
- Сделайте 10 шагов вправо и 10 шагов влево.
- Повторяйте 2 минуты.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер и средней ягодичной мышцы. Держите глаза вперед, а грудь высоко. Если вы осмотритесь или позволите своему туловищу упасть во время этого упражнения, это может привести к падению. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните вокруг колен мини-эспандер.
Движение 4: Марш на месте
Время 2 мин Область Нижняя часть тела
- Маршируйте на месте, поднимая колени на высоту бедер, если можете.
- Пока вы делаете это, добавьте дополнительную задачу, пытаясь ударить кулаком: сожмите кулак и ударьте вправо, влево, вправо, влево синхронно с ногами.
Показать инструкции
Кончик
Это простое движение укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра, одновременно тренируя баланс и координацию. Делайте это упражнение медленно. Вы будете делать это упражнение в течение 2 минут подряд, поэтому не нужно торопиться. Сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на количестве.