Креатин помогает обеспечить мышцы энергией, необходимой для повседневной деятельности.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Креатин помогает обеспечить мышцы энергией, необходимой для повседневной деятельности. Он также обеспечивает дополнительный прилив энергии, которая поддерживает и увеличивает мышечную силу во время высокоинтенсивных тренировок. Мясо — хороший выбор для пополнения запасов креатина.
Если Вы не едите мясо, то морепродукты, такие как сельдь и тунец, являются еще одним хорошим источником креатина. Помимо того, что эти продукты содержат натуральный креатин, в них есть аминокислоты — строительные блоки для всех клеток — необходимые Вашему организму для выработки собственного запаса.
Поймите роль креатина
Ваш организм вырабатывает креатин из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина — затем он накапливается в мышцах, где может быть преобразован в фосфокреатин и использован для получения энергии, согласно данным Mayo Clinic. Кроме того, пероральные добавки креатина также использовались для лечения застойной сердечной недостаточности и некоторых заболеваний, поражающих мозг.
Количество креатина, которое Вы можете накопить, зависит от Вашей общей мышечной массы. Примерно половина Вашей суточной потребности в креатине вырабатывается в организме, а другая половина поступает из пищевых источников.
Когда Вы увеличиваете количество креатина в рационе, Вы можете повысить уровень фосфокреатина в мышцах, что способствует улучшению спортивных результатов, согласно обзору, опубликованному в октябрьском номере журнала Sports Medicine за 2014 год. Для повышения спортивных результатов спортсмены часто используют добавки и соблюдают режим креатиновой нагрузки.
Подсчитайте количество креатина в мясе
Мясо является одним из основных источников креатина. Говядина содержит около 1 грамма креатина на каждые 1-2 фунта мяса, по данным Quinnipiac University. Примерно такое же количество креатина содержится в свинине. В одной 3-фунтовой порции говядины содержится около 0,2 грамма креатина.
Говядина и курица теряют около 5 % общего количества креатина при приготовлении, если только они не варятся или тушатся. Если мясо тушится в течение часа, то Вы можете потерять до 30% креатина.
Креатин в тунце
Помимо говядины, курицы и свинины, другие продукты, содержащие креатин, Вы можете выбрать из дичи и рыбы. Количество креатина в рыбе варьируется.
В тунце, лососе и треске содержится примерно такое же количество креатина, какое Вы получите из говядины. Сельдь — лучший выбор, поскольку в ней может содержаться в два раза больше креатина, чем в других видах рыбы и мяса, по данным Quinnipiac University.
Следуйте рекомендациям по потреблению
Согласно обзору, опубликованному в 2017 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, типичная американская диета, включающая мясо, обеспечивает ежедневное потребление от 1 до 2 грамм креатина. При таком ежедневном потреблении запасы креатина в мышцах составляют от 60 до 80%. Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, часто имеют меньшее количество креатина в мышцах.
Поскольку креатин содержится в тех же животных белках, которые также поставляют аминокислоты, необходимые для синтеза этого соединения, лучший способ убедиться в том, что Вы получаете необходимое количество белка, — это потреблять рекомендуемую суточную норму белка из нежирного мяса, птицы и рыбы.
По данным Национальной академии наук США, для женщин это означает получение 46 г белка в день, а для мужчин — 56 г.