Избавьтесь от боли с помощью нескольких простых решений. Изображение предоставлено Богдана Ткачук / E + / GettyImages
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Но хотя планка может творить чудеса с вашим животом, для некоторых из-за огромного давления, оказываемого на два относительно небольших локтевых сустава весом вашего тела, они могут вызвать боль в локтях.
Подумайте об этом: вместо того, чтобы балансировать на руках и ногах, большая часть вашего веса переносится прямо с плеч на локти, прижимая их к полу. И особенно, если вы не распределяете часть своего веса на предплечья, это оказывает сильное давление на локти.
Рекламное объявление
К счастью, есть способы облегчить этот дискомфорт. Вот семь потенциальных решений от фитнес-экспертов.
1. Добавьте отступы
Ваши локти, как правило, довольно костлявые, без большого количества естественных подушечек вокруг сустава. Вот почему это может помочь добавить некоторую внешнюю амортизацию между локтями и полом, — говорит Грейс Альбин, инструктор по пилатесу и фитнесу из Майами-Форт-Лодердейл. «Это так же просто, как сложить коврик вдвое, используя полотенце или небольшое одеяло».
Рекламное объявление
2. Настройте свою доску
Другой вариант — изменить способ выполнения планки — пусть даже немного — чтобы перераспределить нагрузку на локти. Попробуйте выполнить планку из верхней позиции отжимания, — говорит Игнис Лабушагне, фитнес-инструктор в Miha Bodytec, студии EMS в Претории, Южная Африка.
Если вы готовы к еще более сложной задаче, выполняйте планку в нижнем положении отжимания. Делать планку в конечном положении, объясняет Лабушагне, сложно для дельтовидных мышц (плечо) и грудных мышц (грудь).
Рекламное объявление
«Поступая таким образом, вы быстрее добьетесь успеха, но без ограничения боли в локтях».
3. Отрегулируйте свой вес.
По словам Альбина, вместо того, чтобы прикладывать все это давление прямо к локтям, попробуйте отрегулировать вес своего тела, разводя пальцы так, чтобы вся ладонь лежала на полу.
«Это работает лучше, чем сжатие в кулак, потому что это позволяет вашим рукам воспринимать некоторый вес, который может оторваться от ваших локтей», — говорит Альбин. «Медленно и сознательно перенесите вес тела вперед, чтобы он более равномерно распределялся по вашим рукам, а не находился в локтях», — говорит она.
Рекламное объявление
«Теперь сделайте то же самое в обратном порядке: медленно и сознательно перенесите вес тела назад, чтобы больше его удерживалось в нижней части тела (бедрах, ногах, ступнях), а не падало через локти».
4. Используйте мяч для пилатеса.
Используйте мяч для пилатеса, чтобы облегчить давление, поместив мяч под предплечья — просто убедитесь, что ваши ягодицы и бедра напряжены, когда вы используете мяч, — говорит Лиза Макаллистер, фитнес-инструктор и владелица Leveled with Liza.
«Помните, что ваша доска должна быть прямой, независимо от того, под каким углом вы находитесь», — говорит она. «И убедитесь, что ваши руки всегда выровнены — плечи выше локтей».
5. Выполните планку на прямых руках с гантелями.
Если ваши локти все еще напрягаются после внесения изменений, попробуйте выполнить планку с прямыми руками с гантелями, — говорит Альбин.
«Положите гантели на пол и держите гантели руками — это более естественно для запястий и более комфортно, чем выполнение планки с прямыми руками, держа руки прямо на полу», — говорит она.
«Еще один прогресс — когда руки выпрямлены, но одно или оба колена находятся на полу. Поднимите колени на несколько секунд в полную планку, затем осторожно расслабьте их обратно вниз. Сделайте это снова и задержитесь наверху в течение некоторого времени. на несколько секунд дольше. Продолжайте и развивайте свой прогресс «.
6. Переверните планку.
Если вы не получаете удовольствия от изменения формы или использования подкладки в качестве амортизатора для локтей, перевертывание планки может помочь вам получить преимущества планки, но без ущерба для локтей.
«Имитируйте движение, лежа на спине, и удерживайте вес прямо над грудью, чтобы задействовать верхнюю часть тела, и поднимите ноги от пола, чтобы задействовать корпус», — говорит Макаллистер. Просто убедитесь, что ваша поясница остается на земле.
7. Используйте мяч или скамью BOSU.
Последний вариант — использовать мяч BOSU для поддержки локтей. «Вы можете использовать закругленную сторону BOSU и опереться на нее локтями», — говорит Макаллистер. Как вариант, вы можете опереться на скамью.
«Вы можете полностью снять вес с локтей, поддерживая туловище на скамейке, руки под туловищем и используя предплечья (согнутые так, чтобы давление было меньше локтей) для поддержки, когда вы делаете планку», — говорит Макаллистер.
Связанное чтение
Повредило запястье во время отжиманий? Вот что пытается сказать вам ваше тело
Рекламное объявление