Ваш привычный будний завтрак может быть причиной того, что ваши привычки в туалетах не совсем обычные.
Завтрак делает именно это: нарушает пост. Утренняя трапеза — это то, что заставляет нас двигаться по утрам — она дает нам топливо, необходимое для работы в течение дня. (Хорошо, нам тоже нужен кофе … Кого мы обманываем?)
Вот почему нет лучшего времени, чем утром первым делом, чтобы начать правильно лечить свой кишечник, дав ему те продукты, которые он любит и которые полюбят вас в ответ.
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
4 лучших продукта для завтрака для здоровья кишечника
1. Йогурт.
Чашка йогурта в первой половине дня наполняет ваш кишечник полезными бактериями, в частности Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus , которые требуются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. при приготовлении йогурта.
Эти живые бактерии, также известные как пробиотики, могут положительно влиять на наше здоровье, особенно на нашу пищеварительную систему, как пояснил Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья.
Одно предостережение: избегайте йогуртов, подслащенных искусственными сахарами, такими как сахарин и сукралоза. Вот почему: в исследовании Advances in Nutrition , проведенном в январе 2019 года, были рассмотрены предыдущие клинические и экспериментальные исследования и установлено, что некоторые заменители сахара изменяют наши кишечные бактерии — и не лучшим образом. Было обнаружено, что даже стевия оказывает отрицательный эффект.
2. Овсянка
Когда дело доходит до здоровья кишечника, овсянка — один из лучших способов начать свой день. Овес — это пребиотическая пища, а это значит, что он помогает питать пробиотики — полезные бактерии в нашем кишечнике.
По данным Академии питания и диетологии, к другим источникам пребиотиков относятся бананы, лук, чеснок и бобы.
Овес содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, и в статье, опубликованной в октябре 2018 года в International Journal of Molecular Sciences , было обнаружено, что это конкретное волокно оказывает более выраженное влияние на микробный состав в кишечнике по сравнению с другими волокнами. волокна, протестированные в этом исследовании in vitro.
3. Смузи.
Чтобы приготовить полезный для кишечника смузи, включите как можно больше продуктов растительного происхождения (фрукты, овощи, бобы, семена, цельнозерновые).
Одно из крупнейших на сегодняшний день исследований микробиома человека показало, что употребление 30 различных растительных продуктов в неделю было связано с более разнообразным (более здоровым) микробиомом кишечника, согласно исследованию mSystems в мае 2018 года.
Готовя смузи дома или собирая его на ходу, избегайте смузи, в состав которых входят такие ингредиенты, как соки, замороженный йогурт и подслащенное молоко, потому что в них обычно очень много сахара.
4. Яйца
Что касается здоровья кишечника, и то, являются ли яйца «хорошими» или «плохими», на самом деле зависит от человека.
Если вы имеете дело с проблемами кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) — это наиболее распространенное функциональное расстройство желудочно-кишечного тракта, согласно Международному фонду по желудочно-кишечным расстройствам, — тогда вам следует действовать с осторожностью.
По данным клиники Кливленда, если ваш СРК приводит к диарее, яйца могут помочь связать вас. Но, если вы испытаете обратный эффект (запор), яйца могут только ухудшить ситуацию.
3 худших продукта для завтрака для кишечника
1. Бекон и колбаса
Красное мясо высокой степени переработки — проблема не только для сердца, но и для кишечника.
Согласно руководящим принципам, опубликованным Американским онкологическим обществом в июне 2020 года, употребление даже небольшого количества бекона, колбасы или другого переработанного красного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака. Употребление умеренного или большого количества красного мяса тоже может.
Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 г. в Clinical Gastroenterology and Hepatology , красное мясо также оказывает негативное влияние на микробиоту кишечника. Похоже, гемовое железо, содержащееся в красном мясе, приводит к нарушению слизистой барьерной функции нашего кишечника.
2. Пончики.
Добавление пончика к вашему заказу на кофе может показаться простым и безвредным дополнением, но ваша интуиция говорит об обратном. Пончики жареные, а значит, в них много жира. Они также сделаны из очищенных зерен и добавленного сахара (читай: клетчатки практически нет).
Это вредный дуэт для здоровья кишечника. В исследовании, проведенном в апреле 2015 г., опубликованном в Nature Communications , был заменен рацион афроамериканцев, которые традиционно придерживались западной диеты (с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки), на жителей Южной Африки, которые придерживались сельской африканской диеты (с высоким содержанием клетчатки). и нежирный).
Всего через две недели различных диет у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки, наблюдалось значительное усиление воспаления слизистой оболочки и негативные изменения в микробиоте — оба фактора риска развития рака.
3. Вафли и блины
Вафли и блины традиционно готовятся из очищенных зерен, таких как пшеничная и ячменная мука. Эти виды зерен на самом деле не имеют реальной пользы для кишечника, особенно по сравнению с цельнозерновыми.
Клиническое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в феврале 2017 года, показало, что через шесть недель замена цельнозерновых продуктов на очищенные зерна привела к увеличению массы и частоты стула, а также к умеренным положительным эффектам. на микробиоту кишечника.