Пожилые люди в возрасте 50, 60 и 70 лет должны регулярно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Изображение предоставлено BakiBG / E + / GettyImages
Тренировка мобильности очень похожа на чистку зубов зубной нитью. Это не любимая часть их повседневного ухода за собой, но практика избавит вас от боли в долгосрочной перспективе.
Хотя тренировка мобильности важна для всех, это важный фактор, позволяющий избежать травм по мере взросления. И есть определенные упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться в разные десятилетия своей жизни. Узнайте, какая мобильность становится приоритетной в возрасте 50, 60, 70 лет и старше.
Связанное чтение
Улучшите свою мобильность и уменьшите боль в суставах с помощью этого 4-недельного плана
3 лучших способа передвижения для ваших 50
«Когда вам исполнится 50, вам следует сосредоточиться на подвижности левого и правого позвоночника», — говорит Сэм Бекортни, физический терапевт, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
«Взрослые в возрасте от 50 должны иметь возможность подниматься и спускаться с земли легче, чем пожилые люди», — говорит Бекортни. «Поэтому важно воспользоваться этим возрастным интервалом и использовать растяжки, которые могут быть более трудными в старости».
Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы плавно углубить растяжку, постепенно повышая гибкость.
Движение 1: Поза ребенка
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euУстанавливает гибкость 3Time 30 SecType
- Начните вставать на колени и отведите ягодицу к пяткам.
- Вытяните руки перед собой на полу.
- Положите голову между руками.
- Задержитесь здесь 30 секунд.
Показать инструкции
Движение 2: отжимание лежа
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility
- Лягте на живот, согните руки в локтях и держите руки под мышками.
- Слегка надавите на ладони и приподнимите грудь на несколько сантиметров от земли, удерживая бедренные кости на месте.
- Задержитесь здесь от 5 до 10 секунд.
- Осторожно измените движение и вернитесь на землю.
Показать инструкции
Кончик
Когда ваша грудь и спина открываются, при каждом повторении старайтесь поднимать грудь немного выше от земли.
Движение 3: Растяжка плеч через плечо
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility
- Вы можете сесть в удобное положение на стуле или встать.
- Положите левую руку на грудь.
- Правой рукой возьмитесь за левую руку сразу за локтем.
- Осторожно потяните левую руку через тело.
- Задержитесь здесь от 5 до 10 секунд.
- Расслабьтесь и повторите с другой стороной.
Показать инструкции
4 лучших способа передвижения для ваших 60-х
По словам Бекортни, как правило, люди в возрасте 60 лет начинают проходить процедуры замены суставов, включая полную замену тазобедренных и коленных суставов, поэтому именно тогда вы действительно хотите подчеркнуть подвижность этих суставов.
Выполняя эти упражнения, делайте движения небольшими вначале, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы сделать растяжку глубже. Кроме того, Бекортни рекомендует использовать стул или стену, чтобы удерживать равновесие при выполнении упражнений на одной ноге.
Движение 1: Растяжка на четвереньках стоя
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euУстанавливает гибкость 3Time 15 SecType
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при необходимости используя стул или стену для равновесия.
- Согните левое колено и поднимите левую пятку.
- Возьмитесь левой рукой за левую ногу.
- Медленно и осторожно отведите ногу назад и поднесите левую ногу к ягодицам.
- Задержитесь здесь на 10-15 секунд, прежде чем медленно отпустить ногу.
- Повторите 3-5 раз на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
По словам Бекортни, выполняя это упражнение, держите корпус в напряжении и не выгибайте поясницу. Если вы чувствуете выгибание поясницы, не поднимайте пятку так высоко.
Движение 2: Растяжка подколенного сухожилия стопы на стуле
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euУстанавливает гибкость 3Time 30 SecType
- Поставьте левую ногу на стул, вытянув ногу и согнув ступню.
- Осторожно потянитесь к стопе обеими руками, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Поверните вперед от бедра, сохраняя позвоночник прямым.
- Задержитесь здесь примерно 30 секунд, прежде чем ослабить напряжение.
- Поменяйте ноги и повторите 2-3 раунда на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете положить руки на голень или бедро, но не хвататься за колено.
Движение 3: Растяжение капсулы бедра на четвероногих
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility
- Начните становиться на колени, положив предплечья на землю и положив плечи на локти, а бедра — на колени.
- Выпрямите левую ногу за спиной и скрестите ее через правую ногу.
- Слегка поверните левую ногу к средней линии тела.
- Проденьте левую ногу через руки.
- Осторожно верните ягодицу к пяткам.
- Задержитесь здесь от 20 до 30 секунд.
- Повторите растяжку 2–3 раза на каждую ногу.
Показать инструкции
Предупреждение
Если у вас остеопороз, поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать это упражнение — или перед тем, как приступить к каким-либо новым упражнениям.
Движение 4: Растяжение боковой линии на стене
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euУстанавливает гибкость 3Time 20 SecType
- Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки над головой и влево, прижав их к стене.
- Не двигая ногами, сместите бедра вправо.
- Правую ногу скрестите за левой ногой.
- Задержитесь здесь от 20 до 30 секунд.
- Повторите по 3 круга с каждой стороны.
Показать инструкции
4 лучших мобильных приема для людей старше 70 лет
Взрослые в этом возрастном диапазоне, вероятно, менее подвижны, и им будет немного сложнее встать на пол и снова встать.
«По мере того, как мы становимся старше, мы проводим все больше и больше времени в сидячем положении, поэтому будет полезно использовать время в кресле для растяжки», — говорит Бекортни. «[Сидеть на стуле], вероятно, более удобно и меньше беспокоит потеря равновесия».
Предупреждение
«Если у вас уже есть заболевание, связанное с поясницей, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения», — говорит Бекортни. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время любого из этих движений, немедленно прекратите упражнение.
Движение 1: разгибание грудной клетки сидя
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euУстанавливает гибкость 5Time 3 SecType
- Сядьте на стул, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.
- Руки заведите за голову.
- Поднесите локти к средней линии тела.
- Медленно наклонитесь назад и вытяните верхнюю часть тела через спинку стула.
- Держите от 2 до 3 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в вертикальное положение.
- Повторите это движение 5-10 раз.
Показать инструкции
Движение 2: вращение позвоночника сидя
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility
- Сядьте на стул, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.
- Скрестите левую ногу над правой.
- Осторожно возьмитесь за левое колено.
- Поверните туловище влево и удерживайте от 15 до 20 секунд.
- Ослабьте растяжку и повторите 2-3 раунда с каждой стороны.
Показать инструкции
Движение 3: Растяжка подколенных сухожилий сидя
Изображение предоставлено Сэмюэл Бекортни / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility
- Сядьте на стул, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.
- Выпрямите левое колено перед собой пяткой вниз и носками вверх.
- Осторожно протяните руки к этой стопе, позволяя позвоночнику согнуться.
- Задержитесь здесь от 10 до 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны по 2–3 круга на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
Если вы не можете дотянуться ногой до земли, вы можете положить руки либо на голень, либо на бедро, но не хвататься за колено.
Движение 4: сесть и встать
Изображение предоставлено: Сэмюэл Бекортни / morefit.euНабор 2Rep 10Type
- Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч, скрестив руки на груди или по бокам.
- Медленно согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская тело.
- Медленно опускайтесь к стулу, пока не займете удобное сиденье.
- Когда будете готовы, надавите на пятки, подтолкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы встать.
- Повторите 10 повторений и 2 раунда.
Показать инструкции
Кончик
«Хотя технически это скорее укрепляющее упражнение, оно абсолютно необходимо для всех пожилых людей», — говорит Бекортни. «По мере того, как мы становимся старше, вставать со стула становится все труднее и труднее, будь то из-за стеснения или слабости». Если вы немного нестабильны, держитесь за ближайшую столешницу или другой прочный предмет мебели.