Лучшие упражнения для внутренних мышц рук и упражнения для избавления от дряблости верхней части рук.

Вы не сможете точечными тренировками избавиться от крыльев летучей мыши, но вот лучшие упражнения для создания рельефа мышц на руках.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

В этой статье

• Изометрический жим от груди стоя
• Супинированные махи на грудь
• Стойка ворот
• Боковая тяга
• Подтягивание на ленте
• Отбив на трицепс
• Опускание на трицепс
• Отжимание

Если Вы хотите сделать дряблые руки более красивыми и сильными, Вам следует сосредоточиться на бицепсах, трицепсах, вращательной манжете и грудных мышцах.

Эти мышцы составляют внутреннюю часть рук и связаны с Вашим плечевым суставом, говорит Мишель Дитто, CPT, менеджер по развитию тренировок в Pure Barre. Более сильные внутренние мышцы рук не только придают более четкий и рельефный вид, но и обеспечивают лучшую подвижность плеча, особенно при повороте плеча к средней линии (середине тела), что также известно как аддукция.

«Когда Вы можете лучше маневрировать плечом в полной амплитуде движения, Вы позволяете мышцам оптимально функционировать, увеличивая силу и подвижность», — говорит Дитто.

Как мне нарастить мышцы на внутренних частях рук?

Невозможно точечно тренировать дряблые внутренние части рук и сбрасывать жир в одной области тела. Ключевой момент заключается в том, чтобы нацелиться на определенные группы мышц.

Какие мышцы составляют внутреннюю часть руки?

В данном случае это мышцы рук, плеч и груди. Это поможет Вам укрепить общую силу рук и со временем изменить композицию Вашего тела.

«Ключевым моментом является концентрация на основных движущих силах верхней части тела; к ним относятся бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, в основном, с некоторым участием плечевого пояса, а также мышцы вращательной манжеты», — говорит Дитто.

Мышцы вращательной манжеты стабилизируют лопатку, чтобы лучше сочленять плечевой сустав.

Как мне привести в тонус внутренние части рук?

Для достижения наилучших результатов тренируйте эти мышцы дважды в неделю по 30 минут, говорит Дитто. И Вы можете начать с приведенной ниже 30-минутной тренировки для верхней части тела, которая включает в себя использование пары легких гантелей и ленты сопротивления с длинными петлями.

«Эти упражнения являются примером целостного подхода к работе с руками, задействуя основные мышцы верхней части тела в соответствии с подвижностью в плечевом суставе, которая позволяет Вам в первую очередь получить доступ к внутренней части руки», — говорит Дитто.

1. Изометрический жим от груди стоя

Наборы 3Выпады 8Телесная часть Грудь

1. Возьмите по легкой гантели в каждую руку и поднимите руки перед грудью, чтобы получился круг. Сведите руки вместе так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
2. Удерживая верхнюю часть рук в стабильном положении и сохраняя хорошую осанку, опустите локти так, чтобы головки двух гантелей встретились.
3. Поднимите локти обратно в исходное положение.
4. Когда Вы поднимаете и опускаете локти, думайте о том, что Вы постоянно сжимаете головки гирь вместе, чтобы задействовать грудные мышцы на протяжении всего движения.
5. Выполните от 8 до 12 повторений для 3-5 сетов.

Показать инструкцию

Совет

Не забывайте сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения: плечи должны быть опущены и находиться вдали от ушей, грудь должна быть прямой, а шея длинной.

Чтобы сделать это движение более сложным, добавьте два импульса локтями друг к другу, когда Вы опускаете их вниз. По словам Дитто, это способствует более активному задействованию внутренних мышц рук.

2. Махи с супинированной грудью

3 подхода по 8 повторений Часть тела — грудь

1. Начните стоять и возьмите по легкой гантели в каждую руку, ладони обращены вверх.
2. Поднимите руки перед грудью, слегка согнув их в локтях.
3. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки в стороны. Думайте о том, что Вы изометрически разгибаете бицепс во время всего движения.
4. Выполните обратное движение и сведите руки вместе. Когда Вы сводите руки, думайте о том, чтобы вести локти. Это поможет Вам сохранить устойчивость плеч.
5. Выполните от 8 до 12 повторений в 3-5 сетах.

Показать инструкцию

Совет

Если Вам не хватает подвижности плеч, опустите руки немного ниже и подумайте о меньшей амплитуде движения, говорит Дитто.

3. Стойка на воротах

Сеты 3Повторения 8 Части тела Руки и плечи

1. Встаньте в полный рост, слегка согнув колени, и возьмите в каждую руку по легкой гантели. Поднимите руки прямо перед собой так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
2. Сохраняя хорошую осанку, согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов, и разведите руки в стороны, формируя плечами стойки ворот.
3. Выполните обратное движение, возвращая руки в центр. Когда Вы раскрываете и закрываете руки, ведите локти и активно напрягайте трицепсы.
4. Выполните от 8 до 12 повторений в 3-5 сетах.

Показать инструкцию

Совет

Сделайте это движение более сложным, добавив разгибание рук в стороны после того, как Вы раскроете руки. По словам Дитто, это еще больше нагрузит Ваши плечи, а также латы и бицепсы.

4. Боковая тяга

Сеты 3Повторения 8Часть тела — плечи

1. Начните стоять и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Согните руки до 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы локти находились на уровне Вашей грудной клетки.
3. Вытяните прямые руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
4. Выполните обратное движение и прижмите локти обратно к грудной клетке.
5. Выполните от 8 до 12 повторений в 3-5 сетах.

Показать инструкцию

Совет

Если Вы перевернете ладони вверх, это еще больше задействует бицепсы.

5. Подтягивание на перекладине

3 подхода по 8 повторений Часть тела — спина и плечи.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления.
2. Поднимите руки прямо перед собой и держите ленту на удобной ширине, сохраняя при этом напряжение в ленте.
3. Напрягите свое ядро и отведите плечи назад и вниз, чтобы активизировать мышцы лат и вращательной манжеты, затем разведите ленту в стороны настолько широко, насколько сможете, сохраняя запястья прямыми.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните от 8 до 12 повторений для 3-5 сетов.

Показать инструкцию

Совет

Вы можете улучшить это движение, добавив изометрическую фиксацию. Держите как можно большее напряжение на ленте, сохраняя хорошую форму.

6. Отбив на трицепс

Сеты 3Повторения 8Часть тела Руки

1. Возьмите по гантели в каждую руку и отклоните бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
2. Держа локти близко к телу, выпрямите руки назад контролируемым движением и сожмите трицепсы в верхней точке.
3. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
4. Выполните от 8 до 12 повторений для 3-5 сетов.

Показать инструкцию

Совет

По словам Дитто, локти должны находиться немного выше грудной клетки, чтобы эффективно задействовать трицепсы, сохраняя при этом шею длинной и избегая округления плеч вперед.

Вы можете снизить интенсивность этого движения, слегка опустив руки или выполняя его только с весом своего тела.

7. Опускание на трицепс

Наборы 3Приседания 8Часть тела Руки

1. Сядьте на пол и положите руки под плечи так, чтобы пальцы были направлены вперед.
2. Прижмите свое тело на несколько дюймов от земли, так чтобы Вы зависли над полом.
3. Медленно согнув руки в локтях, опустите зад на пол, затем упритесь ладонями в землю, чтобы развести локти в исходное положение.
4. Выполните от 8 до 12 повторений в 3-5 сетах.

Показать инструкцию

Совет

Чтобы модифицировать упражнение, подумайте о том, чтобы не отрывать попу от пола и сгибать руки в локтях, чтобы снять часть нагрузки с плеч и трицепсов.

Дитто говорит, что Вы можете сделать это упражнение более сложным, вытянув одну ногу к потолку (не забудьте выровнять ее с другой стороны).

8. Отжимание

Комплексы по 3 подхода по 8 повторений Части тела: руки, грудь и плечи.

1. Встаньте в высокую планку так, чтобы плечи находились над запястьями, а ноги были вытянуты прямо позади Вас. Сожмите Ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Согните локти под углом 45 градусов к телу и опустите корпус на пол.
3. Следите за тем, чтобы тело оставалось на одной прямой линии от шеи до бедер и вниз до пяток.
4. Упритесь в ладони и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в положение высокой планки, по-прежнему сохраняя тело в одной прямой линии.
5. Выполните от 8 до 12 повторений в 3-5 сетах.

Показать инструкцию

Совет

Выполняйте отжимания под наклоном или на коленях, чтобы получить полную амплитуду движения, пока Вы не наберете достаточно силы для выполнения обычных отжиманий.

Какую мышечную группу легче набрать, бицепсы или трицепсы?

По словам Дитто, большинство людей считают, что бицепсы набрать легче, поскольку Вы естественным образом задействуете эти мышцы в течение дня. С другой стороны, трицепсы — это трехглавые мышцы, которые образуют заднюю часть верхней руки, и они быстрее утомляются.

«Подумайте о том, что Вы держите в руках какой-либо груз, даже продукты или ребенка. Для этого Ваши бицепсы естественным образом сгибаются, в то время как Ваши трицепсы разгибаются (бицепсы и трицепсы являются мышцами-антагонистами друг друга — когда один сокращается, другой разгибается)», — говорит она.

«Это не значит, что Вы не можете нарастить мышцы в обеих частях тела, но, возможно, Вам следует больше внимания уделять именно трицепсам, чтобы выделить эту группу мышц».