Объединение двух упражнений для пресса в одно движение — верный способ вывести вашу тренировку на новый уровень.
Конечно, пресс с шестью кубиками — это хорошо, но наличие сильного ядра — это не только ослепительный вид, когда вы ходите без рубашки. Ваше ядро имеет решающее значение для всего, что вы делаете, будь то долгое сидение на работе или бег вверх и вниз по лестнице.
Но создание сильной средней части — это не только максимальные нагрузки на скручивания. Есть более разумные способы повысить уровень вашей основной силы, и один из них — выполнять упражнения, объединяющие два движения в одно. Вы не только сэкономите время, но и задействуете больше мышц.
Рекламное объявление
Ниже Джек Макнамара, CPT, сертифицированный силовой тренер Train Fitness, демонстрирует четыре самых эффективных упражнения для пресса «два в одном», которые в кратчайшие сроки улучшат вашу основную силу. Макнамара рекомендует выполнять эти упражнения по кругу, выполняя одно за другим.
Попробуйте эти 4 комбинированных упражнения для пресса
Движение 1: Русский поворот в модифицированную V-Sit
Наборы 3Reps 12Region Core
- Сядьте прямо, согнув ноги. Поднимите ступни над полом и наклоните туловище под углом 45 градусов, держа набивной мяч обеими руками.
- Удерживая весь корпус в напряжении, вращайте руками и туловищем, чтобы повернуть вес к левому бедру.
- Затем поверните руки и туловище, чтобы повернуть вес к правому бедру.
- Затем поверните обратно к центру.
- Отсюда опустите туловище, выпрямляя ноги, держа набивной мяч прямо над грудью.
- Поднимите туловище и ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте держать ноги прямыми или добавьте дополнительное сопротивление движению с более тяжелым весом.
Движение 2: планка плечом для альпиниста через плечо
Наборы 3Reps 20Region Core
- Начните с высокой планки, положив плечи выше запястий.
- Прижимая мышцы кора и сжимая ягодицы, левой рукой коснитесь правого плеча. Держите бедра как можно более неподвижными и избегайте раскачивания из стороны в сторону.
- Опустите левую руку вниз и повторите, приложив правую руку к левому плечу.
- Вернув обе руки в исходное положение, подтяните правое колено к левому локтю.
- Вернитесь на высокую планку и повторите упражнение с левым коленом и правым локтем. Это 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Не забывайте во время движения держать корпус напряженным, а спину — ровной. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, не нужно спешить. Сбавьте скорость и сосредоточьтесь на качестве движения.
Движение 3: поворот планки из стороны в сторону бедра
Наборы 3Reps 12Region Core
- Начните с боковой планки, опираясь на правое предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча. Вытяните ноги и поставьте верхнюю ступню перед нижней и сожмите корпус и ягодицы.
- Положите левую руку за голову локтем вверх. Это исходное положение.
- Поверните к полу так, чтобы левый локоть встретился с правой рукой. Держите бедра приподнятыми; вращение должно происходить через ваше ядро.
- Вернитесь в исходное положение.
- Медленно опустите бедра к полу, пока они не коснутся легкого контакта.
- Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте 12 повторений с одной стороны, затем повторите эту последовательность с другой стороны в течение 3 подходов.
Показать инструкции
Движение 4: Сгибание подколенного сухожилия к ягодичному мосту
Наборы 3Reps 10Region Core
- Лягте на спину, руки по бокам. Поставьте пятки ног на стабилизирующий мяч, вытянув ноги перед собой.
- Сожмите косые мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, создав прямую линию от плеч до пяток.
- Удерживая бедра поднятыми, согните мяч к себе, сгибая колени и сгибая колени, пока подошвы ваших ног не окажутся над мячом.
- Сохраняйте это положение, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подняться как можно выше.
- Держите бедра высоко, выпрямляя ноги из верхнего положения, чтобы контролируемым образом вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Показать инструкции
Связанное чтение
Лучшие упражнения для ягодиц 2-в-1 для наращивания ягодиц и сжигания калорий
Рекламное объявление