Лучшие упражнения 2-в-1 для верхней части тела для укрепления рук, груди и плеч

Сделайте свою тренировку более эффективной, объединив два упражнения для верхней части тела в одно. Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Работа над верхней частью тела — это не только хорошее самочувствие во время сгибания. Не менее важны (если не больше) сильные, устойчивые руки и плечи без травм. В то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, нацелены на определенные группы мышц, для наращивания функциональной силы вам необходимы комплексные упражнения.

И независимо от вашего спортивного фона вы можете улучшить свои тренировки, объединив два упражнения за одно движение. Сочетание двух упражнений для верхней части тела заставляет ваше тело задействовать больше групп мышц, что в конечном итоге повышает эффективность тренировки.

Рекламное объявление

Ниже Джейк Харкофф, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке в AIM Athletic, демонстрирует шесть самых эффективных упражнений «два в одном», которые в кратчайшие сроки сделают ваши руки, грудь и плечи похожими на упражнения Капитана Америки.

Связанное чтение

Лучшие упражнения для ягодиц 2-в-1 для наращивания ягодиц и сжигания калорий

Попробуйте эти 6 комбинированных упражнений для верхней части тела

1. Подъем и нажатие наземных мин

Наборы 3Reps 6Region Верхняя часть тела

1. Загрузите одну сторону штанги, а другой конец поместите в мину, в угол скамьи или стены.
2. Встаньте лицом к штанге, поставив пластину по центру между ног, и возьмитесь за конец рукава штанги рукой, находящейся ближе всего к ненагруженной стороне штанги.
3. Держите петли на бедрах.
4. Когда вы встаете, сделайте высокое тяговое усилие рукой, держащей штангу, перенося вес на грудь.
5. Достигнув высоты тяги, слегка поверните корпус к штанге, поменяйте руки и выполните жим ранее свободной рукой, поднимая вес над головой.

Показать инструкции

2. Сгибание рук с гантелями и жим

Наборы 3Reps 10Region Верхняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке перед бедрами.
2. Не раскачивая веса, выполните сгибание гантелей обеими руками, поднимая тяжести с бедер на плечи, не двигая локтями.
3. Не опуская веса, сместите вес в сторону и переверните запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.
4. Жми гантели прямо над головой.
5. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

3. Низкий полет гантелей и кругосветное путешествие

Наборы 3Reps 5Region Верхняя часть тела

1. Начните в спортивной стойке с гантелями в обеих руках по бокам.
2. Начните с супинации гантелей и поднимите их до уровня плеч, одновременно приближая их к средней линии тела.
3. Оказавшись в верхнем положении, пронируйте руки и отведите руки, пока они не окажутся по бокам вашего тела. Контролируя, опустите обе гантели по бокам.
4. Повторяйте каждый шаг движения, начиная с бокового подъема плеча, затем сводя плечо обратно к средней линии.
5. Поднимите гантели и верните их в исходное положение.

Показать инструкции

4. Подъем передней пластины и разгибание на трицепс.

Наборы 3Reps 15Region Верхняя часть тела

1. Возьмитесь руками за платформу в положении «9 часов» и «3 часа», положив ее на бедра.
2. Почти прямыми руками и не раскачиваясь, поднимите тарелку так, чтобы она оказалась прямо над головой.
3. Согните в локтях и контролируя опустите пластину за голову.
4. Верните тарелку снова над головой.
5. Почти прямыми руками опустите пластину с контролем обратно в исходное положение.

Показать инструкции

5. Высокое натяжение троса и пресс

Наборы 3Reps 10Region Верхняя часть тела

1. Встаньте на правое колено перед утяжеленным блоком или эспандером. Возьмитесь за трос или ручку правой рукой.
2. В левой руке возьмите гантель на уровне плеч ладонью к телу.
3. Потяните трос в сторону тела, одновременно вращая гантель над головой и нажимая на нее.
4. С контролем верните движение в исходное положение.
5. Выполните запланированное количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Не забудьте также поменять колени.

Показать инструкции

6. Жим лежа на наклонной скамье и черепная дробилка

Наборы 3Reps 10Region Верхняя часть тела

1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках на уровне груди и нейтральным хватом.
2. Держите предплечья направленными к потолку, когда вы жмете гантели прямо вверх, до момента, когда ваши руки заблокируются.
3. Вверху согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, держа руки вверх.
4. Вытяните гантели в верхнее положение так, чтобы предплечья были направлены в потолок.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Показать инструкции

Рекламное объявление