Медвежья ползти — это полноправное движение Ваше ядро ​​и координация отсутствует

Канал вашего внутреннего зверя с этим полноправным кардио упражнения. Emage Credit: Luminola / E + / Gettyimages

В этой статье

• инструкции
• Преимущества
• Советы
• Модификации
• Прогрессии
• Как добавить его в тренировки

Ложка медведя — это упражнение, которое улучшает координацию, увеличивает выносливость и строит полную силу. Кроме того, тюремники всех различных уровней фитнеса могут извлечь выгоду из регулярного ползания. Причина, по которой это так здорово? Он имитирует естественный узор движения, который мы все узнали, когда мы были моложе.

Реклама

Ползание по всем четырем является частью врожденной последовательности движения всех людей, которые используют людей во время их физического развития. Подумайте о ребенке, учимся ходить. Роллинг приходит на первом месте, а затем покачивание, затем ползание и, наконец, ходьба, бегая и восхождение. Эти движения все связаны и создают друг друга.

Реклама

Как только мы станем полностью компетентными ходунками, ползья не теряет ценность. Продолжая ползать по всей нашей жизни, помогает нашему мозгу и телам оставаться проводом и острыми. Поскольку ползание проводно в нашу мозгу, практикуя его как взрослый может помочь вам лучше двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Реклама

• Что такое спортивное упражнение медведя? это полноправное упражнение для тела, где вы начинаете на всех четвере, привлечь ваше ядро, поднимите колени дюйма или два с пола и ползать.
• Что значительно ползать медведь для? Медвежья ползание может быть включена в прочностные программы обучения, мобильности или ловкости, потому что это бросает вызов силы и выносливости многих мышц. Он улучшает баланс, координацию и даже сердечно-сосудистые фитнес: вы определенно почувствуете, что ваша частота сердечных сокращений поднимается, если вы будете ползти.
• Кто может сделать медвежьем, ползание? Медвежья ползание требует большого количества сердечника, напряжения ноги и плеч, а также хорошее количество баланса и координации. Из-за этого это может быть сложно для начинающих. К счастью, существуют вариации, с которыми вы можете начать и создавать базовую силу и устойчивость, чтобы в конечном итоге работать до классического медведя. Есть также способы сделать ход более сложным.

Реклама

Как сделать медведь ползти с правильной формой

Активность веса тела тренировки

1. Начните на четвереньках с вашими руками и коленями на полу.
2. Сверните пальцы пальцев и подтолкните руки и пальцы, чтобы ваши колени вышли из пола дюйма или два. Держите свой основной уровень и уровень бедер, поэтому вы не торчите задницу в воздух.
3. Ползти вперед с правой рукой и левой ноги.
4. Затем ползти с левой рукой и правым коленом.
5. Продолжайте ползти вперед, чередующихся сторон.

Показать инструкции

5 медвежьих пособий и мышцы сработали

1. Увеличивает силу и стабильность

Медведь ползет часто используют упражнение пресса, потому что они оспаривают ваши брюшные полосы, накаты и другие основные мышцы. Чтобы поддерживать уровень бедер и противостоять вращению, ваше ядро ​​трудно упорно поддерживать вашу туловище в четкому положению — аналогично доске и другим движениям основной стабильности.

Ключ должен активно участвовать в вашем ядре на протяжении всего движения. Это также сохранит вашу спину счастливой и без травм.

2. Увеличивает мышечную выносливость

Ваши ноги, жаль, ядро ​​и плечи все трудно поддерживать, чтобы поддержать вас, когда вы ползете. Когда вы ползете в течение длительного периода времени, вы увеличиваете выносливость этих мышц. Это действительно общая горелка для тела, так как у нас так много мышц, когда вы идете.

3. Укрепляет и поддерживает верхние части тела

Ползуил вас поддерживать большую часть вашего веса тела руками, когда вы движетесь вперед. Это помогает укрепить и стабилизировать ваши запястья, локти и плечи.

4. Улучшает баланс, координацию и ловкость

Когда вы попадаете в движение противоположной боковой руки и ноги вместе, вы улучшаете способность вашего тела двигаться в различных спортивных и повседневных жизненных ситуациях. Это означает, что у вас будет лучший баланс и координация.

Расширенные вариации сканирования медведя, которые требуют, чтобы вы ползли в разных направлениях, являются еще лучшими упражнениями ловкости, чем исходный ход.

5. Это функционально

Чтобы уменьшить риск травм, когда вы становитесь старше, решается сохранить вашу способность встать и двигаться и двигаться по полу. Это помогает снизить риск травм из-за водопада.

Ползучая и делая другие упражнения на основе пола, помогают вам создавать уверенность и прочность на земле, поскольку она имитирует естественные движения, которые вы можете сделать, в то время как на земле или перемещением от сидячего или приседающего положения.

6. Это составное упражнение

Составное упражнение — это то, что работает несколько групп мышц одновременно. Медведь ползти определенно делает это. Вот почему движение может чувствовать себя так сложно. Вы участвуете в верхней части тела, ядро ​​и нижнее тело одновременно. Вся эта мышечная активность также означает, что вы почувствуете, что ваш сердечный ритм поднимается — так да, он может рассчитывать как кардиографическую работу тоже.

Медвежьет плохой для вас?

Большинство людей могут представить медведя, ползю в свои тренировки без проблем, если они занимают свое время и практикуют, используя прогрессирование ниже. Тем не менее, если вы восстанавливаетесь от травмы запястья, локти или плеч, важно получить разрешение от вашего врача или физиотерапевта до того, как предъявить попытку ползаний медведя.

Люди с чувствительными запястьями могут бороться с медведением. Один из способов работы вокруг этого — ползти на ваших кулаках, а не поддержание вашей ладони на земле. Если вы сканируете с плоской ладонями, держите пальцами разрыва и активно возьмитесь за землю всей всей рукой вместо того, чтобы водить весь вес в своих запястьях.

Если у вас все еще есть боль, придерживайтесь вариации детского ползания ниже, где ваши запястья не должны работать так сильно.

3 Советы формы

Независимо от того, какие ползающие вариации вы выберете, удерживайте эти советы по поводу.

1. ползти с противоположной рукой и ногами

Ползучая требует что-то называемое перекрестным паттерном, что означает, что вы перемещаете противоположную руку и ногу вместе. Ваша левая рука движется с вашей правой ногой, а правая рука движется с левой ногой.

2. Держите уровень бедер

Заманчиво прикрепить задницу в воздух, чтобы облегчить медведя. Используйте вашу ядро ​​и мышцы ног, чтобы оставаться низкими на землю и сохранить свои бедра как можно больше. Когда смотреть со стороны, ваша спина должна быть плоской, как стол, а колени должны быть только дюйма или два с земли. Это добавляет к основной проблеме хода.

3. Сопротивление вращения

Используйте ваши основные мышцы для борьбы с чрезмерной вращением в боковых сторонах в ваших бедрах. Оставайтесь сбалансированы, когда вы ползете. Один из способов работы над этим — разместить конус или другой маленький объект на маленькой спине и попытаться удержать его от падения, когда вы ползете.

2 вариации выхода медведя, чтобы облегчить упражнения

Не все достаточно сильны, чтобы прыгать прямо в медведь, или другие расширенные колебания ползания. Вы можете использовать эти прогрессирование, чтобы пойти от ползания новичка в продвинутый гусеничный Фокус всегда должен быть сначала призвать координацию, затем увеличивая сложность.

1. Детское ползут

Детское ползуна — это самая легкая вспышка вариации, поскольку вам не нужно держать вес своего тела с земли. Начиная сюда позволяет сосредоточиться на координации, которая сделает вас гораздо более успешным, когда вы прогрессируете, чтобы нести ползти.

Детские ползания также идеально подходят для старых стажеров или кого-либо, поправляющихся от травм, которые еще не могут поддерживать столько же веса.

Уровень навыка Уровень начинающих актеровно-весовой тело

1. Начните на четвереньках с вашими руками и коленями на полу. Пальцы обеих ног должны быть указаны позади вас.
2. Ползти вперед с правой рукой и левым коленом. Вы будете тянуть ваше колено через землю.
3. Затем ползти с левой рукой и правым коленом.
4. Продолжайте ползти вперед таким образом.

Показать инструкции

2. Планка медведя

Для выполнения полного ползания, вам нужно удобно поддерживать вес вашего тела на ваших руках с коленями с пола. Это может быть полезно практиковать доску медведя в качестве промежуточного шага между младенцами, ползанием и безмятежным.

Уровень навыков Все исключительность тела.

1. Начните на четвереньках с вашими руками и коленями на полу. Ваши руки должны быть под вашими плечами и коленями под бедрами.
2. Сверните пальцы пальцы на пол и протолкните руки и пальцы пальцев, чтобы ваши колени вышли из пола дюйма или два. Сохраняйте уровень бедер и не наклейте задницу в воздух.
3. Удерживайте эту позицию в течение 10-30 секунд, затем расслабьтесь.

Показать инструкции

Наконечник

Как только вы можете комфортно поддерживать вес вашего тела в доске медведя, работайте на полных ползания.

3 колебания медведя, чтобы сделать упражнение сложнее

1. Обратный медведь ползет

Следующим шагом в прогрессии ползания является передвижение в разных направлениях. Это UPS Ante, чтобы дополнительно улучшить вашу координацию и ловкость.

Перед покупкой любого медведя ползет в разных направлениях, практикуйте ребенка ползания. Например, работа на обратном детском ползании, прежде чем прогрессировать на обратную дорожку медведя. Возьмите свое время, чтобы вы уверены в вашей координации противоположной руки и ноги в этом новом направлении. Может возникнуть несколько попыток для вашего мозга и нервной системы, чтобы выяснить, что происходит.

Уровень навыков Промежуточная реальность Тела Вес Оборудование Окружение Полное тело

1. Начните на четвереньках с вашими руками и коленями на полу.
2. Сверните пальцы пальцев и подтолкните руки и пальцы, чтобы ваши колени вышли из пола дюйма или два. Держите свой основной уровень и уровень бедер, поэтому вы не торчите задницу в воздух.
3. Ползать назад правой рукой и левым коленом.
4. Повторите с левой рукой и правым коленом.
5. Продолжайте ползти назад таким образом.

Показать инструкции

Наконечник

Обратный медведь ползет, как правило, будет проще, если вы сосредоточены на том, чтобы принять меньшие шаги с руками и ногами.

2. Бокового медведя ползти

Боковым медвежом ползет включает ползание из стороны в сторону. Опять же, обязательно занимайтесь ползанием бокового ребенка, прежде чем пытаться полного ползания бокового медведя.

Уровень навыков Промежуточная реальность Тела Вес Оборудование Окружение Полное тело

1. Начните на четвереньках с вашими руками и коленями на полу.
2. Сверните пальцы пальцев и подтолкните руки и пальцы, чтобы ваши колени вышли из пола дюйма или два. Сохраняйте уровень бедер и не наклейте задницу в воздух.
3. Ползать в одну сторону, приведя ноги вместе и руки друг от друга. Держите оба колена от пола.
4. Далее найдите ноги друг от друга, когда вы собираетесь вместе.
5. Продолжайте ползать в сторону таким образом.
6. Повторить на одном и том же расстоянии или времени в противоположном направлении.

Показать инструкции

3. Bear Cloble Box

Колка для ползания медведя сочетает в себе все ползти в этой прогрессии. Так же, как следует из названия, вы будете ползти во всех четырех направлениях в форме коробки. Это бросает вызов вашей силы, ловкости и координации в нескольких направлениях.

Уровень навыков Промежуточная реальность Тела Вес Оборудование Окружение Полное тело

1. Установите четыре шишки или другие маркеры на квадрате, чтобы указать, где изменять направления.
2. Начните на четвереньках с вашими руками и коленями на полу.
3. Сверните пальцы пальцев и подтолкните руки и пальцы, чтобы ваши колени вышли из пола дюйма или два. Сохраняйте уровень бедер и не наклейте задницу в воздух.
4. Ползти вперед с правой рукой и левым коленом.
5. Затем ползти с левой рукой и правым коленом.
6. Продолжайте ползти вперед, пока вы не ударите на первый конус.
7. Затем переключитесь на боковую (боковую ползу) ползать вбок, чередуя перемещение рук друг от друга и ноги вместе.
8. Когда вы добираетесь до следующего конуса, перейдите на обратную ползу. Сбросьте свою позицию, приведя левую руку и колено вместе под своим телом. Ползать назад, используя чередующееся боковое движение.
9. Когда вы доберетесь до последнего конуса, нанесите руки вместе и ноги.
10. Завершите коробку, ползаясь в боку назад к первому конусу.

Показать инструкции

Взвешенный медведь ползет

Усовершенствованные тренажеры могут добавлять груз, чтобы нести ползти, поместив весовую пластину на спину, используя взвешенный жилет или перетаскивая санизаться за ними. Только попытка взвешенного медведя ползет, если вы можете ползти во всех четырех направлениях с хорошей формой на одну минуту.

Как добавить медведя ползет к вашим тренировкам

Медвежья ползти — это универсальное упражнение, которое можно использовать во многих разных способах в ваших тренировках. Некоторые идеи:

• Упражнение разминки: Выполните от 5 до 10 ярдов ползания во всех направлениях как часть динамической прогрев до подъема весов. Это согревает несколько мышц и суставов. Это также просыпается в вашей нервной системе, которая помогает вам поднять более тяжелые нагрузки или двигаться более взрывными.
• COORE Упражнение: Поскольку медведь ползает настолько эффективен при вызов ваших основных мышцах, это отличный вариант, когда вы специально пытаетесь построить более сильную сеть.
• <Сильные> Упражнения активного отдыха: Добавить наборы ползаний между наборами других упражнений прочности для некоторого дополнительной практики движения.
• Финишер или упражнение кондиционирования: ползание относительно низкое влияние и не требует дополнительного оборудования. Это делает его отличным вариантом для тренировочного финишера, где вы пытаетесь бросить вызов мышцам и сердечно-сосудистой системе, когда вы уже устали.

Существует два основных способа программы ползания в тренировках:

• за время: ползти в течение определенного времени. Как долго вы сканируете, зависит от того, как вы используете движение в тренировке. Но не бойтесь толкнуть это и пройти несколько минут за раз, когда вы становитесь сильнее — особенно если вы делаете тренировку без медведя. Например, вы могли бы полздить в течение 5 минут, переключаться взад и вперед между медсезом и младенцем, ползучая по мере необходимости.
• для расстояния: ползти для определенного количества метров или ярдов, или для установленной длины, такой как вся вся гостиная или область газона в вашем тренажерном зале.

Хотите попробовать Crossfit Bear Crawl для еще большего количества Cardio Challenge? Следуйте по видео ниже.