Многие из нас не получают достаточно магния — вот что вам нужно знать об этом питательном веществе

Магний содержится в листовой зелени, среди других продуктов, и многим из нас не хватает этого важного минерала. Изображение предоставлено Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Магний становится все более популярным в мире велнеса — и не зря.

Минерал участвует в сотнях (да, в сотнях) ферментативных реакций в организме, что делает его ключевым игроком в выполнении критических функций, таких как контроль уровня сахара в крови, а также функции мышц и нервов, среди прочего.

Несмотря на то, насколько важен магний, он считается одним из дефицитных питательных веществ, а это означает, что многие взрослые США не потребляют его в достаточном количестве в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Другими словами, большинству из нас было бы неплохо увеличить потребление магния за счет здоровой цельной пищи.

Ниже мы объясняем пользу для здоровья, которую приносит магний, в таблице, где мы можем найти этот минерал в пище и что произойдет, если мы получим его слишком много или слишком мало.

Что такое магний?

Магний — один из наиболее часто встречающихся минералов в нашем организме, поэтому неудивительно, что он играет важную роль.

«Магний — это минерал, который вместе с кальцием и витамином D входит в состав команды разработчиков костей», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

« Это также важно для поддержания здоровья сердца, так как оно необходимо для сокращения и расслабления мышц».

Хотя минерал участвует в химических процессах, которые производят энергию в организме, он также успокаивает.

«Магний необходим для активации АТФ (или аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии в организме», — отмечает Ларджман-Рот. «Он также участвует в цикле сна-бодрствования».

В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?

Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Хотя в стандартной американской диете обычно не хватает магния, найти этот минерал совсем несложно; На тарелку довольно легко положить продукты, богатые магнием (в конце концов, авокадо — одна из них).

Также приятно: большинство продуктов, содержащих магний, являются отличными источниками других важных питательных веществ, таких как полезная для кишечника клетчатка и растительный белок.

Сколько магния в день вам нужно

Вот сколько магния вы должны получать ежедневно, согласно Национальному институту здоровья (NIH).

Средние дневные рекомендуемые суммы

Возраст

Мужской

женский

Беременность

Кормление грудью

Источник: Национальные институты здравоохранения.

Магниевые продукты

Вы можете получить этот минерал из различных растительных продуктов. Основные пищевые источники магния, согласно NIH, включают:

• Миндаль: 80 мг, 19% суточной нормы в 1 унции
• Шпинат: 78 мг, 19% суточной нормы в ½ стакана (вареного)
• Кешью: 74 мг, 18% суточной нормы в 1 унции
• Соевое молоко: 61 мг, 15% суточной нормы в 1 чашке
• Черная фасоль: 60 мг, 14% суточной нормы в ½ стакана (приготовленной)
• Эдамаме: 50 мг, 12% суточной нормы в ½ стакана (приготовленного)
• Арахисовое масло: 49 мг, 12% суточной нормы в 2 столовых ложках
• Запеченный картофель с кожурой: 43 мг, 10% суточной нормы

Другие продукты с магнием включают коричневый рис, овсянку, бананы, определенную рыбу и авокадо.

Если вы хотите добавить больше магния в свою тарелку, попробуйте эти сливочные финики с миндальным маслом или тартин из авокадо и эдамаме, чтобы получить полезный для сердца жир и растительный белок.

Если хотите чего-то более сытного, попробуйте эти начо на завтрак, приготовленные из черных бобов, богатых магнием.

Преимущества магния

1. Это помогает сохранять кости крепкими

Около 50-60 процентов магния в организме хранится в костях. Как и кальций, магний помогает поддерживать минеральную плотность костей, укрепляя структуру и прочность костей, согласно NIH.

Поэтому неудивительно, что дефицит магния связан с повышенным риском остеопороза, согласно данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга.

2. Помогает повысить кровяное давление.

По данным Harvard Health Publishing, магний может обладать антигипертензивным или понижающим кровяное давление действием благодаря своей способности расслаблять кровеносные сосуды.

Более того, исследования показывают, что добавление магния может быть полезным вмешательством для людей с высоким кровяным давлением.

Согласно метаанализу в августе 2016 г., опубликованному в журнале Hypertension , некоторые клинические испытания показали отрицательную корреляцию между уровнем магния в сыворотке крови и диастолическим АД. Исследователи пришли к выводу, что добавки с магнием могут помочь снизить кровяное давление.

3. Это связано с поддержанием контроля уровня сахара в крови.

Магний участвует в реакциях организма, регулирующих секрецию и чувствительность к инсулину, и, в свою очередь, влияет на баланс сахара в крови.

Кроме того, более высокое потребление магния с пищей было связано с более низким риском развития диабета 2 типа, и было показано, что от 25 до 38 процентов людей с диабетом 2 типа обладают гипомагниемией или низким уровнем магния в крови, согласно сентябрьскому отчету 2013 г. PLOS One исследование.

Таким образом, было высказано предположение, что адекватный уровень магния может помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови, однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Что нужно знать о дефиците магния

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients за сентябрь 2015 года, низкий уровень магния может повысить риск возникновения различных заболеваний, включая мигрень, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера.

Вот почему это проблематично: «Национальное исследование здоровья и питания показало, что почти 45 процентов американцев не получают достаточного количества магния в своем рационе», — говорит Ларджман-Рот morefit.eu.

Это означает, что почти половина населения испытывает недостаток в важнейших питательных веществах — и в результате потенциально повышается риск хронических заболеваний (хотя здесь также, вероятно, играют роль дополнительные факторы).

Дефицит магния, по данным NIH, может привести к:

• Высокое кровяное давление
• Снижение чувствительности к инсулину и гликемического контроля
• Потеря аппетита
• Усталость
• Слабое место
• Мышечные судороги
• Нарушения сердечного ритма
• Судороги
• Дополнительные нарушения электролита (низкий уровень кальция, низкий уровень калия)

Итак, кто больше всего подвержен риску дефицита магния?

«Поскольку минерал в основном содержится в цельнозерновых, бобовых, орехах и семенах, люди, которые не придерживаются полноценной диеты, могут не получать достаточно магния», — говорит Ларджман-Рот.

«Люди, страдающие алкоголизмом, диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или принимающие несколько лекарств, также могут быть подвержены риску дефицита».

Пожилые люди в целом подвергаются повышенному риску дефицита магния, потому что они не усваивают минерал так же хорошо, как молодые люди, а также, как правило, выводят больше его через почки, согласно NIH.

Что произойдет, если вы получите слишком много магния?

«У здоровых людей нет риска получить слишком много магния с пищей, потому что любой избыток выводится нашими почками с мочой», — говорит Ларджман-Рот.

«Однако высокие дозы магния из добавок или лекарств (например, слабительных) могут вызвать диарею».

Для взрослых 19 лет и старше допустимый верхний уровень потребления (UL) для дополнительного магния составляет 350 миллиграммов в день (поэтому убедитесь, что ваша добавка не содержит большего количества, если вы принимаете один ).

Риски для здоровья, связанные с потреблением магния в количестве, превышающем UL, включают:

• Диарея
• Тошнота
• Рвота
• Спазмы в животе
• Гипотония или низкое кровяное давление
• Мышечная слабость
• Депрессия
• Затрудненное дыхание
• Аритмия
• Остановка сердца

Лекарственное взаимодействие магния и риски

Было показано, что добавки магния взаимодействуют с распространенными лекарствами, включая бисфосфонаты для лечения остеопороза, антибиотики, такие как тетрациклины и хинолоны, петлевые и тиазидные диуретики, а также ингибиторы протонной помпы, такие как Nexium, среди прочего, согласно NIH.

Сульфонилмочевины при диабете также могут вступать в реакцию с магнием, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Терапевтические достижения в эндокринологии и метаболизме .

Бисфосфонаты и антибиотики следует принимать не менее чем за два часа до добавок магния, чтобы минерал не уменьшал их всасывание и последующую активность.

Петлевые и тиазидные диуретики, а также ИПП могут способствовать выведению магния, что может привести к гипомагниемии.

С другой стороны, калийсберегающие диуретики, такие как альдактон, могут способствовать снижению выведения магния из организма и, таким образом, способствовать высокому уровню магния в крови.

В целом, для медицинских работников важно следить за уровнем магния у людей, принимающих какие-либо из вышеперечисленных лекарств.

Что искать в добавках с магнием

«Любая добавка должна легко приниматься и хорошо переноситься, что означает, что она не вызывает расстройства желудка», — говорит Ларджман-Рот.

И всегда важно выбирать добавки от известных брендов. Бонусные баллы, если они протестированы третьей стороной и соблюдают текущую надлежащую производственную практику FDA.

Что касается добавок магния, то на рынке доступны различные формы. Например, согласно Michigan Medicine, цитрат магния — это форма, наиболее часто рекомендуемая для лечения запоров.

Оксид магния, с другой стороны, часто рекламируется за его способность облегчать симптомы несварения желудка, такие как изжога, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

Перед добавлением магниевой добавки в свой распорядок дня проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Употребление добавки магния без заметного дефицита может привести к нежелательным симптомам, связанным с чрезмерным потреблением.

Ниже приведены лучшие добавки с магнием согласно результатам тестирования Consumer Lab.

Лучшие добавки с магнием

• Vitacost Magnesium (6,99 доллара США, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium (12,68 долларов США, Amazon.com)
• Жидкий хлорид магния Nutricology (18,48 долларов США, Amazon.com)