Существует несколько упражнений, помогающих вытянуть шею.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Хотя Вы не можете удлинить шею, есть способы сделать ее более длинной и стройной. Растяжка, постуральные упражнения, йога и другие щадящие тренировки могут помочь разгрузить шею и улучшить ее внешний вид. В долгосрочной перспективе они могут улучшить Вашу осанку и предотвратить боли в шейном отделе.
Совет
Упражнения не могут удлинить шею, но они могут помочь улучшить Вашу осанку и растянуть мышцы, поддерживающие шейный отдел позвоночника, создавая впечатление, что шея длиннее.
Обзор анатомии шеи
Шея — одна из самых сложных структур в человеческом теле. Ее длина определяется семью позвонками, пронумерованными от C1 до C7. Эти структуры отделены друг от друга межпозвоночными дисками, поясняет Американская ассоциация хирургов-неврологов.
Указанные структуры состоят из костей и поэтому не могут быть удлинены. Однако в Вашей шее также имеется несколько мышц, которые можно растягивать и удлинять с помощью регулярных упражнений.
Мышцы и связки в шее обеспечивают поддержку семи позвонков, описанных выше, позволяя Вам двигать головой и шеей. Например, верхняя трапециевидная мышца — это поверхностная мышца шеи, которая помогает стабилизировать лопатку, или плечевую кость, когда Вы двигаете туловищем.
Плохая осанка, скрежетание зубами и другие вредные привычки могут привести к напряжению мышц шеи, предупреждает Клиника Майо. Кроме того, старение и некоторые заболевания, такие как остеоартрит, могут вызвать износ хряща между шейными позвонками, что приведет к боли и ограничению подвижности. Устранение этих факторов с помощью физических упражнений и изменения образа жизни может помочь сохранить мышцы шеи здоровыми и сильными.
Упражнения для улучшения осанки
Мало что может быть более вредным для Вашей шеи, чем плохая осанка. Сидение в неудобных позах создает нагрузку на мышцы шеи, заставляя их работать интенсивнее. Со временем это может привести к боли в шее и растяжению мышц.
Правильная осанка может помочь предотвратить мышечную усталость, предотвратить или облегчить боль в суставах и защитить от растяжений, отмечает Американская Хиропрактическая Ассоциация. Плохая осанка, с другой стороны, может привести к ненормально напряженным мышцам и, следовательно, сделать Вашу шею короче.
Небольшое исследование, опубликованное в журнале «Manual Therapy» в июне 2012 г., показало, что определенные функциональные упражнения для осанки активизируют глубокую мышцу-сгибатель шеи и могут улучшить ее работу всего за две недели.
Университет UMass Lowell рекомендует практиковать диафрагмальное дыхание — простое, но эффективное упражнение, которое может помочь улучшить Вашу осанку и снизить нагрузку на мышцы шеи. Проще говоря, Вам необходимо научиться дышать через живот. Выполните следующие действия:
- Лягте на спину, положив подушку под голову и шею и одну под колени.
- Положите правую руку на живот, а левую — на верхнюю часть груди.
- Сделайте глубокий вдох через нос; рука, лежащая на животе, должна подняться, в то время как рука, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной
- Выдохните через рот, сжимая мышцы живота, чтобы выпустить воздух.
- Практикуйте три-четыре раза в день, чтобы получить максимальную пользу.
Помимо диафрагмального дыхания, существует еще несколько упражнений, которые Вы можете регулярно выполнять для улучшения осанки. Например, для этого нужно сесть на стул с прямой спиной и разведенными в стороны локтями. Сделайте глубокий вдох, отводя руки назад, пока лопатки не коснутся друг друга. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Боковые наклоны, повороты туловища и растяжка грудной клетки также могут помочь, согласно данным Nationwide Children’s Hospital. Следите за своей осанкой всегда, а не только во время упражнений. Избегайте длительного сидения и равномерно распределяйте свой вес на оба бедра при ходьбе, беге или работе за компьютером.
Сделайте растяжку привычкой
Регулярная растяжка — это, пожалуй, один из лучших способов расслабить и удлинить шею. Медики рекомендуют осторожно растягивать шею при болях в шее, остеопорозе и даже при врожденной мышечной кривошее — состоянии, вызванном напряженными и короткими мышцами шеи. Согласно обзору, опубликованному в феврале 2012 г. в журнале Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, растяжка может помочь увеличить длину мышечных волокон и уменьшить мышечную жесткость.
Простой способ растянуть шею — повернуть голову в одну сторону. Задержите растяжку на несколько секунд, не двигая плечами. Повторите с другой стороны.
Йога — отличный способ растянуть шею и позвоночник. Например, поза «кошка/корова» растягивает и укрепляет Ваши основные мышцы и мышцы спины. Поза «собака, обращенная вниз» развивает силу верхней части тела, растягивает спину и способствует расслаблению.
Со временем эти простые упражнения могут помочь улучшить Вашу осанку и укрепить мышцы, поддерживающие Ваш позвоночник. В результате, Вы будете стоять выше и снизите риск возникновения болей в шее и спине. Хорошая осанка создает впечатление более длинной шеи и стройного тела.