Можете ли Вы потерять вес, употребляя протеиновые коктейли вместо 2 приемов пищи в день?Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Протеиновые коктейли поддерживают рост и восстановление мышц после тренировок и могут стать быстрой заменой еды, когда Вы находитесь в пути. Выпивание двух протеиновых коктейлей вместо полноценных приемов пищи в день может помочь Вам сбросить вес, но это не совсем долгосрочное решение для контроля веса.
Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные цели по калориям и макроэлементам для Вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрируйтесь сегодня!
С помощью этих коктейлей легко сократить калории, но в какой-то момент Вы вернетесь к цельным продуктам и не научитесь разумно питаться. Даже если Вы решите, что это Ваш билет к потере веса, тщательно выбирайте коктейли, которые Вы употребляете, и подумайте, являются ли они лучшими вариантами для достижения Ваших целей в области здоровья.
Совет
Вы можете похудеть, заменив два приема пищи в день протеиновыми коктейлями, но это может не помочь Вам удержать вес в долгосрочной перспективе.
Возможности протеиновых коктейлей
Вы можете купить протеиновые коктейли в холодильнике в Вашем спортзале или магазине здорового питания. Как вариант, приготовьте свой собственный домашний протеиновый коктейль, смешав жидкость и другие ингредиенты с порошковым белком — сывороточным, соевым или другим вегетарианским вариантом.
Протеиновый коктейль обычно содержит около 20 г белка на порцию и разное количество калорий. Избегайте коктейлей, предназначенных для бодибилдеров, или тех, в которые добавляют подсластители и другие углеводы; они часто содержат много калорий.
Очень небольшое исследование семи человек, опубликованное в 2013 году в Journal of Chiropractic Medicine, показало, что употребление двух протеиновых коктейлей в качестве замены еды в день в течение 21 дня привело к значительному снижению веса.
Однако эти участники прошли полную программу «диетического очищения», в ходе которой их потребление пищи тщательно контролировалось и ограничивалось. Кроме того, в разные периоды программы они получали дополнительные добавки для снижения веса.
Протеин для снижения веса
Протеиновый коктейль может помочь подавить чувство голода и облегчить соблюдение низкокалорийной диеты. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2007 году, показало, что высокое ежедневное потребление белка может помочь немного увеличить Ваш метаболизм и снизить аппетит. При соблюдении диеты потребление 30 процентов дневных калорий из белка, казалось, уменьшало действие грелина — гормона, стимулирующего аппетит.
Протеиновые коктейли действительно способствуют увеличению ежедневного потребления белка, но не больше, чем белок, получаемый из цельных продуктов. Например, 3,5-унциевая порция курицы без кожи и легкого мяса или стейка из фланга содержит 25 или 27 грамм белка соответственно, а также дополнительные питательные вещества.
Если Вы полагаетесь на добавки в большинстве своих приемов пищи, Вы упускаете такие ценные компоненты цельных продуктов, как фитонутриенты, клетчатка и полезные жиры. Протеиновые добавки лучше всего использовать в качестве периодической замены еды, когда время или логистика не позволяют употреблять цельные продукты. Например, протеиновый коктейль может быть удобен, если он помогает предотвратить бегство в фастфуд или перекус шоколадным батончиком.
Протеиновые коктейли во время тренировок
Протеиновые коктейли очень полезны после тяжелой силовой тренировки или тренировки на выносливость. Международное общество спортивного питания (ISSN) отмечает, что любителям тяжелых физических упражнений полезен дополнительный белок, особенно во время тренировки. ISSN также утверждает, что аминокислоты с разветвленной цепью, содержащиеся в порошках сывороточного и казеинового протеина, могут способствовать улучшению спортивных результатов и восстановлению.
Физические упражнения должны быть частью любого здорового образа жизни, особенно когда Вы пытаетесь контролировать свой вес. Силовые тренировки, в частности, помогают Вам поддерживать сухую мышечную массу по мере снижения веса, что поддерживает метаболизм. Если Вы будете использовать протеиновый коктейль вместо еды перед тренировкой и после нее, Вы сможете поддержать преимущества тренировки и быстрее восстановиться после нее.
Каждый коктейль до и после тренировки должен содержать не более 150-200 калорий, чтобы Вы не потребляли слишком много калорий в дополнение к приему пищи. Разведите сывороточный протеин в воде или молоке с низким содержанием жира или смешайте один мерный совок с 1/2 стакана обезжиренного молока, горстью черники и льдом.
Состав протеиновых коктейлей
Готовые к употреблению протеиновые коктейли иногда бывают загрязнены тяжелыми металлами, согласно тестам, проведенным Consumer Reports в 2010 году. При ежедневном употреблении таких коктейлей такое загрязнение может представлять опасность для здоровья.
Делайте свои собственные протеиновые коктейли для замены пищи — так Вы сможете скорректировать их питательность и свести к минимуму воздействие потенциальных загрязнителей. Используйте порошковый протеин, свежие фрукты и овощи, чайную ложку или две полезных жиров — например, ореховое масло, кокосовое масло или льняную муку — и молоко или воду.
Однако следите за тем, сколько дополнительных ингредиентов Вы добавляете в коктейль. Вы можете легко увеличить количество калорий в коктейле, если добавите слишком много бананов, арахисового масла, меда или сока. В итоге Вы можете получить больше калорий, чем съели бы в салате с большим количеством питательных веществ, содержащем куриную грудку, сырые овощи, посыпку из семян подсолнечника и заправку из оливкового масла.