Синхронизация цикла — это когда вы корректируете свой ежедневный выбор образа жизни в зависимости от того, где вы находитесь в менструальном цикле. ИМЯ КРЕДИТА: KUPICOO/E+/GETTYIMAGE
В этой статье
- Что это такое?
- Как это сделать
- Фазы
- Лучшие упражнения
- Это подходит вам?
- Нижняя линия
Синхронизация цикла может звук , как бок о бок. Но на самом деле, синхронизация цикла — это практика, которая включает в себя модулирование вашего движения и еды вокруг, где вы находитесь в менструальном цикле. В своем наиболее дистиллированном, «это практика работы с вашим телом»,-говорит Габриель Лион, сертифицированный врачом и специалистом по функциональной медицине.
Реклама
Претензия, лежащая в основе этой практики, заключается в том, что это может поддержать ваше общее гормональное здоровье, которое, в свою очередь, может помочь вам почувствовать себя лучше в своем теле, а также быстрее достичь вашего здоровья, здоровья и фитнеса, сообщает MoreFit.eu.
Видео дня
Вперед, эксперты объясняют, что такое синхронизация цикла, а также как использовать практику, чтобы максимизировать ваши тренировки.
Что такое синхронизация цикла, точно?
Проще говоря, синхронизация цикла — это практика корректировки вашего ежедневного выбора образа жизни в зависимости от того, где вы находитесь в менструальном цикле. Термин, синхронизированный цикл (R), был придуман Алисой Витти, интегративным диетологом и специалистом по гормонам в своей книге 2014 года Womancode .
Реклама
Мы рекомендуем
DiutritionCan Green Tea сделайте ваш период?
«Помощь менструаторам синхронизировать их пищу, физическую форму и образ жизни с каждой фазой их цикла может помочь оптимизировать метаболизм, энергию, настроение, сексуальное влечение и продуктивность, одновременно уменьшая и исключая симптомы ПМС и других проблем, связанных с циклом», — говорит она MoreFit.eu.
Несмотря на то, что этот термин был торговой маркой Vitti, она не единственный эксперт по здравоохранению, который верит в основную концепцию синхронизации цикла: что уровень энергии человека, потребности в питании и способность к физическим упражнениям зависят от того, где они находятся в менструальном цикле.
Реклама
Мы рекомендуем
DiutritionCan Green Tea сделайте ваш период?
По словам Дженнифер Кульп-Макаров, доктор медицинских наук, MD, доктор медицинских наук и репродуктивного эндокринологии и бесплодного специалиста, специализированного на эндокринологии и бесплодном эндокринологии и бесплодном эндокринологии и бесплодном эндокринологии и бесплодном эндокринологии и бесплодном эндокринологии и бесплодном специализе, сертифицированном на протяжении всего цикла уровня энергии и исчезает.
«Уровень энергетики менструаторов очень часто опускается, когда снижаются уровень их эстрогена и прогестерона, и, в свою очередь, для определенных тренировок чувствуют себя сложнее или проще», — говорит она MoreFit.eu.
Реклама
Несмотря на то, что не было никаких исследований конкретно о методе синхронизации цикла, статья в октябре 2021 года, опубликованная в Международном журнале «Экологические исследования и общественного здравоохранения». во время упражнений. Кроме того, если вы находитесь в менструальном цикле, может повлиять на то, насколько вы устарели после тренировки, по данным медицинского центра Университета Питтсбурга (UPMC).
Реклама
Как именно синхронизировать
Риск показать очевидное, чтобы сделать упражнения (и даже питания), в зависимости от того, где вы находитесь в менструальном цикле, вы должны знать, где вы находитесь в менструальном цикле.
Реклама
«Приложение для отслеживания-отличный способ отслеживать, где вы находитесь в своем цикле»,-говорит доктор Кулп-Макаров.
Любое приложение для отслеживания периода в App Store, например, Clue Pury & Cycle Tracker или Ovia, работает хорошо. Есть также приложение, специфичное для метода синхронизации цикла, называемого MyFlo, которое сообщает вам, на каком этапе вы находитесь и что делать на каждом этапе для еды, фитнеса, работы и отношений, и оно даже предоставляет рецепты, списки продуктов, видео с тренировками и Ежемесячный календарь, чтобы вы могли синхронизировать все со своим циклом.
Реклама
Фазы менструального цикла объяснены
Чтобы понять, как и почему человек может попробовать метод синхронизации цикла, вы должны понять, что происходит в течение менструального цикла. Готовый?
Менструальный цикл — это естественный, но сложный процесс, контролируемый репродуктивными гормонами, который имеет одну главную цель: подготовить организм к беременности, согласно офису по здоровью женщин. Или, более конкретно, чтобы получить яйцо, куда нужно идти (фаллопиевые трубки), чтобы оплодотворить сперматозоидом.
Реклама
Этот процесс обычно разбивается на четыре основных этапа, говорит Витти, каждый из которых отмечен различным состоянием яйца, а также уровнем гормонов.
Первой фазой менструального цикла является менструация или ваш период. Здесь ваше тело очищает матку своей матки, которая накапливалась за последний месяц для подготовки к потенциальной беременности, согласно офису по здоровью женщин. По сути, это сброс матки. Это время месяца, когда уровни прогестерона и эстрогена являются самыми низкими, говорит Витти.
Реклама
Реклама
Вторая фаза известна как фолликулярная фаза, и это время, когда ваше тело готовится высвободить яйцо из ваших яичников, что приводит к увеличению эстрогена. День, когда яйцо на самом деле выпущено, отмечает третий этап. Известный как овуляция или овуляторная фаза, это фаза, где эстроген находится на самом высоком уровне, на витти.
Последняя фаза — это лютеальная фаза, и это время, когда ваше тело повышает уровень эстрогена, поэтому должна возникнуть матка, чтобы принять оплодотворенное яйцо (эмбрион), согласно Национальной библиотеке медицины. Если концепция не происходит, уровни эстрогена и прогестерона опускаются, и ваше тело начнет сбросить (пустую) матку подкладки, которая отмечает возвращение к менструации или первой фазе.
Упражнения, которые нужно выполнять на каждом этапе вашего цикла
Пусть записи показывают: упражнение полезно с каждым днем месяца. Но ваш уровень эстрогена и прогестерона в различных точках вашего цикла может повлиять на то, как ощущаются различные виды упражнений, говорит Витти.
«Для людей нормально почувствовать влияние меняющихся уровней эстрогена и прогестерона на каждом этапе их цикла», — говорит Витти. Она также отмечает, что эти гормональные изменения будут влиять на метаболическую скорость человека, уровень кортизола и температуру тела.
Как правило, доктор Кулп-Макаров говорит, что люди наиболее под напряжением, когда их эстроген и уровень прогестерона являются самыми высокими (во время фолликулярной фазы и овуляции), но самые низкие, когда эти гормоны находятся на снижении (как они находятся во время менструации и лютеил фаза).
Итак, какой тип упражнений вы должны делать в каждой точке цикла? Впереди, некоторые общие руководящие принципы для синхронизации цикла.
Менструация
«Когда вы кровоточите, все ваши уровни гормонов находятся на самом низком уровне, как и ваша общая энергия», — говорит Витти.
Реклама
Потеря крови во время менструации также может способствовать энергетическому затишью, добавляет доктор Кулп-Макаров.
«Для некоторых людей в менструальном периоде существует значительное количество крови, что приводит к меньшей энергии для определенных привычек жизни, таких как упражнения»,-говорит доктор Кулп-Макаров.
Рекомендация
Восстановительные движения, как правило, лучше всего во время менструации. По словам Витти, сердечно-сосудистые упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, могут быть хорошими здесь. Вы также можете попробовать работу по мобильности с более низкой интенсивностью, например, йога или пилатес, согласно доктору Кулп-Макарова.
«Приоритет восстановительного движения на этом этапе особенно важна для людей, которые имели дело с неразрешенными периодами, такими как PMS, PCOS, миома, эндометриоз или находились под периодом стресса», — говорит Витти.
По словам Витти, эти виды упражнений могут удержать вас от усугубления любых проблем надпочечников и гормонов, которые со временем могут нарушить цикл в целом.
Фолликулярная фаза
«Во время фолликулярной фазы у вас есть увеличение уровней эстрогена, что выявит себя с некоторым увеличением расходов на прочность и энергии»,-говорит доктор Кулп-Макаров.
Рекомендация
Высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки, как правило, лучшие во время фолликулярной фазы.
«Поскольку уровни энергии выросли, это может быть хорошим временем для тренировок с более высокой интенсивностью и тяжелой атлетики»,-говорит доктор Кулп-Макаров.
По ее словам, это может быть время месяца, когда вы хотите подписаться на класс CrossFit, Bootcamp или Dance Drange.
Овуляция
Во время овуляции ваши уровни эстрогена находятся на самом высоком уровне. По словам Витти, этот всплеск может заставить вас чувствовать себя фантастическим и подходящим.
Рекомендация
Кардио, как правило, лучше всего во время овуляции. Сейчас самое оптимальное время, чтобы попробовать свои силы в гонках на выносливость, а также другие занятия, ориентированные на кардио, такие как бег, гребля и велосипед.
Лютеиновая фаза
Самая длинная фаза менструального цикла, лютеальная фаза, отмечена снижением эстрогена и ростом, затем резко падение прогестерона, отмечает Витти.
Рекомендация
Силовая тренировка, как правило, лучше всего во время лютеиновой фазы.
Исследования — как это небольшое исследование 2018 года в Международном журнале психофизиологии — показывает, когда гормоны падают, как и на этом этапе, уровни кортизола покоя выше, по словам Витти.
Вообще говоря, когда уровни кортизола (гормона стресса) выше, лучше избегать высокоинтенсивных упражнений и вместо этого выбирать для работы с низкой интенсивностью. По ее словам, ваша лютеальная фаза — прекрасное время, чтобы попробовать тяжелую атлетику, пауэрлифтинг или урок силы Пелотона.
Восстановление также имеет первостепенное значение во время лютеальной фазы, отмечает Витти. В частности, если вы начинаете испытывать предменструальные симптомы, она предлагает набрать интенсивность и развернуть коврик для йоги.
Правильно ли для вас синхронизировать цикл?
Синхронизация цикла может быть вариантом для людей, пытающихся зачать, людей с низкой энергией в течение периода и людей с СПКЯ — которые получают зеленый свет от поставщика здравоохранения для этого.
К прямому, если ваш цикл не регулярно, синхронизирован, вероятно, не для вас, по словам доктора Кульпа-Макарова.
«Если у вас нет обычного цикла, вам будет невероятно разочаровывает, чтобы попытаться спланировать свою тренировку вокруг вашего цикла»,-говорит доктор Кулп-Макаров. «Если ваш цикл нерегулярный или вы пропустите месяцы, это, вероятно, не лучший вариант для вас».
Реклама
Тем не менее, поскольку ваш период является пятым жизненно важным знаком, согласно Национальному институту здоровья детей и развития детей Юнис Кеннеди Шрайвер (NICHD), вам было бы разумно работать со своим врачом, чтобы понять, почему ваш цикл не является регулярным. Нерегулярные и непредсказуемые циклы часто вызваны основным гормональным дисбалансом, инфекцией, заболеванием или травмой, согласно NICHD.
По словам доктора Лиона, синхронизация цикла также может быть для вас, если у вас есть эндометриоз или другие условия матки.
«Люди с эндометриозом или другими хроническими состояниями должны занять это время, чтобы отдохнуть и восстановиться в дни во время их цикла, когда они нуждаются в этом», а не только когда их трекер говорит им, что они находятся в фазе для отдыха или восстановления их менструального цикла, Доктор Лион говорит.
По ее словам, для этих людей попытка езды на велосипеде может привести к большему психическому и эмоциональному стрессу, чем это стоит.
Нижняя линия
В конце концов, синхронизация цикла — это протокол, который приоритет работой (вне), а не против вашего тела. Этот конкретный метод рекомендует использовать Intel о том, где вы находитесь в менструальном цикле, чтобы принимать решения о том, как и как быстро (или медленно) вы двигаетесь. Но на самом деле, когда для вас работает синхронизация цикла, ваше отслеживание периода должна сообщать вам ту же информацию о том, что нужно вашему телу.
Как говорит Макаров: «Приятно знать, что происходит с гормонально, но так же хорошо иметь возможность определить то, что вам нужно физически», не полагаясь на трекер.
Что происходит на каждой фазе менструального цикла
|
Менструация |
Дни с 1 по 5 |
Ваше тело регистрируется. В матке нет оплодотворенных яиц и проливает подкладку матки. |
–ESTROGEN = низкий –Progesterone = низкий |
|
Фолликулярная фаза |
Дни с 6 до 14 |
Ваше тело одновременно готовит яичники, чтобы выпустить яйцо, начав сгущать подкладку матки. |
–ESTROGEN = на подъеме –Progesterone = на подъеме |
|
Овуляторная фаза |
Дни 15-17 |
Ваше тело выпускает яйцо из яичника и позволяет ему отправиться в фаллопиевую трубку, где его можно оплодотворить. |
–ESTROGEN = на пике — Пророгестерон = все еще на подъеме, но еще не достиг пика |
|
Лютеиновая фаза |
Дни с 18 по 28 |
Ваше тело осознает, было ли яйцо оплодотворена, а затем отвечает соответственно. |
-Уровни эстрогена = все еще высокий, но при упадке. Эти уровни будут значительно опуститься, как только ваше тело распознает беременность, чтобы подготовиться к менструации — Прогестерон уровни = на пике, тогда оставайтесь на высоком уровне, если вы беременны или падаете быстро, если не |
Источник (S): DR. Лион, доктор Кулп-Макаров и Витти
Реклама
Реклама