Наконец, выполните приседания с пистолетом с помощью этих 5 упражнений для ног

Практика приседаний с пистолетом — отличный способ построить баланс. Изображение предоставлено: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Как и подтягивания, приседания с пистолетом — это своего рода знаковое упражнение. Получить первое успешное выступление — это как покорить гору, и попасть туда нужно так же тяжело и самоотверженно …

Хотя нет никакого волшебного трюка, чтобы, наконец, добиться успеха в приседаниях с пистолетом, калифорнийский физиотерапевт Джереми Шумахер, DPT, рекомендует вам добавить эти упражнения для ног в свой еженедельный график тренировок, чтобы помочь вам перейти к варианту приседаний на одной ноге.

1. Растяжка на скамье с дефицитом голеностопного сустава.

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / morefit.euУровень квалификации Все уровниТип ГибкостьАктивность Тренировка мобильности

1. Встаньте лицом к скамейке или стулу на расстоянии примерно 30 см, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте правую ногу на скамью.
3. Удерживая левую ногу в вертикальном положении, медленно наклонитесь вперед к правому колену.
4. Позволяя правому колену выходить за пальцы ног, насколько это удобно, опустите ладони вниз, чтобы обрамить поднятую ступню.
5. Сделайте паузу здесь на несколько минут и повторите с противоположной стороны.

Показать инструкции

Кончик

«Вытяните колено как можно дальше вперед, сохраняя при этом контакт всей стопы на скамейке», — говорит Шумахер. Растяжка поможет расслабить суставы и сухожилия и придаст лодыжкам подвижность и гибкость, необходимые для выполнения приседаний с пистолетом.

2. Боковое приземление на приподнятом пятке.

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / morefit.euУровень навыков, средний уровень, сила, активность, тренировка с гантелями.

1. Начните стоять на возвышении, например, на ступеньке или скамейке.
2. Поставьте правую ногу на скамью.
3. Держа левую ногу как можно более прямой, поднимите ее над возвышенной поверхностью, зависнув в воздухе.
4. Медленно согните правое колено и опустите левую пятку, чтобы коснуться земли, выставив руки перед собой.
5. Сделайте паузу здесь на мгновение, затем измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Кончик

Шумахер говорит, что колено с опорой на корень должно быть сбалансировано и совпадать со вторым пальцем ноги. «Обязательно стучите пяткой вниз, а не пальцами ног». По его словам, это будет способствовать большей глубине и активации ягодичных мышц, что необходимо для подъема из нижней части приседа с пистолетом.

3. Приседания со слайдером.

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / morefit.euУровень навыков, средний тип, сила, активность, тренировка с собственным весом.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, ползунок под правой ногой.
2. Поднимите пальцы правой ноги к небу, удерживая пятку на месте.
3. Медленно начните продвигать правую ногу вперед по земле.
4. Одновременно вытяните руки перед собой и присядьте на левой ноге.
5. Спуститесь так низко, как вы можете с комфортом снова подняться.

Показать инструкции

Кончик

Это упражнение даст вам представление о том, что значит приседать с пистолетом, когда обе ноги поддерживают ваш вес.

4. Эксцентриковый коробчатый пистолет.

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / morefit.euУровень навыков, средний тип, сила, активность, тренировка с собственным весом.

1. Начните стоять примерно в 30 см перед ящиком или скамейкой, лицом в сторону.
2. Удерживая левую пятку прижатой к полу, поднимите правую ногу над землей, держа колено как можно более прямым.
3. Перенеся вес тела на левую пятку, присядьте к ящику, не отрывая правую ногу от земли и вытянув ее прямо перед собой.
4. Постучите по коробке задницей и поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Кончик

«Цель этого упражнения — действительно продемонстрировать контроль, пока вы опускаетесь в пистолетное приседание», — говорит Шумахер. «По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, попробуйте опустить сиденье позади себя, пока не достигнете желаемой глубины для приседания с пистолетом».

5. Пистолет с приподнятым противовесом.

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / morefit.euУровень навыков, средний уровень, сила, активность, тренировка с гантелями.

1. Начните стоять на возвышении, например, на ступеньке или скамейке, держа по одной гантели каждым концом в одной руке.
2. Поставьте правую ногу на скамью.
3. Держа левую ногу как можно более прямой, поднимите ее над возвышенной поверхностью, зависнув в воздухе.
4. Медленно присядьте на правую ногу, отводя бедра назад.
5. Когда вы опускаетесь на землю, выжмите гирю прямо перед собой для уравновешивания.
6. Опускайтесь, пока не сможете коснуться левой пяткой земли.
7. Медленно измените движение и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

Кончик

Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, попробуйте его без гантелей в руках. Это еще больше бросит вызов вашему равновесию.