Уменьшите размер трапециевидной мышцы, изменив тренировки так, чтобы они были направлены на другие мышцы, и скорректировав диету, чтобы предотвратить дополнительный рост мышц.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
Конечно, сильные и рельефные плечи вселяют уверенность в себе. Но если вы чувствуете скованность или боль в шее, возможно, во время тренировки вы уделяете слишком много внимания трапециевидной мышце — мышце, которая проходит от основания шеи и вдоль верхней части плеч, — сообщает Harvard Health Publishing.
Если чрезмерно развитая трапециевидная мышца доставляет вам огорчения, пересмотрите свои тренировки для верхней части тела и скорректируйте их так, чтобы уменьшить нагрузку на трапеции и направить ее на другие близлежащие мышцы, что поможет вернуть тело в равновесие.
Видео дня
Почему ваша трапеция может быть напряжена
Трапециевидная мышца делится на нижнюю, среднюю и верхнюю части в соответствии с их расположением на теле. Хотя любая часть может стать сильнее остальных, верхняя часть обычно наиболее заметна, говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Это часть, расположенная вдоль верхней части плеча и соединяющая шею и плечи.
«Все три группы мышц выполняют несколько разные функции», — говорит Бекуртни. «Но чаще всего верхние лодыжки развиваются до самых больших размеров и становятся наиболее заметными из-за точек их крепления и положений, требующих их задействования».
Почему мои ловушки такие большие?
По словам Бекуртни, для некоторых большие ловушки — это часть их силовых или физических целей. Но для других это может быть непреднамеренным. Жим на плечах, становая тяга и Y-образные подъемы — все они будут нацелены на мышцы-ловушки, независимо от того, собираетесь вы их развивать или нет.
Даже если вы не намеренно тренируете ловушки, если они слишком сильны, они могут взять на себя большую часть работы во время других движений, говорит Бекуртни. Распространенным примером являются боковые подъемы. Хотя боковые подъемы предназначены для проработки плеч, трапеции могут взять на себя основную нагрузку, если ваша форма нарушена — вы должны держать лопатки опущенными и отведенными назад.
«Чтобы было понятно, это не значит, что вы никогда не должны задействовать верхнюю трапециевидную мышцу, потому что она, безусловно, необходима для подъема руки вверх», — говорит Бекуртни. «Скорее, вы просто должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать с этой группой мышц, когда это не является целью упражнения».
Уменьшите размер трапециевидной мышцы, изменив тренировки так, чтобы они были направлены на другие мышцы, и скорректировав диету, чтобы предотвратить дополнительный рост мышц.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
Конечно, сильные и рельефные плечи вселяют уверенность в себе. Но если вы чувствуете скованность или боль в шее, возможно, во время тренировки вы уделяете слишком много внимания трапециевидной мышце — мышце, которая проходит от основания шеи и вдоль верхней части плеч, — сообщает Harvard Health Publishing.
Если чрезмерно развитая трапециевидная мышца доставляет вам огорчения, пересмотрите свои тренировки для верхней части тела и скорректируйте их так, чтобы уменьшить нагрузку на трапеции и направить ее на другие близлежащие мышцы, что поможет вернуть тело в равновесие.
Видео дня
Почему ваша трапеция может быть напряжена
Трапециевидная мышца делится на нижнюю, среднюю и верхнюю части в соответствии с их расположением на теле. Хотя любая часть может стать сильнее остальных, верхняя часть обычно наиболее заметна, говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Это часть, расположенная вдоль верхней части плеча и соединяющая шею и плечи.
«Все три группы мышц выполняют несколько разные функции», — говорит Бекуртни. «Но чаще всего верхние лодыжки развиваются до самых больших размеров и становятся наиболее заметными из-за точек их крепления и положений, требующих их задействования».
Почему мои ловушки такие большие?
По словам Бекуртни, для некоторых большие ловушки — это часть их силовых или физических целей. Но для других это может быть непреднамеренным. Жим на плечах, становая тяга и Y-образные подъемы — все они будут нацелены на мышцы-ловушки, независимо от того, собираетесь вы их развивать или нет.
Даже если вы не намеренно тренируете ловушки, если они слишком сильны, они могут взять на себя большую часть работы во время других движений, говорит Бекуртни. Распространенным примером являются боковые подъемы. Хотя боковые подъемы предназначены для проработки плеч, трапеции могут взять на себя основную нагрузку, если ваша форма нарушена — вы должны держать лопатки опущенными и отведенными назад.
«Чтобы было понятно, это не значит, что вы никогда не должны задействовать верхнюю трапециевидную мышцу, потому что она, безусловно, необходима для подъема руки вверх», — говорит Бекуртни. «Скорее, вы просто должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать с этой группой мышц, когда это не является целью упражнения».
Ваша повседневная деятельность также может способствовать дополнительному задействованию трапеции. Ношение тяжелых предметов по бокам (например, портфеля или сумок с продуктами), поднятие предметов над головой и длительный просмотр экрана — все это может быть причиной чрезмерного напряжения трапециевидной мышцы.
Риски гиперактивных трапециевидных мышц
- Как и у всех мышц, у гиперактивных трапеций есть определенный риск: мышечный дисбаланс. Мышечный дисбаланс возникает, когда какая-то одна мышца сильнее других, окружающих ее. В долгосрочной перспективе это может привести к боли или травме, так как чрезмерно развитая мышца компенсирует более слабую.
- Если говорить конкретно о мышцах-ловушках, то у многих людей они более крупные, что может мешать им выполнять повседневные действия, например, дотягиваться до стакана на верхней кухонной полке, говорит Бекуртни.
- «Это может быть проблематично, потому что верхние и нижние мышцы предназначены для совместной работы с третьей мышцей (передней зубчатой) для вращения [лопатки], что необходимо для поднятия рук вверх», — говорит он. «Если здесь возникает дисбаланс, это может привести к потенциальной боли в плечах или шее, а также к нарушению функции при попытке выполнять действия в верхней части тела».
- Сократите трапециевидную мышцу, чтобы восстановить баланс верхней части тела
Если вы начинаете чувствовать боль в шее и плечах, начните с исключения упражнений, в которых доминирует трапециевидная мышца, из своего привычного распорядка дня, говорит Бекортни. Избегайте таких упражнений, как разгибания плеч или «фермерские прогулки», которые направлены на гипертрофию ловушек (увеличение размера и силы мышц).
Во время тренировок поддерживайте хорошую осанку, которая должна постоянно меняться, говорит Бекуртни. И старайтесь как можно больше двигаться в течение дня. Даже установите напоминания на телефоне или компьютере, чтобы побудить себя встать.
«Мы хотим избежать длительного пребывания в одном и том же положении», — говорит он. «Точнее, по возможности избегайте поз, в которых голова наклонена вперед, а плечи подтянуты к ушам, потому что это может привести к перегрузке верхней трапециевидной мышцы».
- Независимо от того, испытываете вы боль или нет, если вы хотите сбалансировать внешний вид верхней части тела, сосредоточьтесь на упражнениях, которые развивают окружающие мышцы, включая плечи, грудь и среднюю часть спины, например, боковые подъемы, жим лежа и становая тяга, говорит Бекуртни.
- В физическом развитии главное — пропорции. Поэтому если вы сможете нарастить мышцы вокруг лодыжек, они будут меньше выделяться на фоне остального тела.
- Уменьшите размер трапециевидной мышцы, изменив тренировки так, чтобы они были направлены на другие мышцы, и скорректировав диету, чтобы предотвратить дополнительный рост мышц.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
- Конечно, сильные и рельефные плечи вселяют уверенность в себе. Но если вы чувствуете скованность или боль в шее, возможно, во время тренировки вы уделяете слишком много внимания трапециевидной мышце — мышце, которая проходит от основания шеи и вдоль верхней части плеч, — сообщает Harvard Health Publishing.
- Если чрезмерно развитая трапециевидная мышца доставляет вам огорчения, пересмотрите свои тренировки для верхней части тела и скорректируйте их так, чтобы уменьшить нагрузку на трапеции и направить ее на другие близлежащие мышцы, что поможет вернуть тело в равновесие.
Видео дня
Почему ваша трапеция может быть напряжена
Трапециевидная мышца делится на нижнюю, среднюю и верхнюю части в соответствии с их расположением на теле. Хотя любая часть может стать сильнее остальных, верхняя часть обычно наиболее заметна, говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Это часть, расположенная вдоль верхней части плеча и соединяющая шею и плечи.
- «Все три группы мышц выполняют несколько разные функции», — говорит Бекуртни. «Но чаще всего верхние лодыжки развиваются до самых больших размеров и становятся наиболее заметными из-за точек их крепления и положений, требующих их задействования».
- Почему мои ловушки такие большие?
- По словам Бекуртни, для некоторых большие ловушки — это часть их силовых или физических целей. Но для других это может быть непреднамеренным. Жим на плечах, становая тяга и Y-образные подъемы — все они будут нацелены на мышцы-ловушки, независимо от того, собираетесь вы их развивать или нет.
- Даже если вы не намеренно тренируете ловушки, если они слишком сильны, они могут взять на себя большую часть работы во время других движений, говорит Бекуртни. Распространенным примером являются боковые подъемы. Хотя боковые подъемы предназначены для проработки плеч, трапеции могут взять на себя основную нагрузку, если ваша форма нарушена — вы должны держать лопатки опущенными и отведенными назад.
«Чтобы было понятно, это не значит, что вы никогда не должны задействовать верхнюю трапециевидную мышцу, потому что она, безусловно, необходима для подъема руки вверх», — говорит Бекуртни. «Скорее, вы просто должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать с этой группой мышц, когда это не является целью упражнения».