Выращенный лосось, скорее всего, содержит определенные загрязнители, но он также содержит дополнительные витамины и минералы. 
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Нет ничего постыдного в том, чтобы смаковать гамбургер, но если вы похожи на большинство американцев, вам следует есть больше рыбы.
«Основным преимуществом жирной рыбы, такой как лосось, помимо белка, являются жирные кислоты омега-3 DHA. Большинство из нас не получают их в достаточном количестве, и они жизненно важны для здоровья сердца, мозга и глаз, а также для здоровья беременность », — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, зарегистрированный диетолог и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Существует три различных типа жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). По данным Национального института здоровья (NIH), ваше тело превращает ALA в EPA, а затем в DHA.
«Хотя жирные кислоты АЛК содержатся в растениях (таких как семена льна, конопли, чиа и грецкие орехи), преобразование АЛК в омега-3 ДГК очень низкое», — говорит Ларджман-Рот. Таким образом, чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК, вам необходимо получать основную часть их из жирной рыбы, такой как лосось.
Когда дело доходит до выбора рыбы, часто выбирают лосось из-за его доступности и здоровой репутации. Проблема в том, что обычно выращиваются более дешевые и доступные куски лосося. Читайте дальше, чтобы узнать, вреден ли выращенный на ферме лосось.
Фермерские против дикого лосося
И лосось, пойманный в дикой природе, и выращенный на ферме, являются отличными источниками омега-3. Основное различие между диким лососем и лососем, выращенным на фермах, заключается в том, что последний выращивается на фермах для того, чтобы мы его съели, тогда как дикий лосось вылавливается в открытой воде, — говорит Мишель Джелин, RD.
Однако вы можете удивиться, узнав, что выращенный лосось на самом деле содержит больше омега-3 жирных кислот, чем дикий лосось, говорит Джэлин.
«Это все равно, что выбирать между куриной грудкой и темным мясом. Дикий лосось намного постнее, в то время как выращенный лосось лучше сохраняет вкус, потому что в нем больше жира. Вот почему повара любят готовить из выращенного лосося».
«Фермерский лосось содержит больше жира из-за того, что его кормят. Обычно на фермах их кормят большим количеством зерна, водорослей и рыбной муки, что увеличивает содержание в них жирных кислот омега-3. найти больше всего омега-3 жиров », — говорит Джалин.
Согласно данным Департамента здравоохранения штата Вашингтон, количество омега-3 жирных кислот, содержащихся в диком лососе, зависит от водорослей и планктона в их рационе. Выращенный таким образом лосось может содержать столько же омега-3, как и их дикие аналоги, потому что выращенный лосось более жирный.
Но согласно исследованию Environmental Research в марте 2017 г., выращенный лосось содержит больше жиров омега-6 и, следовательно, имеет более низкое соотношение омега-3 и омега-6, чем дикий лосось. -6s может вызвать воспаление при чрезмерном употреблении. Тем не менее, издание Harvard Health Publishing опровергает эти опасения, заявляя, что омега-6 на самом деле либо уменьшили количество маркеров воспаления, либо оставили их без изменений.
«Это все равно, что выбирать между куриной грудкой и темным мясом. Дикий лосось намного постнее, в то время как выращенный лосось лучше сохраняет вкус, потому что в нем больше жира. Вот почему повара любят готовить из выращенного лосося», — говорит Джаелин.
Джелин также говорит, что выращенный и дикий лосось также немного различается по составу питательных веществ. «Выращиваемый лосось содержит больше фолиевой кислоты и витамина А, чем дикий лосось, но дикий лосось содержит больше калия и селена».
В любом случае, что такое ПХБ в выращиваемом лососе?
Обратной стороной выбора выращенного лосося является риск употребления стойких органических загрязнителей, также известных как СОЗ. Один тип СОЗ, который обычно встречается в выращиваемом лососе, — это полихлорированный бифенил (ПХБ), который, по данным клиники Кливленда, представляет собой искусственные хлорированные промышленные химические вещества.
Хотя правительство США запретило производство печатных плат в 1977 году, они медленно выходят из строя. По данным Фонда защиты окружающей среды (EDF), ранее ПХБ выбрасывались в окружающую среду из мест размещения опасных отходов, высаживаясь на дно русел рек, озер и прибрежных районов, где они могут попасть в пищевую цепочку и повлиять на рыбу.
По данным Рабочей группы по окружающей среде (EWG), выращиваемый лосось содержит в 16 раз больше ПХБ, чем в диком лососе, в 3,4 раза больше в других морепродуктах и в 4 раза больше в говядине. И преобладание ПХБ в выращиваемом лососе обычно обнаруживается у атлантического сорта (выращенного в загонах с сеткой), — говорит Джелин.
«Некоторые исследования показали, что выращиваемые на фермах разновидности лосося могут быть более загрязненными из-за замкнутой среды, в которой они выращиваются, чем в открытых водах. Выращенная на фермах рыба, как правило, более подвержена болезням из-за условий выращивания, — говорит Ларджман-Рот.
По данным Harvard Health Publishing, ПХБ в выращиваемом лососе обычно содержатся в кормах, которые могут состоять из более мелких рыб, таких как сельдь и анчоусы. На лососевых фермах под загонами с сеткой обычно хранятся рыбные экскременты и несъеденный корм. Согласно данным Департамента здравоохранения штата Вашингтон, морские вши также могут заразить выращенного лосося, что может негативно повлиять на его здоровье.
Это не означает, что дикий лосось не содержит ПХБ. Небольшое исследование, проведенное в ноябре 2020 г., опубликованное в Foods , проанализировало содержание жирных кислот, ПХБ и тяжелых металлов в выращиваемом, сбежавшем и диком атлантическом лососе в Норвегии и показало, что концентрации ПХД и тяжелых металлов, таких как содержание ртути и мышьяка в диком лососе было в три раза выше, чем в выращиваемых сортах.
Но эти уровни ПХБ все еще были ниже стандартов Европейского Союза для загрязняющих веществ в пищевых продуктах. Исследователи полагают, что переход с морских на растительные ингредиенты в кормах для выращиваемого лосося снизил уровень их ПХД и тяжелых металлов.
Исследователи также обнаружили, что выращенный и дикий лосось имеет схожий профиль незаменимых аминокислот, но дикий лосось имеет немного более высокое содержание белка. Хотя это небольшое исследование, оно проливает свет на экологические проблемы, связанные с диким лососем, и на необходимость улучшения рыбоводства в целом.
Риски для здоровья, связанные с употреблением ПХД в рыбе
Несмотря на то, что воздействие ПХД может повлиять на популяции дикого лосося, Ларджман-Рот говорит, что, как правило, он далек от уровня загрязнения выращенного лосося. Показательный пример: согласно данным Harvard Health Publishing, крупное исследование 2004 года показало, что концентрации ПХБ в выращиваемом на фермах лососе были примерно в восемь раз выше, чем концентрации в диком лососе.
«ПХБ в лососе связаны с раком и другими проблемами со здоровьем. Одна из причин, по которой они настолько потенциально опасны для здоровья, заключается в том, что они накапливаются в жире, а не выводятся из организма, что означает, что они со временем накапливаются в организме», — сказал Ларджман. — говорит Рот.
Например, метаанализ PLOS One , проведенный в ноябре 2018 года, показал, что воздействие определенных ПХД связано с риском рака груди. А воздействие определенных ПХД связано с развитием диабета 2 типа, особенно среди женщин и людей без ожирения, согласно исследованию Environmental International в августе 2019 года.
Кроме того, исследование, проведенное в марте 2015 г. в International Journal of Cardiology , в котором участвовали 33 446 женщин среднего и старшего возраста без сердечных заболеваний или диабета в анамнезе, показало, что воздействие ПХД связано с повышенным риском сердечного приступа. Также наблюдался некоторый положительный эффект, связанный с увеличением потребления EPA и DHA.
Хотя эти исследования напрямую не связывают уровень ПХБ в выращиваемом лососе с соответствующими рисками для здоровья, они показывают, что общее воздействие ПХБ может негативно сказаться на вашем здоровье.
Перевешивают ли преимущества выращенного лосося риски?
И дикий, и выращенный на фермах лосось содержат ПХБ. Изображение предоставлено Джастином Онгом / Moment / GettyImages
Это зависит от того, кого вы спрашиваете. Джаелин говорит, что уровни ПХД, обнаруженные в выращиваемом лососе, в целом считаются безопасными по государственным стандартам. К вашему сведению, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает любую рыбу с уровнем ПХБ более 2 частей на миллион (ppm) небезопасной.
Но EWG утверждает, что рекомендации FDA устарели по сравнению с обновленными стандартами Агентства по охране окружающей среды (EPA) для уровней ПХД. FDA не учитывает совокупный эффект от воздействия различных типов ПХД. Рекомендации FDA предназначены для отдельных классов химических веществ, а не для «сложных смесей сотен промышленных химикатов, воздействию которых подвергаются люди», — пишет EWG.
По сути, если бы вы следовали стандартам EPA, вы бы не ели выращенного лосося чаще одного раза в месяц. По этой причине, Ларджман-Рот считает, что ваш самый безопасный вариант — пойти на убыль.
«Я рекомендую искать дикого лосося и другие морепродукты на Аляске, которая обеспечивает 95 процентов дикого лосося в США. Исследования также показали более низкие уровни ПХБ в диком лососе из ледниковых вод Аляски по сравнению с другими регионами, такими как Ирландия. и Шотландия », — говорит она. «Аляска также придерживается строгих стандартов устойчивости, помогая обеспечить долгосрочный доступ к дикому лососю и избежать зависимости от выращиваемых сортов».
И Джелин, и Ларджман-Рот согласны с тем, что большинство людей едят недостаточно рыбы — только каждый пятый взрослый ест достаточно, согласно данным Power of Seafood Института маркетинга пищевых продуктов за 2019 год. К вашему сведению, Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют взрослым съедать не менее 8 унций морепродуктов или две порции по 4 унции каждую неделю.
Вот почему оба диетолога рекомендуют употреблять две порции жирной рыбы каждую неделю — будь то выращенный на ферме или дикий лосось.
«Для меня польза от употребления в пищу выращенного лосося перевешивает их риски. Если люди не едят много рыбы, действительно ли они получают слишком много полихлорированных бифенилов? Это доза, которая создает яд», — говорит Джалин.
«Если вы собираетесь есть лосось более двух раз в неделю, то я бы порекомендовал съесть дикого лосося, чтобы снизить риск воздействия ПХБ. Но если вы едите рыбу менее двух раз в неделю, то есть выращенный лосось — это нормально», — сказал он. — говорит Джалин.
Тем не менее, если вас действительно беспокоят риски для здоровья, связанные с ПХД, есть другие способы включить в свой рацион больше омега-3. «Вы можете получить омега-3 из другой рыбы, такой как сельдь, скумбрия и сардины. Грецкие орехи и семена чиа также богаты омега-3», — говорит Джаелин.
Кончик
FDA рекомендует перед употреблением в пищу удалять с рыбы кожу, жировые участки и внутренние органы, потому что в этих местах накапливаются загрязнители, особенно если рыба была поймана в местных водах.
По данным клиники Майо, приготовление на гриле, запекание или запекание рыбы также способствует стеканию жира, в то время как жарка и жарка во фритюре могут удерживать химические загрязнители в рыбном жире.
«Я по-прежнему рекомендую людям есть две порции жирной рыбы в неделю. Исследования показывают, что это может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. Но так же, как я рекомендую разнообразие в других частях вашего рациона, я также советую есть другое виды морепродуктов для получения максимальной пользы при минимальном воздействии », — говорит Ларджман-Рот.
«С моей точки зрения, немного жирной рыбы в рационе лучше, чем отсутствие жирной рыбы».
Итак, плохо ли есть выращенного лосося?
Есть риск для здоровья, если есть выращенный лосось, особенно если вы едите его чаще двух раз в неделю. Но вообще говоря, есть немного выращенного лосося лучше, чем его отсутствие в вашем рационе.
«Я бы выбрал дикого лосося, особенно с Аляски, вместо выращенного на фермах лосося, поскольку он будет самым безопасным для моего тела и окружающей среды. Однако общая польза для здоровья от всех морепродуктов, скорее всего, более полезна для вашего организма, чем исключение морепродуктов из своего рациона», — говорит Ларджман-Рот.
С учетом сказанного, разнообразьте свой рацион и обязательно ешьте разные виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как анчоусы, сардины, тунец, треска, черный морской окунь, атлантическая скумбрия, устрицы, креветки и гребешки. Консервы из рыбы и морепродуктов — отличный вариант, если вы слишком устали, чтобы готовить, или находитесь в затруднительном положении.
Кончик
Если вы все еще не уверены в том, какой лосось вы едите, EDF в сотрудничестве с Monterey Bay Aquarium Seafood Watch составил это полезное руководство по выбору морепродуктов, в котором различные виды лосося оцениваются в зависимости от окружающей среды и уровней ртути и омега-3 .