Кардиоупражнения важны для поддержания здоровья сердца, помогают сбросить вес и повысить выносливость. 
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Есть люди, которые абсолютно любят заниматься кардио каждый день … и те, кто этого не делает. Так что, если вы находитесь в лагере без кардиотренировок, вам может быть интересно, достаточно ли ваших силовых тренировок, чтобы ваше сердце оставалось здоровым и сильным.
Видео дня
Текущие рекомендации по физической активности для взрослых рекомендуют вам заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Это составляет около 30 минут упражнений средней интенсивности или 15 минут упражнений высокой интенсивности пять дней в неделю.
Рекламное объявление
Как именно это будет выглядеть, зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Например, одни из лучших кардиотренировок включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и HIIT.
Но если вас беспокоит, что кардио-упражнения могут помешать вашим целям наращивания мышечной массы или набора массы, есть способ избавиться от пота, не сокращая мышцы, — говорит Мэри Чукумерийе, доктор медицины, кардиолог из Cedars-Sinai Medical. Центр.
Попробуйте сделать кардио-упражнения низкой интенсивности в начале тренировки, как часть разминки. «Таким образом, вы не будете полностью отравлены газом, и в баке останется энергия для подъема тяжестей», — говорит он.
Рекламное объявление
Так стоит ли делать кардио каждый день? И если да, то вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько кардио мне нужно делать в день? Становая тяга, это для вас.
Почему одних силовых тренировок недостаточно
Не поймите нас неправильно, частое выполнение упражнений со стойкой для приседаний дает множество преимуществ, и силовые тренировки обязательно должны быть включены в вашу программу тренировок. Но полный отказ от аэробных упражнений может негативно повлиять на ваше тело, независимо от ваших целей.
Показательный пример: исследование, проведенное в августе 2012 г. в BMC Public Health , проверило влияние 12 недель тренировок с отягощением, аэробики или комбинации обоих методов у людей с избыточным весом и ожирением. Цель состояла в том, чтобы определить тип упражнений, который имеет наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы.
Рекламное объявление
Исследователи обнаружили, что сочетание кардио и силовых тренировок дает наибольшие преимущества для похудания и кардиореспираторной подготовки по сравнению с аэробными тренировками или тренировками с отягощениями.
Кроме того, сосредоточение исключительно на силовых тренировках может подвергнуть вас риску чрезмерных травм, особенно если вы каждый день тренируете одни и те же группы мышц и суставы. Когда вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться должным образом, вы фактически препятствуете их восстановлению, чтобы они могли стать больше и сильнее.
Сочетая тренировки с кардио-упражнениями низкой интенсивности, вы можете дать мышцам передышку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая выносливость важна для улучшения ваших спортивных результатов, чего вы не можете добиться оптимально , если просто поднимаете тяжести.
Рекламное объявление
Например, если вы бегаете и хотите улучшить свое время на милю, больше времени на ногах — это то, что в конечном итоге поможет вам преодолеть дистанцию.
«Только включение силовых тренировок в ваш распорядок дня также может повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье», — говорит Майк Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию.
«Если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вашему сердцу может стать труднее перекачивать кровь, потому что это утолщает стенки вашего сердца», — объясняет Нельсон. Точно так же выполнение только аэробных упражнений может сделать стенки вашего сердца слишком тонкими, и ваше сердце не сможет правильно сокращаться, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
По словам Нельсона, в идеале лучший способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы — это включить в свой распорядок тренировок силовые и кардиоупражнения.
Связанное чтение
Лучший способ объединить силу и кардио в одной тренировке
5 преимуществ кардио
Теперь, когда вы знаете, что может случиться, если вы вообще пропустите кардио, вот почему оно определенно заслуживает места в ваших тренировках.
1. Снижает риск сердечных заболеваний.
По словам доктора Чукумеридже, помимо улучшения способности сердца перекачивать кровь и кислород по всему телу, регулярные кардио тренировки связаны с меньшим риском сердечных заболеваний.
«Есть много преимуществ, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сердечными заболеваниями в целом», — говорит Нельсон. «Это потенциально помогает с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), поэтому он может добавить немного липидов в кровь. ЛПВП можно повысить с помощью сердечно-сосудистой тренировки».
Не весь холестерин одинаков: ЛПВП известен как «хороший» холестерин, потому что, согласно клинике Мэйо, он помогает избавиться от других вредных типов холестерина в крови, в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «плохими». холестерин, потому что он может забивать ваши кровеносные сосуды.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
В систематическом обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Lipids in Health and Disease , проанализировано влияние аэробных упражнений на липиды и липопротеины. Исследователи обнаружили, что кардиоупражнения могут повысить уровень ЛПВП на 11 процентов у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Он также может снизить уровень ЛПНП, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить, насколько это возможно.
2. Это может помочь вам контролировать свой вес.
Аэробные упражнения и здоровая диета могут помочь создать дефицит калорий — что происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Определенные формы кардио, например HIIT, могут помочь вам сжечь еще больше калорий после тренировки благодаря эффекту дожигания.
«Это [кардио] также снижает ожирение — количество жировых клеток в организме», — говорит доктор Чукумерийе.
Фактически, исследование, проведенное в марте 2013 года в Obesity Journal , показало, что выполнение одной только аэробной тренировки пять дней в неделю для людей, живущих с ожирением, привело к значительной потере веса.
Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2015 года в JAMA Oncology , исследователи также обнаружили, что выполнение интенсивных аэробных упражнений было эффективным для снижения общего количества жира в организме у женщин в постменопаузе. Было доказано, что кардио-упражнения высокой интенсивности более эффективны в снижении ожирения, чем кардио-упражнения средней интенсивности.
3. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
«Аэробные упражнения снижают инсулинорезистентность, фактор риска диабета 2 типа», — говорит доктор Чукумерийе. (К вашему сведению, инсулин — это гормон, который расщепляет глюкозу для получения энергии). По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), резистентность к инсулину возникает, когда ваше тело отвергает инсулин, что снижает эффективность гормона в доставке глюкозы в клетки вашего тела для получения энергии.
Но когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, ваши клетки могут использовать глюкозу для получения энергии, независимо от того, доступен инсулин или нет, тем самым снижая уровень сахара в крови в соответствии с ADA.
Вам также не нужно часами бегать на беговой дорожке. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 г. в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, выполнение всего 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение трех-пяти дней в неделю связано с улучшением чувствительности к инсулину и гликемического контроля. >
По данным CDC, поддержание стабильного уровня сахара в крови важно, потому что это может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, болезни почек и потеря зрения. Согласно Кливлендской клинике, стабильный уровень сахара в крови также позволяет поддерживать здоровый вес и обуздать тягу к рафинированной пище.
4. Это может помочь предотвратить образование тромбов.
По словам д-ра Чукмерджи, тренировка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке несколько дней в неделю также может помочь предотвратить образование тромбов за счет уменьшения вязкости (толщины) крови.
Уменьшая толщину крови, вы можете снизить риск образования тромбов, которые могут закупорить артерии и вены, что может привести к сердечному приступу или инсульту. По данным Harvard Health, чем гуще у вас кровь, тем тяжелее приходится работать вашему сердцу, чтобы перемещать ее по телу.
Согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , аэробные упражнения увеличивают объем плазмы, а при увеличении объема плазмы вязкость крови снижается.
Кроме того, в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2015 года в Brazilian Journal of Medical and Biological Research , изучалось влияние высокоинтенсивных кардиоупражнений на вязкость крови и память у пожилых мужчин. После шестимесячной программы упражнений участники экспериментальной группы показали снижение вязкости крови, что может быть связано с влиянием аэробных упражнений на кровоток в головном мозге.
5. Это может помочь снизить кровяное давление.
По данным клиники Мэйо, кардиоупражнения могут укрепить ваше сердце, чтобы оно могло перекачивать больше крови с меньшими усилиями, снижая ваше кровяное давление.
В небольшом рандомизированном контролируемом исследовании Гипертонии в июле 2012 года исследователи наблюдали влияние кардио на снижение артериального давления у людей с резистентной гипертензией. Выяснилось, что аэробные упражнения снижали кровяное давление у участников, которые плохо реагировали на медикаментозное лечение.
Связанное чтение
7 удивительных вещей, которые кардио-упражнения могут сделать для вашего мозга и тела
Какой вид кардиоупражнений лучше всего?
Есть много разных видов кардиоупражнений, но лучший из них — тот, который вы собираетесь делать постоянно. Нельсон говорит, что лучшие кардиоупражнения — это движения всего тела, которые вы можете выполнять в ритмичном режиме.
Вы должны делать кардио каждый день? Не обязательно, но если вам нужно немного вдохновения для тренировок, вот некоторые из самых популярных форм аэробных упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок дня.
Бег
Бег имеет множество преимуществ для здоровья, что делает его идеальным кардиоупражнением. Он не только улучшает здоровье сердца, но также способствует похуданию и укрепляет здоровье мозга.
Если вы новичок в беге, вы можете начать с чередования бега трусцой и ходьбы, и по мере развития выносливости и силы вы переходите к бегу на более длинные дистанции и периоды времени.
Езда на велосипеде
Но если вы ищете что-то более легкое, чем бег, езда на велосипеде — отличная альтернатива. Вы повысите частоту сердечных сокращений, повысите выносливость и укрепите нижнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы правильно настроили передачу перед первой поездкой, и выбирайте дороги с меньшим трафиком, чтобы вы могли войти в устойчивый ритм с педалированием.
Гребля
Вы можете грести в помещении на тренажере или на открытом воздухе на лодке. Эта тренировка для всего тела с низким уровнем воздействия нацелена на многие группы мышц, включая нижнюю часть тела (вы используете ноги для выполнения гребка) и ядро. Рассмотрите возможность использования гребного тренажера на 15–30 минут в день для кардиотренировки.
Танцы
Танцы — это хороший способ получить отличную кардио-тренировку; вы двигаете всем телом в ритме музыки, помогая себе вспотеть и ускорить сердцебиение.
Есть много видео с упражнениями по танцам для начинающих, которые вы можете сделать за короткий промежуток времени. «Вы можете получить отличную тренировку, если включите видео и танцуете под него от 10 до 20 минут», — говорит доктор Чукумерийе.
Ходьба
Простая ходьба может помочь снизить стресс и зарядить вас энергией, а самое главное, вы можете адаптировать свою прогулку к своему уровню физической подготовки. Например, вы можете непрерывно ходить в одном темпе от 15 до 20 минут или можете сочетать интервалы между легкой прогулкой и мощной ходьбой или бегом трусцой.
«Так что в течение одного квартала, возможно, идите имбирным темпом, но когда вы нажимаете на знак« Стоп »и переходите в следующий квартал, я хочу, чтобы вы прошли весь остальной блок, — говорит доктор Чукумерийе.
Связанное чтение
Ваше прямое руководство по началу работы с кардио
Итак, насколько плохо никогда не делать кардио?
Важно включить в свой распорядок тренировок и кардио, и силовые тренировки. Без кардиоупражнений вы можете повысить риск сердечных заболеваний. Кроме того, вы упускаете другие удивительные преимущества для кардио, например, стабилизацию уровня сахара в крови и снижение артериального давления.
«Это не значит, что если вы никогда не делаете кардио, а только тренируетесь с отягощениями, вы рано умрете. У нас нет данных, которые бы говорили об этом», — говорит доктор Чукумерийе. «Но кардио должно быть частью каждой тренировки, даже если она небольшая».
Например, если вам нравится поднимать тяжести, вы можете увеличить количество повторений и уменьшить вес. Это позволяет вам работать в более быстром темпе и напрягать ваше сердце, чтобы вы могли использовать кардио-упражнения в вашей программе силовых тренировок. Вы можете превратить процесс йоги в кардиотренировку, переходя от одной позы к другой с меньшим количеством вдохов между ними. Или вы можете добавить 5-минутную HIIT-тренировку к концу силовой тренировки, чтобы ваше сердце билось быстрее.
Так стоит ли делать кардио каждый день? А если нет, как часто нужно делать кардио? А сколько кардио нужно делать? Ответ на эти вопросы во многом зависит от ваших целей, таких как наращивание силы, изменение состава тела, повышение выносливости или просто общее выздоровление, — говорит Нельсон.
Например, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вы хотите сжигать от 500 до 1000 калорий в день, согласно данным клиники Майо. Вы можете сжечь эти калории, увеличив физическую активность, выполняя традиционные кардиотренировки или не занимаясь физическими упражнениями, такими как садоводство и уборка. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов расходует около 175 калорий энергии после 30 минут ходьбы в быстром темпе, а при работе в саду — около 162 калорий за то же время.
Для улучшения общего состояния здоровья начните с текущих рекомендаций по физической активности для взрослых: не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений каждую неделю.
Любители силы, не волнуйтесь: вы все еще можете поднимать тяжести. Просто совместите свое кардио как минимум с двумя силовыми тренировками всего тела в неделю.
Связанное чтение
- Насколько плохо никогда не тренироваться на силу?
- Насколько плохо держаться за перила беговой дорожки?
- Насколько плохо делать одну и ту же тренировку каждый день?
Рекламное объявление