Время от времени пропускать протеиновый коктейль после тренажерного зала — не самое худшее в мире. Изображение предоставлено morefit.eu Creative 
Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Вы, наверное, слышали, что для восстановления и восстановления мышц важно сразу после тренировки употреблять протеин. Но идете ли вы в тренажерный зал по пути на работу или собираетесь на пробежку между вызовами Zoom, не всегда есть время для жратвы после тренировки.
Не говоря уже о том, что физическая активность высвобождает подавляющий аппетит гормон лептин, снижая при этом уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода), согласно исследованию Nutrients в сентябре 2018 г. . даже быть в настроении поесть сразу после тренировки.
Но оказываете ли вы себе медвежью услугу, если не пополняете запасы белка? Оказывается, это горячая область исследований в мире физических упражнений, и последние результаты могут вас удивить.
Зачем вашим мышцам белок
Белок является частью здорового питания, и если вы физически активны, еще более важно иметь его в достаточном количестве.
«Белки — это незаменимые молекулы, состоящие из аминокислот, которые встречаются по всему телу», — говорит Элизабет Клингбейл, доктор философии, RDN, доцент кафедры питания Университета Джонсон и Уэльс. По сути, аминокислоты — это строительные блоки белка.
«Когда вы тренируетесь, в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые необходимо восстанавливать», — говорит Клингбейл. «Ваше тело использует аминокислоты для создания мышечных клеток, называемых миофибриллами, которые прикрепляются к поврежденным мышцам и не только залечивают крошечные разрывы, но также увеличивают размер мышц и общее количество мышечной ткани».
Итак, чтобы поддерживать мышцы здоровыми и в тонусе, вашему организму требуется достаточное количество белка для получения аминокислот.
Лучшее время для употребления белка
В течение многих лет рекомендовали есть как можно скорее после тренировки, чтобы начать наращивание и восстановление мышц. «Но недавние исследования показывают, что ваше общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем когда вы едите», — говорит Кэси Ваврек, врач-диетолог, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.
«Пока вы удовлетворяете дневную потребность в белке, все будет в порядке».
«Могут возникнуть ситуации, когда спортсмены высокого уровня захотят уточнить время приема белка, но для среднего населения это не самый важный фактор».
Согласно обзору в Журнале Международного общества спортивного питания (июнь 2017 г.), анаболический (или наращивающий мышцы) эффект упражнений длится не менее 24 часов после тренировки. JISSN). В свете этого открытия оптимальный период времени для употребления белка — это личное предпочтение.
«Могут возникнуть ситуации, когда спортсмены высокого уровня захотят уточнить время приема белка, но для среднего населения это не самый важный фактор», — говорит Клингбайль. Однако она отмечает, что употребление большого количества белка непосредственно перед тренировкой может повлиять на производительность из-за дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
Тем не менее, обзор JISSN также предполагает, что анаболический эффект, вероятно, со временем уменьшается. Другими словами, даже если у вас есть целый день на то, чтобы заправиться белком, чтобы оставаться сильным и определенным, вы можете получить больше денег, если закопаетесь в куриной обертке раньше, чем позже — в течение трех часов после тренировки, согласно обзор.
А поскольку ваше тело готово к наращиванию мышечной массы в течение дня после тренировки, вам следует распределить потребление белка, чтобы включать его в каждый прием пищи и перекус. «Таким образом, вы будете питать и наращивать мышцы в течение всего дня», — говорит Ваврек.
Обзор JISSN призывает людей не употреблять протеин более 3-4 часов.
Сколько белка нужно есть?
Это зависит от ваших тренировок и фитнес-целей. «Тренировки с отягощениями обычно приводят к увеличению потребности в белке для восстановления и восстановления мышц по сравнению с тренировками на выносливость или сердечно-сосудистой системой», — говорит Клингбейл.
«А поскольку белок способствует сытости, людям, которые пытаются похудеть, может потребоваться больше белка, чтобы уменьшить чувство голода и гарантировать, что они не теряют мышечную массу». Белок помогает улучшить тонус тела и при этом сжигать жир.
В обзоре JISSN говорится, что люди, которые тренируются, должны иметь от 1,4 до 2 граммов белка на 2,2 фунта массы тела в день и около 0,25 грамма на 2,2 фунта массы тела, или от 20 до 40 граммов протеина на один прием пищи.
Достаточно ли вы получаете протеина? Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Вот еще один способ взглянуть на это: «Белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего суточного потребления калорий», — говорит Клингбейл. «Таким образом, люди могут свободно увеличивать потребление белка, при этом следуя рекомендациям».
Что произойдет, если вы не едите достаточно белка?
Во-первых, вы лишаете себя некоторых преимуществ упражнений. «Когда вы экономите на белке, вы подвергаетесь более высокому риску потери мышечной массы», — говорит Ваврек. «Ваше тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты, которые используются для получения энергии».
Но это еще не все: «Длительный дефицит белка, даже при адекватном потреблении калорий, может привести к отеку, ломкости волос и ногтей, боли в мышцах и суставах и ослаблению иммунного ответа», — говорит Клингбейл. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в Journal of Nutrition, Health & Aging , более одного из трех американцев в возрасте 50 лет и старше не получают достаточного количества белка.
Кроме того, имейте в виду, что не все белки одинаковы. «Высококачественный белок, также известный как полноценный белок, содержит все девять незаменимых аминокислот, тогда как неполные белки не имеют по крайней мере одной аминокислоты», — говорит Клингбейл.
Высококачественные белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, мясо, птица и йогурт. С другой стороны, большинство белков растительного происхождения, таких как семена, орехи и бобы, являются неполными. Но, по данным Массачусетского университета, вы можете легко комбинировать низкокачественные белки, чтобы сделать его полноценным. Подумайте: арахисовое масло на цельнозерновом хлебе, рисе и бобах или гороховый суп с кукурузным кексом.
Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, включающей белок при каждом приеме пищи, скорее всего, вы получаете все свои аминокислоты.
Кончик
Для достижения наилучших результатов добавьте в белок немного углеводов. «Углеводы так же важны, особенно после тяжелой тренировки», — говорит Ваврек. «Они повышают кровяное давление и повышают уровень инсулина, который помогает втягивать белок в мышцы». А замена накопленных углеводов, которые вы сжигали во время тренировки, обеспечит вам достаточно энергии на остаток дня.
Итак, действительно ли так плохо отказываться от протеина после тренировки?
Предполагая, что вы придерживаетесь диеты, богатой белком, в течение дня можно отказаться от белка сразу после тренировки. Важнее всего количество белка, которое вы потребляете в течение дня в целом, а не столько, когда вы его едите.
«Пока вы получаете достаточно белка в течение дня, пропуск его после тренировки не остановит никаких преимуществ, которые вы получаете от упражнений», — говорит Клингбейл. «Вы по-прежнему сможете похудеть и увеличить мышечную массу и силу».