Тренировки с низкой интенсивностью более щадящие для ваших суставов и позволяют сосредоточиться на развитии силы и устойчивости с помощью правильной формы.
Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются горячей тенденцией, легко понять, почему многие люди могут путать термин «малоинтенсивный» со значением неэффективного. Но это серьезное заблуждение.
Хотя низкоинтенсивные тренировки не вызовут резкого увеличения частоты пульса, как HIIT, они эффективны для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Кроме того, они могут похвастаться большим бонусом для здоровья суставов.
Реклама
Вот почему: упражнения низкой интенсивности позволяют более последовательно прорабатывать мышцы и суставы во всем диапазоне их движений и правильно нагружать сухожилия, что также помогает улучшить силу и стабильность в суставах, — говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный инструктор и тренер по гирям. Гостиная.
Но нежнее для суставов не значит легче. Низкоинтенсивные тренировки, такие как 5-минутная программа для всего тела, созданная Лаудером-Дайксом, заставляют вас сосредоточиться на овладении правильной формой и использовании мышечной работы (а не импульса).
Эта быстрая тренировка с собственным весом не требует оборудования, всего пять минут в день. Это идеальный способ незаметно двигаться в рабочее время и бороться с ригидностью мышц, которая возникает из-за чрезмерного сидения.
Реклама
Попробуйте эту 5-минутную тренировку для всего тела с низкой интенсивностью
Эта программа отлично подходит для всех уровней физической подготовки, в том числе для начинающих и тех, кто имеет травмы. Она включает в себя четыре упражнения с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц для особенно эффективного сжигания всего тела.
А поскольку он не оказывает давления (или боли) на суставы, вы можете делать это каждый день, когда в вашем расписании есть пять свободных минут.
Выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, затем повторите все движения еще раз.
Движение 1: тазобедренный мост
Время 45 SecBody Part Butt
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни прямо под колени.
- Продвигайтесь через пятки, чтобы вытянуть бедра в положение моста. Убедитесь, что вы держите подбородок втянутым, а ребра опущены, чтобы вы не проходили через позвоночник, а не через бедра.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем снова опустите бедра на пол. Продолжайте 45 секунд.
Показать инструкции
«Это отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий и ягодиц посредством разгибания бедра, что особенно важно для тех, кто сидит в течение длительного времени», — говорит Лаудер-Дайкс.
Движение 2: чередующиеся обратные выпады
Время 45 сек. Ноги части тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Отведите правую ногу назад примерно на 3 фута позади себя и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно касаться земли, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
- Держите большую часть веса на передней ноге, надавливая на левую пятку и выпрямляя левую ногу.
- Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
- Повторите движение противоположной ногой и продолжайте чередовать 45 секунд.
Показать инструкции
Если вам нужен вариант выпада с удобством для колен, не ищите ничего, кроме обратных выпадов. «Они тренируют квадрицепсы и ягодицы, помогая стабилизировать коленный сустав и избежать боли в коленях», — говорит Лаудер-Дайкс.
Движение 3: Отжимания.
Время 30 сек. Часть тела [«Руки», «Грудь», «Пресс», «Плечи»]
- Встаньте на руки и на колени.
- Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
- Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или немного шире.
- С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
- Убедитесь, что ваше тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
- Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы снова подняться на высокую доску, при этом все тело остается на одной прямой.
- Продолжайте 30 секунд.
Показать инструкции
По словам Лаудера-Дайкса, отжимания обеспечивают отличную отдачу от упражнений, поскольку они одновременно прорабатывают несколько групп мышц, включая грудь, плечи, трицепсы и корпус.
Слишком сложно? Измените движение, опустившись на колени.
Движение 4: Боковая планка.
Время 30 секЧасть тела Abs
- Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга (или в шахматном порядке), правый локоть под правым плечом, предплечье вдоль пола.
- Протолкните правое предплечье и поднимите тело вверх, чтобы балансировать на правом предплечье и стопе. Чем больше вы прижимаете ступни к полу, тем сильнее вы будете чувствовать боковой пресс, а не плечо.
- Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
- Задержитесь на 30 секунд, прежде чем опуститься на пол.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
По словам Лаудера-Дайкса, боковые планки нацелены на косые мышцы живота — важную группу мышц, которая помогает стабилизировать таз. «Кроме того, хотя многие силовые движения создают сжатие спереди назад, боковые планки создают сжатие сбоку, чтобы помочь компенсировать и снизить риск травм», — добавляет он.
Если боковые планки при прямых ногах оказываются слишком интенсивными, попробуйте выполнить движение с согнутыми в коленях, чтобы он сел. По мере того, как вы постепенно набираете силу и устойчивость, вы можете переходить к боковой доске с прямыми ногами.
Больше 5-минутных тренировок
5-минутная ежедневная основная тренировка
Бояна Галич
Эта 5-минутная HIIT-тренировка развивает общую силу тела и кардио
Хайме Оснато
5-минутная ежедневная тренировка ног
Хайме Оснато
Реклама